《減脂攻略》#7 如何計算營養素和比例

《減脂攻略》#7 如何計算營養素和比例

在前面「吃什麼很重要」提到，要了解自己吃什麼，注意攝取熱量和營養素，並觀察身體的變化，然後做些調整。
做怎樣的調整呢？就是有意識地換成健康的食材，營養價值更高、對身體更有幫助的食物，少加工、少調味。

粗分來說，我們需要三大營養素 - 蛋白質、脂肪、碳水化合物。
隨時細胞都是不停的增生和淘汰的，這些過程都需要營養。
頭髮、指甲、皮膚、臟器、肌肉，主要是蛋白質構成的。
賀爾蒙和激素的組成、臟器保護需要油脂。
運動的能量主要由碳水化合物供應，增肌也需要碳水的幫忙刺激分泌胰島素。

那麼，誰要吃多一點？誰要吃少一點呢？還是平均地都吃？
精確的說，蛋白質、脂肪、碳水化合物，這三者的比例要怎麼分配呢？

先決定蛋白質要吃多少後，再來決定脂肪，最後的熱量就分配給碳水化合物

先來看蛋白質。

專家建議每公斤體重乘以 0.9 即是蛋白質要攝取的克數，減脂期間可攝取 2.2～2.6 倍，像我的體重大概是 46 公斤

• 最少要吃 46*0.9 = 41.4 克
• 減脂期間要吃 462.2 = 101.2 克 ~ 462.6 = 119.6 克 的範圍之間

注意，不同時期蛋白質的攝取量

• 減脂期：2.2～2.6克／每公斤體重
• 增肌期：1.6～2.2克／每公斤體重
• 維持期：1.2～2.0克／每公斤體重

在減脂的狀況下，我會依照自身狀況調整為碳水化合物約 40%、蛋白質約 30%、脂質約 30%。不過這個比例需要按照自身狀況來衡量喔，是經過一些時間的測試發現這樣對我的減脂效果最好，對別人不見得有效。

舉例來說，每天我要攝取 1400 卡，首先決定蛋白質要攝取的克數，接下來油脂的比例，最後剩餘的熱量就是給碳水化合物。

我的攝取的營養素比例會是這樣：

• 蛋白質要吃 105 克，就是 30%
• 脂肪要佔 30%，就是 1400 * 0.3 / 9 = 47 克
• 剩下的熱量是留給碳水化合物，也就是 40%，就是 1400 * 0.4 / 4 = 140 克

備註：蛋白質和碳水化合物 1 克產生 4 大卡熱量，脂肪 1 克產生 9 大卡熱量。

例如：吃一顆雞蛋，大概會是 77 卡，7 克蛋白質、5 克脂肪、1 克碳水化合物。
我們就把每天要吃的熱量、營養素的比例和要吃什麼食物都考慮進去，就會是我們的菜單了。

一開始的確會有點麻煩，但是找到自己適合的菜單和比例，就會變得很順暢。

營養均衡，才會健康又漂亮

看到這裡，有人會問，少吃點脂肪是不是能減少體脂？少吃碳水是不是能減重？因為碳水很吸水，多吃一點隔天體重就會增加。

這問題很好，先拍拍手 👏

前面提到，身體需要蛋白質構成細胞和激素等生理運作，蛋白質吃不夠會很明顯的掉髮、沒精神。
需要油脂來維持賀爾蒙平衡、吸收脂溶性維生素、保護臟器。
更需要好的碳水維持血糖平衡、作為主要的能量供應來源，碳水吃不夠很容易血糖低而暈眩、全身無力，攝取不夠纖維素更容易造成腸道的問題，像是便秘。
有吃東西，可是不是身體需要的，那身體自然就無法好好運作。
另外，蛋白質也不是吃愈多愈好，吃太多會有噁心感，還會在代謝過程中產生有毒的含氮物質「氨」，增加肝臟排毒的負擔。

千萬不要為了減脂變瘦，營養攝取不均衡。我們要變健康漂亮，不是只有瘦而已。

跟大家分享幾個小小的慘痛經驗，有段時間我發現吃多點碳水體重會變重，所以就吃得非常非常低碳，大概 90 克左右，的確維持在很平穩很輕的體重，但常常上班上到一半非常無力，而且異常渴望吃碳水甚至是垃圾食物，再度進食吃進去一點碳水，身體就變得很敏感，眼神頓時有光、血糖遽升...(我們希望血糖平穩，不是嗎 XD)

承上例，因為碳水吃很少，所以剩餘的熱量就想用蛋白質補足，像是每一餐都點雙份雞胸、喝高蛋白。吃過量的蛋白質之下，日子一久，我對任何蛋白質食物感到厭倦甚至噁心想吐，直到我把蛋白質的份量減少之後，這狀況才好轉。

生酮飲食、太激烈的斷食、低碳或是無碳飲食，這些我都有嘗試過，若問效果好嗎？的確是有效果的，但是也是有後遺症的，甚至要花點時間讓身體修復成正常的狀態。

我的經驗是，只要顧好營養均衡、運動，不用偏方，都是能達到理想的體態的。

本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。