《自我肯定的情緒清理練習》：找回自我肯定感的3個小撇步！

【什麼是自我肯定感】

1. 自我尊重感 感覺自己有存在的價值。
2. 自我接納感 如實認同自己的感覺。
3. 自我效能感 覺得可以達成目標的感覺。
4. 自我信賴感 可以相信自己的感覺。
5. 自我決定感 能自己做決定的感覺。
6. 自我有用感 認為自己有用、對人事物有幫助的感覺。

【增加自我肯定感的 3 個小撇步】

〔1. 大喊「我好弱！」〕

當你陷入情緒漩渦，覺得自己很廢、很蠢的時候，中島輝建議可以大聲說出：「我受夠了！」或是「我好弱！」。這個手法稱為「認知脫鉤」，可以幫助自己與抽離情緒，是個讓情緒放鬆的好方法。

書中提到，認知脫鉤的關鍵在於要大聲說出來。此外，還可以加上旋律，唱出「我受夠了！」當你能邊唱邊跳地講出這些很「喪」的話出來時，就表示你成功「脫鉤」了。

說來有點不好意思，我似乎不小心實踐了這個方法。在心情不好時，我很喜歡用戲謔的口氣對自己說：「姆斯，你怎麼可以這麼廢啊！」（有時候真的會用唱的……）有趣的是，說出來真的就好多了。一種軟爛但是有用概念（笑）。推薦大家試一試！

〔2.設定明確目標〕

當自我肯定感低迷時，很容易失去自信，無法發揮自己真正的實力能力。中島輝建議，這個時候可以運用所謂的「心像練習」，明確列出該做的事。可以用如下的模板：

• 目標 我想實現ˍˍ！
• 理由 因為實現之後就會ˍˍ。
• 狀況與問題 現在的狀況是ˍˍ，所以會造成ˍˍ的問題。
• 解決對策 打算試著ˍˍ。
• 人際關係 ˍˍ可以幫忙。
• 環境 想置身在ˍˍ的環境當中。
• 能力 現在具備ˍˍ的能力。
• 動力 利用ˍˍ的方法，就能維持自己的動力。
• 執行 首先要做ˍˍ。

這個表單可以讓你相信目標終能實現，也會知道需要哪些條件。在目標達成前，可以每天看看這個表單。將這些內容當作給自己的「肯定語」，幫助你激發動力。

我也有設定目標的習慣，方式與上述的模板不全相同，但方向一致。每周我都會定時看看這些項目，確認是不是有朝著目標前進。這樣的檢視，確實讓我更有完成目標的動力，比較不會陷入低潮，無法行動。

〔3. 每天紀錄三件好事〕

中島輝建議，在在一天結束時，可以記下當天遇到的三件好事。任何簡單小確幸都可以寫下來，像「下班一路綠燈」或「吃到好吃甜點」都可以。只要養成這樣的習慣，你的大腦就會每天開始發掘所謂的「好事」，形成一種正向的情緒循環。

很巧，「三件好事」也是我長期使用的方法之一，每天都將遇到的好事記錄在 Evernote 中。隨便截一天給大家看看：

當初會開始記錄三件好事，是因為 4think 的楊大輝在〈如何有深度的理解「幸福」？〉一文中推薦。現在的我很已經習慣在生活中搜尋「各種」遇到的好事。幾年操作下來，感受真的很棒，強力推薦大家也開始記錄看看。

【後記】

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