100%適用的健身菜單 | 訓練負荷

本篇將分享近期安排刻表的方法與心得，並提出大眾在索取與安排刻表常見的問題，且提供解決方法。

我的課表

近期我為了準備年底的泰拳比賽積極的操作我的重訓計畫，
剛好在這周也開始進入了『力量與爆發力』的成長階段，
同時也開始增加泰拳技術面的訓練，實施一週4~6練的賽前訓練計畫。

目前的計畫是一周內2練技術共4小時，接著新輕度功能性訓練以及爆發耐力<1小時，並在技術日的前後穿插力量訓練1小時。

但階段性的剛開始，我的身體出現了相對的排斥反應，
最明顯的是在技術日訓練中的發力問題，
在肌力訓練和格鬥訓練之間，仍然存在相當大的結構性差距，
導致我在技術日之前安排力量訓練，通常都會出現力不從心身體軟趴趴的感覺。

而會有像這樣衰退狀態的身體回饋，
通常是因前幾日訓練中的神經壓力與訓練負荷，
導致肌肉的疲勞堆積與神經的徵招疲乏等等現象。

雖然這不是我第一次執行這樣的訓練計畫，
但這次與以往不同的是在力量與爆發力階段之前，
我用了2個月增加了7公斤的肌肉，使體重來到了人生的高峰103KG，
(身高190體脂22+/-2%)
並且絕大多數增加的是上半身的肌肉，
導致我的下肢在執行格鬥跳動與敏捷訓練的當下遭逢較大的訓練阻力。

但日後的訓練還是會不定期的加入部分的肌肥大訓練，
呈現非線性肌力與體能訓練計畫，
因此我也必須隨時調整並適應身體重心與發力等，影響技術面的身體因素，
才能順利的完成如此高強度的訓練計劃。

總結的來說，我必須將接下來的訓練中，快速地調整身體發力結構與壓力分配，否則很可能會不小心進入過度訓練的窘境，影響我的工作與生活。

而首先要做的就是重新思考過週期化訓練的原則。

課表的基本原則

一般來說所謂的健身課表就是運動員訓練中的肌力與體能訓練計畫，
它們相同的訓練目的都是為了提升日後的運動表現，而運動表現也就決定了在這些階段性的訓練後，是否能為專項訓練與競賽提供更好的訓練效果和更好比賽成績。

例如我們熟知的籃球、棒球、羽球、排球、舞蹈等領域的職業選手，
在他們的賽季開始之前都有長達6~10個月的肌力訓練，
目的就是為了在賽季中發揮比其他競爭者更好取得更好的獎金與成就。

然而這樣由好幾個月努力實屬得來不易的優良運動表現，
卻是只能在人體維持7~14天的運動表現峰值，
也就是說，只要在這兩周作右的時間內沒有進行新的外部刺激，
身體的反應、力量、速度等等，都會開始衰退至個人的平均值，
當然這樣的運動員就很有可能沒辦法在賽場上與之競爭。

因此在為期好幾個月的賽季之中，
為了延長辛苦好幾個月的巔峰狀態，
許多職業運動員也會在一場場的比賽之間穿插適量的肌力訓練，
以確保整個賽季都能維持在自己的巔峰狀態。

看到這裡大部分的觀眾應該多少都會有個想法；

「這些運動員都不用休息的嗎?」

當然需要!
而且這非常重要，因此真正良好的訓練課表除了安排訓練動作，
更重要的一部份是在計畫中也將『如何休息』考慮進去，
才能最大化提升身體機能，並最小化由訓練所造成的壓力與影響，
這才會是最理想訓練計畫。

但是在控管休息時間之前，控制並影響整個訓練計畫的關鍵即是訓練負荷。

訓練負荷

所謂的訓練負荷意旨訓練中對於肌肉以及神經的壓力，並不是練後產生的疲勞現象。

我們可以簡單的理解為訓練內容的難易程度，
但訓練的難易程度的評判標準並不是純粹的以訓練重量來評判，
是由操作者既有的能力與目標楷模之間的能力差距決定。

例如對於多數的慢跑選手來說，操作最大力量的肌力訓練，就比健力運動員來的困難許多。

因此若是想要將一位只有長期慢跑習慣的訓練者，
鍛鍊成力量型競技項目的運動員，
那麼在訓練的過程中必定會出現許多對於這位訓練者來說，
相對高訓練負荷的內容，
這也就是為什麼我們常說『不要照抄別人的課表』，
因為你永遠不知道執行課表的是大谷翔平還是位業餘棒球選手。

我們該怎麼做

因此當我們在安排屬於自己的訓練課表的時候，
首先要考慮的是『我能做到什麼程度』，
在這個立基點上觀察自己與參考的課表差距有多大。

假設參考課表的訓練項目有三項，那麼你可以先嘗試看看是否都能完成，
如果不行就先降低重量再來是次數最後是組數，
(在合理範圍內)
進而了解自己能達到的程度之後，就要針對弱向來加以改善，
改善的方法包含降階、替換項目或是增加輔助項目等等，也都是常用的方法，
但這就留在之後的文章再來詳細說明了。

最重要的是，當我們正在擬定訓練計畫時，
必須挑選適合目前身體狀況的項目與難度作為起點，
並設立目標難度並觀察出兩者之間的差距，
千萬不要眼高手低，勉強自己執行超出能力範圍的訓練內容。

接著才能以一周為單位逐漸提高強度，不論是重量、下數、組數擇一即可，
但並不需要多項能力全面性的提升，畢竟人體有強弱項之分。

若是有成長特別快的能力，可以試著將動作的變化性加入到訓練中，
而成長較慢的部分，千萬別為了追求重量的成績而暴露在太高的受傷風險之中，這是非常要不得的，畢竟多數人並不是職業選手，並沒有時間的壓力，
只要一步一腳印，將每一次的動作品質與強度都維持在一定的水準，
身體自然會有相對應的回饋。

總結

調整訓練負荷乍看之下非常簡單，
好像只要調整幾個數字就能輕鬆達到想要的目的，
但只要你關照的範圍越廣，仔細觀察這些數字背後的蝴蝶效應可能就越可觀。

這些數值在訓練中都必須恰巧地應用在某一個範圍之中，
否則影響的不會只有當天的訓練效果，
甚至會因為某一天其中一個項目的設計不夠周到，
而導致整周的運動表現都受到影響，這也是在理解訓練負荷之後常見的問題。

思考時間

1. 照抄重訓課表好嗎?
2. 你為什麼需要重訓課表?
3. 調整課表的關鍵是什麼?

答案會在下一篇文章的最後為各位解答，
也可以將問題留言和大家憶起討論，或是到我的IG私訊為各位解答。

平時我也會在IG上分享我在日常中的『健身』與『格鬥』，
歡迎大家留言追蹤囉。

下一篇要探討的是『超補償』是人體為何接受重訓會成長的關鍵，也是多數人重訓後效果不理想的關鍵。

上一篇的回答

挑戰引體向上 | 必練的動作

1. 力線應該切於目標肌群:擴背肌
2. 時機點就在肩胛骨下收到底，手肘自然彎曲的一刻
3. 上放應該要是下拉的倒帶，
   下拉=肩胛下收>下拉，上放=手肘上提>肩胛上聳