如何培養快樂的心態？從生活習慣到心理調適，科學證實的方法教你打造幸福感

生活習慣：降低不快樂，提升身心健康

• 注意飲食和營養：飲食和營養不僅影響我們的身體健康，也影響我們的情緒和心理。一些食物可以促進神經傳導物質的釋放，例如多巴胺、血清素等，這些物質可以讓我們感到愉悅和舒適。另外，一些食物也可以提供我們所需的維生素和礦物質，例如B群、C、D、E等，這些營養素可以幫助我們抵抗壓力和抑鬱。因此，要注意均衡飲食，多吃蔬果、全穀、堅果、豆類等富含纖維和抗氧化劑的食物，少吃高油脂、高糖、高鹽、加工過度的食物。
• 規律運動：運動不只可以強化我們的肌肉和心肺功能，也可以促進血液循環和新陳代謝，讓我們的身體更有活力和免疫力。同時，運動也可以刺激內啡肽的分泌，這是一種自然的止痛劑和快樂荷爾蒙，可以減輕我們的疼痛和壓力，提升我們的情緒和自信。因此，要養成每天至少30分鐘的中等強度運動習慣，例如散步、跑步、游泳、騎車等，或是參加一些有趣的團體運動，例如瑜伽、舞蹈、球類等，讓自己在運動中找到樂趣和社交。
• 充足睡眠：睡眠是我們身心復原的重要時間，當我們睡眠不足時，我們的大腦和身體都會受到影響，例如記憶力下降、注意力分散、情緒波動、免疫力降低等。這些都會讓我們感到不快樂和不健康。因此，要保持每天7到9小時的高品質睡眠，並且儘量固定睡眠時間和起床時間，讓自己的生理時鐘保持規律。另外，也要避免睡前使用電子產品，因為它們會發出藍光，影響我們的褪黑激素分泌，讓我們難以入睡。

心理調適：提升快樂感，找到人生意義

• 實踐感恩：感恩是一種認知和情感上的策略，可以讓我們專注於生活中的正面事物，而非負面事物。當我們感恩時，我們會覺得自己更幸運、更有價值、更有連結感。感恩也可以減少我們對於別人或自己的比較和嫉妒，增加我們對於現狀的滿意和接受。要實踐感恩，我們需要培養一種覺察和決定的能力，即時發現生活中的美好事物，並且主動表達我們的感激之情。一個簡單而有效的方法，就是每天寫下三件讓你感恩的事情，並且解釋為什麼。這樣做可以在10週內提升你的快樂感 15% 到 25%。
• 找到人生目標：人生目標是指我們對於自己存在的意義和價值的認知，是我們生活的方向和動力。有了人生目標，我們就可以在面對困難時有更多的韌性和毅力，也可以在達成目標時有更多的成就感和自豪感。根據心理學家馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）的理論，快樂由三個元素組成：享受（pleasure）、滿足（satisfaction）和目標（purpose）。享受是指我們對於當下經驗的正面反應，例如愉快、興奮、舒服等；滿足是指我們對於過去經驗的正面評價，例如自信、驕傲、欣賞等；目標是指我們對於未來經驗的正面期待，例如希望、信念、意義等。要找到人生目標，我們需要思考自己真正想要做什麼，以及為什麼想要做這件事。一個有用的方法，就是問自己五次為什麼（the five whys），從表層的原因探究到深層的動機。
• 調整期待：期待是我們對於未來發生的可能性和結果的預測，是我們快樂感的重要來源之一。當我們期待一件事情發生時，我們會產生一種興奮和期待的情緒，這種情緒可以促進多巴胺的釋放。多巴胺是一種神經傳導物質，可以讓我們感到快樂和動力。然而，期待也有它的陷阱。當我們期待過高或過低時，我們都可能會感到失望或不滿足。過高的期待會讓我們對於現實感到不滿，過低的期待會讓我們對於自己感到沮喪。因此，要調整期待，讓它既合理又有挑戰性，既能激發我們的動力，又能接受可能的失敗。一個有效的方法，就是設定SMART目標，即具體（specific）、可衡量（measurable）、可達成（achievable）、相關（relevant）和有時限（time-bound）的目標。