讀書筆記：【超好懂商業入門:情緒管理】，不要讓6秒憤怒毀了工作上累積的好印象
閱讀時間約 4 分鐘
推薦閱讀：曾經因為在職場或日常生活展現出失控情緒而懊悔的人，可看此書學習做好情緒管理。
進入職場約6年左右，累積了經驗和能力，但當開始進入需要多數人協助的大型專案階段，才發現情緒管理是很重要的事，像我就是蠻常生氣完就覺得愧疚的人，於是就帶著這樣的問題從書裡找答案，在圖書館發現一本半文字半漫畫的【超好懂商業入門:情緒管理】，作者是日本憤怒管理協會的理事（很特別，日本竟然有這個協會，代表蠻重視職場上的情緒管理），原本想說只是稍微翻一下，沒想到也學到許多，雖然是在講情緒管理，但大多是在講『憤怒管理』這件事，最主要是因為憤怒的殺傷力最大，而且事後難以彌補，書裡提到蠻多概念，以下摘要。
開篇宗旨：什麼是憤怒管理？
就是不後悔生氣，不對生氣感到後悔
這句話的意思是，人都一定會有情緒，情緒沒有好壞之分，生氣不是不好的情感，但人不能被情緒帶著走，要和情緒好好相處，要認知到：對該生氣的事情生氣，對不該生氣的事情不生氣，也就是要能掌控情緒這件事。
但要如何做到？書裡提到幾個方法：
一、生氣的三重圓：分為OK區、容許區、NG區
書裡提到要練習列出自己生氣的三重圓，只有到NG區的事情才需要生氣，大部分的事情思考後其實都落在所謂的『容許區』(會有不舒服的情感，但還不至於生氣)，只是因為當下的情境(如前晚睡不好、臨時被交辦任務等)，而會突然出現憤怒的情緒，但如果能意識到『現在這件事並不在我的NG區』，就有機會緩下情緒。
也就是說，你會情緒不穩定，是因為NG區『彈性太大』，當你要生氣時，先想一下目前是在容許區還是NG區
小技巧：當你因為太累太崩潰時，可放一個『現在情緒易怒』的象徵物，如一個小玩偶在自己桌上，提醒自己現在NG區擴大。
但問題是，什麼是我的NG區呢?
書裡提到可實作『憤怒紀錄』，紀錄下每次憤怒的時間地點、狀況、自己的想法和生氣的強度，但這個不容易，建議可以先給自己三週的時間進行記錄，但注意不要讓自己壓力太大，主要重點在於了解自己的NG區。
二、生氣的高峰不超過6秒
這是很重要的原則，一般暴怒到緩和不會超過6秒，故當發現自己要暴怒時，6秒內不要做出任何反應，如反駁、找藉口、回嘴，這些都不要，此時在心中默念『停止』，記住，事情並不會因為你暴怒而解決，更應該緩下來應對。
幾個小招式可以幫助暴怒緩和：
- 心裡將生氣指數量化，不要只有生氣或不生氣兩個選項
- 默念倒數，可以不要順著念1、2、3、4、5，要有難度的如數字+3或-6這樣念，轉移注意力
- 安心咒語，如『大家都有過這樣的事』
- 放空大腦，想其他事
- 中途離開，上洗手間或說會議暫停個10分鐘
- 轉換意識，如注意手邊筆的顏色
- 呼吸放鬆，短暫憋氣後，再由嘴巴緩緩吐氣
三、區分自己能改變和不能改變的事
一句話說得很好，你會感到生氣，是因為別人沒有照你覺得他/她『應該』要做的事去做，但問題是每個人認知的『應該』都不一樣，如果沒有明文下來制定的規則，你便不需要對這種別人『應該』要做的事感到情緒。去強迫別人照你的『應該』行事，便是你不能改變的事，但是否自己就要強忍下來？書裡認為：
『不能改變，但重要的事情』並不是要強忍下來，而是要提醒自己『看清狀況』，重新思考有無更建設性的做法，情感和行動全取決於自己。
生氣的真正原因全不在別人，是在自己心中，由自己掌握。
另外，書裡提到不擅長表達情感的人更容易產生無意義的情緒，這邊列舉如下，也可以給大家檢驗自己是否有符合這樣的狀況：
1. 把生氣的原因歸咎於其他的人或事
2. 想要討好所有人
3. 無法掌握自己的情感
4. 隱忍怒氣，以至於有一天爆發出來
5. 想說什麼就說什麼
結論
其實看完還蠻有趣的，單純就『憤怒』這個情緒，書裡就有蠻多解決和面對的方法，但『控制憤怒』比較像是職場上的『止血機制』，未來可以衍伸看更多較為積極的如溝通或是向上管理的書，以及如何真的能理性運用情緒來達成目標（例如如何好好責備下屬但不傷人），這些都是蠻好的學習，不過也有一種感覺，情緒管理是要隨時調整的習慣，不是看完一本書就能學會的。
如果要總括這本書的重點，就是『生氣其實是需要去掌握的情緒』，掌握是指你可以生氣，但這件事本身是帶有你自己的意識，理性的生氣有時候是必要的，要避免的是單純的情緒爆發，而後會讓你懊悔的生氣；所以重點就在於『了解自己』，提升自己情緒的了解程度，認同並更加的掌握自己。
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生氣時，內心的需求未被滿足，使我們將責任和期望轉嫁給他人。然而，責怪他人的方式只是掩蓋了我們對自己無能感和匱乏感的逃避。真正的解決之道在於正視自己的情感需求，學會自我照顧和自我負責。通過這樣的自我探索與成長，我們不僅能減少憤怒，還能建立更健康的人際關係，並找到真正的自我價值。
「令人困擾的不是事件本身，而是對事件的判斷。」
從有意識練習覺察情緒，
我回顧過去歷程有段時間情緒就像走火入魔變得極端，
從原本生氣頻率高到壓抑情緒，
又或是壓抑情緒到盡情發洩甚至放棄；
用生氣的方式希望對方照著你的方式做；
不論哪種方式或許都不是自己想要的應對方式，
從而不知如何改善。
2024年5月共讀圖書中提到了孩子生氣時的處理方式，以及建議製作一套自己的「生氣選擇輪」來管理情緒。這本書的內容也適用於成年人，提醒人們管理情緒是與情緒好好相處的重要部分。
work-life balance (勞逸平衡)並非快速的情緒切換才是專業的表現，負面情緒累積久了，有一天就像不可控的火山一樣爆發出來，反而傷害到自己或周遭其他人。好的情緒能帶給過作更順利及更好的效率，怎麼增進好情緒，消滅負面情緒，做好情緒管理的問題？就要靠所謂的高EQ高情商。
減少「容忍」和「消化情緒」的時間，用「延遲反應」對不愉快的事降低感受力，久保快樂心情！
今天的情緒管理
這幾天心情一直低落，好像壓着一團憤怒的火焰，不知道該如何排解。每個人的情緒處理方式都不盡相同，或許我需要找到適合自己的方法。
這個下午，我再次感受到了強烈的情緒湧上心頭。這次不同的是，我試着回憶起以前自己是如何排解這種情緒的。
排解憤怒的步行之旅
那段時間，我心中充滿了憤怒。
閱讀了《1分鐘掌控情緒微心理》剛好看到某一篇內容敘述，人們日常生活中所生的氣，大多都是不該生的氣，作者將其分為四類：一、別人在無意間的情況下讓你生氣；二、在不得已的狀況下，犯下的錯誤；三、根本是雞毛蒜皮的瑣事；四、不真實的流言不值得生氣。而生病是歸在第二類。
情緒影響到人是非常大的，但是情緒是可以管理的，最重要的是解決會讓你產生情緒的問題，期待下次發生時，你有一個正面的想法，因而情緒的起伏就不會那麼大，也不會困擾你的身心，那麼要如何做好情緒管理呢？
一般我們指的情緒大多都「生氣」而言，有人罵你生氣，事不如你意生氣，因為比較後計較生氣，總而言之讓你
生氣的時候，雖然生氣了卻不要生氣，高興的時候，雖然高興了卻不要高興。雖然有外物的變化讓自己的情緒發生變化，但是可以在本質上不要有變化。
生氣了
雖然發生了讓自己生氣的事情，東西被弄壞了，吃到讓自己拉肚子，或是車班延誤了，錯過了某件事情，還是遊戲被重生了，應該是氣炸了，狂揍一頓才對，至少也要生了好
相信每個人在跟別人互動的時候，或多或少都曾有負面情緒的時候，書中說這樣的思考與念頭，引發心中不安、憤怒的情緒，交互影響下，進而形成「情緒化思考」，讓自己困在負面情緒中無法跳脫。但相對來說，只要改變思考方式，也就可以改變情緒的生成。
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