當你想太多，感覺快瘋了，就寫「死亡筆記」吧

上一篇文章，介紹了什麼是LLI低潛在抑制症，為何一個人會想太多，以及他們的痛苦
。今篇寫解決方法。
依照LLI文章教的方法，我開了一本「死亡筆記」，把所有負面想法記錄下來。
這也是「情緒釋放」的一種技巧。

Ollie Millington/Getty Images

「死亡筆記」如何使用： (註1)

1. 產生負面想法時，接受它。
對這些想法說：「我知道了，我會等有空的時候處理，現在你退下吧」。

2. 專門筆記本，記錄負面想法。記下來，就不再去想。

3. 每天或每週，檢視這些想法。
「它是真的嗎？」「它發生的可能性大嗎？」 「我有沒有方法可以應對它？」

就像身邊有個人，對你喋喋不休的說話一樣，
LLI低潛在抑制症（想太多）人的腦海中，有無數的想法，建議這樣，或建議那樣。很多時候，腦海會自動作出提醒，不同人事物潛在的缺點，甚至危險等。
這個時候，把這些想法，多負面也好，多微小的事情也好，全部一律統統，寫在「死亡筆記」上面。

「死亡筆記」可以令你知道：
一直想太多。多是有幾多？究竟是有幾十個想法，還是幾百、一千個想法？
這些想法，多少是傾向正面？多少是傾向負面？
這些想法，是客觀的外在環境因素（符合現實）？主觀的情緒因素（不符合現實）？
這些想法，出現的次數多少？出現有多長時間？

正如我們想定立明確的目標，依照「SMART 原則」（註3)，就能制定出具體、可測量的目標。現在我們想明確知道，自己的情緒、想法有多糟，或有改善？把想法統統寫在「死亡筆記」上，就能讓我們具體地量測、追蹤所有情緒和想法。原理和「SMART 原則」是一樣的，很有效。

另一個重點是，不管原理，只管抒發情緒。把所有的不滿寫出來，把所有的想法寫出來。抒發情緒是重點。
比起去做心理治療好太多，「死亡筆記」隨時可以寫，免費的。寫了「死亡筆記」後，心中自然會有答案。

有個說法是，你的桌子乾淨、整潔程度，反映你的個人狀況。而你的「死亡筆記」，會反映你的情緒、精神狀況。
最初的結果令我滿驚訝的，寫了密密麻麻，好多張紙。然後慢慢地，發現寫的內容變少了。因為那些不滿的情緒，我已經寫了出來。
就算問題尚有待解決，我已經面對、「處理」、「消化」過這些負面情緒（即是「釋放」了那些情緒）。
這些負面情緒和想法，開始變得微不足道，自然不會扯我後腿，我自然更有動力去做事情。

「死亡筆記」背後的原理 --- LLI人的精神內耗

打個比喻，正常人可能有80%的精力，可以用在行動上。但LLI人，花了50%- 60%精力，作思想上的鬥爭，實際上只剩下30- 40%的精力，可以用到行動上。LLI都是善良、內心纖細的人。現實中你不能打別人，也不想將情緒發洩在別人身上。沒有人教過你方法，如何把這些不滿發洩或宣洩出來，只好將一切的不滿、情緒，強行壓抑、悶鬱在心裏。這就是精神內耗的問題所在。它不但會耗盡一個人的精力，降低行動力，讓人感到疲憊不堪，還會降低生活的滿意度、幸福感，甚至覺得自己沒有存在價值。

LLI人為何想很多，背後落實行動很少 --- DMN默認模式

有一個研究，關於一個人的人格（性格），以及神經基礎之間的關連。一個人是外向或內向，對環境敏感或不敏感，有責任心或沒有責任心，都和他們的神經網絡有關。 神經網絡的名詞：SN(交感神經）、PN (副交感神經） 、DMN （默認模式）網絡（出處）。

LLI人使用的是DMN 網絡，大腦會進行自動化分析。DMN (Default Mode Network) 這個部分，和負責「自我與他人」、「情感判斷」的部分，是高度重疊。因此LLI人會對其他人的情緒，以及外界環境刺激非常敏感。大多數時候，阻擋我們的不是問題本身，而是我們對問題的恐懼。大腦偏好「厭惡損失」，會不斷識別威脅，以確保人身安全。面對外在的環境刺激，LLI人會感知和識別很多細節。他們的大腦，往往會誇大事物的潛在威脅，忽視那些安全、正常的細節，令他們看不到事物的全貌。

大家應該有聽過「心流」這說法。當我們專心，把注意力放在一件事情上面，就會產生愉悅和幸福感。神經方面的名詞是「專注網絡」（TPN, Task Positive Network）。很可惜LLI天生的設計，是使用DMN 「默認模式網絡」，即大腦自動化分析。DMN會不斷地跟TPN「專注網絡」爭奪注意力。通俗的說，當你腦袋自動分心時，你怎能專心呢？當我們被 DMN 主宰時，會分心，以及想起一系列負面的、不愉快的念頭，感到無能為力。

怎樣應對恐懼，打破負面循環？
我們的大腦有一種補償工具，稱為「延伸記憶」。過去的行動，成功的經驗，勇敢的作出決定，嘗試新的行為等，大腦都會一一儲存到「延伸記憶」裏面，並且加分數。唯有行動，才能打破DMN的負面循環。只有去行動，才會發現一直所恐懼的東西，其實沒有想像中那麽可怕。很多預測和焦慮，其實都不會發生。 這是克服自我懷疑和恐懼的第一步，擺脫精神內耗最重要的一步。

註1:
本文的方法來自於這裏（出處），大家有空可以看看。

註2：
另一篇文章寫得更清楚（出處），非常易懂和值得參考。

註3:
「SMART 原則」： Specific (具體)、Measurable (可測量)、Achievable (可達成)、Relevant (相關)、Time-based (有時限)。