閱讀筆記｜《零噪音：在專注力稀缺時代，奪回人生與工作主導權》

數位化的時代開啟了新的生活體驗，科技融入了我們的日常，讓生活變得更加便利，卻也動搖了每個人的心智，數以萬計的資訊在我們的生活之中遊走，各種雜訊爭分奪秒地博取你的關注，分散你的注意力，保持專注變得越來越困難，我們該如何平衡科技與生活？

《零噪音：在專注力稀缺時代，奪回人生與工作主導權》是 喬瑟夫・麥柯馬克在2021年的著作，輕鬆簡潔的文字，從噪音如何影響我們的心神開始提起，找出噪音的原因，並逐步找回專注的力量。

『噪音』是什麼？

首先，我們需要先知道『噪音』是什麼？在作者的解釋裡，當訊息超載，就是「噪音」，那麼，訊息是怎麼超載的呢？

書中提到『難以留意的600字』來呈現大腦正在「超量處理」資訊的一種狀態，溝通專家莎朗．艾里斯 (Sharon Ellis )提出，他發現人類大腦每分鐘得處理約750字，然而一般人每分鐘只會說或讀150字左右，這段話的意思便是，當你在與某人對談的同時，大腦仍分心處理了約六百字的雜訊，也許是對於這段對話的各種想像、突如其來的靈感或念頭、又或是留意起了街口的廣播叫賣聲、手中咖啡的溫度，也可能是你肚子的飢餓感，因此我們變得難以專注在這段對話裡，一不留神就分了心。

我們為什麼分心？

• 過量資訊

作者用冰山上的企鵝來形容大腦運作，增加大腦要處理的資訊，就像讓更多企鵝站上冰山。當企鵝(資訊)越來越多，另一端的其他企鵝(資訊)就會被擠開，當我們喪失注意力，分心使大腦感到分裂，讓我們思緒變得一片渾沌。大腦會誤以為自己獲得有意義的資訊，但其實只得到毫無價值的訊息，進而變得越來越笨拙。

• 多巴胺成癮

而無數的資訊不斷轟炸大腦，我們會開始習慣分心，同時也對分心上癮，在《大腦超載時代的思考學》一書中，作者丹尼爾．列維廷所引述的研究指出，一心多用會造成多巴胺成癮的反饋迴路，反而導致注意力無法集中。

• 錯失恐懼症(fear of missing out，FOMO)

社群媒體的普及，除了刺激與新鮮感容易使人沈迷，也會帶來焦慮恐慌，錯失恐懼症(fear of missing out，FOMO)，就是因為害怕錯失而產生恐懼感。錯失最新的優惠、別人預期你應該立即回覆的工作訊息或是社群媒體的資訊流，我們都會承認這些行為對健康不好，而且還會影響效率和消耗精力，這不僅是浪費時間，還訓練我們的大腦要立即、不假思索地製造焦慮感，及意義不明的期待。

除了這幾點之外，造成分心的原因還有千百種，無所不在的資訊，就像關不掉的噪音，正在拉開人與人之間的距離，並使我們的注意力廣度不斷縮減。那些毫無意義的資訊塞爆了已經成癮的大腦。我們該如何降低噪音，並提升專注力呢？

適時地降低噪音，讓大腦重整

安靜，是幫助對抗噪音的武器。

面對無止盡的噪音，我最喜歡書中提到的『安靜時刻』，利用淨空思緒的方式來找回活力，這不是要外向的人安靜，而是所有人能在安靜時刻休息、思考並恢復活力。如此一來，珍貴的專注力才能被用在真正重要之上。

如何獲得更多安靜時刻，以達到策略性孤獨，作者提供了以下幾個方法：

• 1. 睡一覺：規律睡眠時間的好處之一就是，大腦可藉此達到科學家所稱的「固化」，大腦會利用這段「固化」期間強化記憶，以及練習所學到的技能。
  2. 練習「早7晚7」的生活頻率：為戒除使用科技產品成癮趨勢，作者為自己制定每天的使用限制微早上七點到晚上七點之間，可以有效降低觀看螢幕的時間，還能擁有更多時間進行其他的專注力恢復活動，比如閱讀、對話、冥想以及運動等。
  3. 神奇的走路效果：醫學博士梅莉娜．賈波利斯(Melina Jampolis) 說：「研究顯示，養成規律散步習慣能幫助神經系統放鬆，進而減少發怒和敵對意識。」
  4. 斷電11分鐘：儘管大方地對自己承認，需要更多的無聲時刻。如果10分鐘不夠，就11分鐘。當我們需要安靜，就刻意保留下來時間。
  5. 找到自己的「安靜小屋」：用點想像力和決心，來創造一個寧靜之地，在那裡沒有噪音，只有安靜，你可以在那邊閱讀、思考和休息，只要這麼做，你會得到可觀的回饋。

也許每個人認定的『安靜時刻』都有不同的呈現方式，有人喜歡做料理、拼拼圖、畫畫、慢跑等等，能夠刻意並有目的地集中注意力，意味著我們更投入在當下，努力創造更有意義的回憶，做事才會更有效率且更有影響力，人生也才更完整。

結語

要是人們都不去注意生活中發生的事，那麼生活就會真的變成一場過眼雲煙。

看完這本書，除了許多發人省思的句子之外，我對這句話特別有記憶，現代人生活匆忙，最常有的感受就是每天被時間追著跑，我曾看著身邊的人花兩倍速追劇，過幾個月想問他劇集值得看嗎？他卻說了沒印象，對昨天吃過的飯沒記憶、對過往回憶模糊不清，這些人的日常，因為只肯付出淺薄的注意力，而無法留下深刻的記憶，生活還像是一場過眼雲煙，容易迷失在時間洪流裡，非常可惜。

希望每個迷惘的人，都能練習降低身邊的噪音、提升專注力，並在安靜時刻中探索自己的內心，找到前進的力量，你的人生，就是你所專注的一切的總和。

*以上文字部分節錄於整書籍內容，並結合個人心得，若喜歡書籍內容，請購買正版書籍。