閱讀筆記《設計你的小習慣》
★經年累月的問題，只要設計一個簡單的破口，就能改變!
●當結果不如預期，內心的自我批評就找到了出口，
走到台前。
我們多半相信，如果我們沒能增加產能、
減掉幾公斤體重、或固定運動，
就一定是自己的問題。
要是當初更上進些、就不會失敗；
要是謹遵計畫、或信守對自己的承諾，
就會成功了。
我們只需要振作起來、發憤圖強就行了，
對不對？
不對，很抱歉，一點都不對。
問題不在我們身上；
問題在我們做出改變所採行的方法，
這是設計缺陷，不是個人缺陷。
養成習慣並創造正向改變可以很簡單，
前提是你要有一套正確的方法、
以人類心理學實際運作為基礎的系統，
以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。
●若想設計出成功的習慣並改變既有行為，
你應該做到以下三件事：
1.停止苛責自己。
2.把你的願望分解成數個微小行為。
3.把每次的錯誤看成是新發現，
作為改進的參考。
●時間。
它永遠不夠，我們總想要更多。
我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是，
陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議，
這都是因為我們覺得時間不夠用。
這種壓力導致匱乏心態，
也就是說我們認定時間永遠不夠，
不可能會有額外時間來培養新的好習慣，
因此拒絕改變。
每天運動30分鐘？
每晚烹煮健康菜餚？
天天寫心情日記？
別想了。
誰。會。有。時。間。
你大可責備自己無法改變。
或者，你可以讓日子過得更輕鬆，
就從小習慣開始。
運用「小習慣法」，
做到30秒內能夠完成的小動作，
便能迅速養成新習慣，
然後讓它們自然而然擴大規模。
從小處著手，不用擔心時間夠不夠，
就能開始創造巨大改變。
執行「小習慣」時，
我建議人們先找3個非常微小的行為開始做起，
就算是一個也可以。
壓力越大、時間越少，這套方法就越適合你。
無論你有多渴望培養某個健康習慣，
要是你一開始野心太大，
就根本就無法達成。
野心太大，則新習慣難以持續。
在許多人的日常生活中，
小習慣不僅是最佳選擇，
很可能也是唯一選擇。
●透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，
讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！
1.錨點時刻
提醒你去做新的小行為的關鍵時點，
例如一個既有的慣例（像是刷牙）
或發生的事件（比如電話鈴響）。
2.新小行為
錨點後立刻去做的行動，
是新習慣的簡化版，
好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。
3.立即慶祝
完成新小行為後立刻做，
任何能創造正面情緒的事情，
像是說「我做得不錯！」
●行為設計步驟
1.釐清志向
2.探索行為選項
3.為自己匹配出具體行為
4.從小習慣開始
5.找個好提示
6.慶祝成功
7.排除障礙、重複和擴張
●習慣也許是改變的最小單位，
但卻也是最重要的單位。
在改變的同心圓當中，
習慣是最中間的一個。
想想看，有個人從一個習慣開始、
拓展成兩個習慣，
再拓展成三個習慣，
不但改變了自己的形象，
還鼓舞了另一半，
而另一半又影響他的同事、
改變了他們的心態，
像野火燎原一般一直拓展下去，
瓦解了原本無助的文化，
讓每個人都有能力，逐漸改變整個世界。
讓自己和家庭先從小處做起，
進而展開創造改變浪潮的自然流程。
~ BJ．福格 博士（BJ Fogg PhD）/著名行為科學家，專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域，被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，創辦史丹佛大學行為設計實驗室，領導相關研究課題超過20年。
~《設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》 ~《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》
【博客來書店購買《設計你的小習慣》】
【金石堂書店購買《設計你的小習慣》】
#設計你的小習慣 #習慣
#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記
#閱讀筆記 #Reading
【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理~Matters】
https://auth.matters.news/@scart1020
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
- ●當結果不如預期，內心的自我批評就找到了出口，
- 走到台前。
- 我們多半相信，如果我們沒能增加產能、
- 減掉幾公斤體重、或固定運動，
- 就一定是自己的問題。
- 要是當初更上進些、就不會失敗；
- 要是謹遵計畫、或信守對自己的承諾，
- 就會成功了。
- 我們只需要振作起來、發憤圖強就行了，
- 對不對？
- 不對，很抱歉，一點都不對。
- 問題不在我們身上；
- 問題在我們做出改變所採行的方法，
- 這是設計缺陷，不是個人缺陷。
- 養成習慣並創造正向改變可以很簡單，
- 前提是你要有一套正確的方法、
- 以人類心理學實際運作為基礎的系統，
- 以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。
- ●若想設計出成功的習慣並改變既有行為，
- 你應該做到以下三件事：
- 1.停止苛責自己。
- 2.把你的願望分解成數個微小行為。
- 3.把每次的錯誤看成是新發現，
- 作為改進的參考。
- ●時間。
- 它永遠不夠，我們總想要更多。
- 我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是，
- 陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議，
- 這都是因為我們覺得時間不夠用。
- 這種壓力導致匱乏心態，
- 也就是說我們認定時間永遠不夠，
- 不可能會有額外時間來培養新的好習慣，
- 因此拒絕改變。
- 每天運動30分鐘？
- 每晚烹煮健康菜餚？
- 天天寫心情日記？
- 別想了。
- 誰。會。有。時。間。
- 你大可責備自己無法改變。
- 或者，你可以讓日子過得更輕鬆，
- 就從小習慣開始。
- 運用「小習慣法」，
- 做到30秒內能夠完成的小動作，
- 便能迅速養成新習慣，
- 然後讓它們自然而然擴大規模。
- 從小處著手，不用擔心時間夠不夠，
- 就能開始創造巨大改變。
- 執行「小習慣」時，
- 我建議人們先找3個非常微小的行為開始做起，
- 就算是一個也可以。
- 壓力越大、時間越少，這套方法就越適合你。
- 無論你有多渴望培養某個健康習慣，
- 要是你一開始野心太大，
- 就根本就無法達成。
- 野心太大，則新習慣難以持續。
- 在許多人的日常生活中，
- 小習慣不僅是最佳選擇，
- 很可能也是唯一選擇。
- ●透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，
- 讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！
- 1.錨點時刻
- 提醒你去做新的小行為的關鍵時點，
- 例如一個既有的慣例（像是刷牙）
- 或發生的事件（比如電話鈴響）。
- 2.新小行為
- 錨點後立刻去做的行動，
- 是新習慣的簡化版，
- 好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。
- 3.立即慶祝
- 完成新小行為後立刻做，
- 任何能創造正面情緒的事情，
- 像是說「我做得不錯！」
- ●行為設計步驟
- 1.釐清志向
- 2.探索行為選項
- 3.為自己匹配出具體行為
- 4.從小習慣開始
- 5.找個好提示
- 6.慶祝成功
- 7.排除障礙、重複和擴張
- ●習慣也許是改變的最小單位，
- 但卻也是最重要的單位。
- 在改變的同心圓當中，
- 習慣是最中間的一個。
- 想想看，有個人從一個習慣開始、
- 拓展成兩個習慣，
- 再拓展成三個習慣，
- 不但改變了自己的形象，
- 還鼓舞了另一半，
- 而另一半又影響他的同事、
- 改變了他們的心態，
- 像野火燎原一般一直拓展下去，
- 瓦解了原本無助的文化，
- 讓每個人都有能力，逐漸改變整個世界。
- 讓自己和家庭先從小處做起，
- 進而展開創造改變浪潮的自然流程。
- ~ BJ．福格 博士（BJ Fogg PhD）/著名行為科學家，專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域，被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，創辦史丹佛大學行為設計實驗室，領導相關研究課題超過20年。
- ~《設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》 ~《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》
- 【博客來書店購買《設計你的小習慣》】
- 【金石堂書店購買《設計你的小習慣》】
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
歡迎追蹤訂閱分享，一起加入探索生活。
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隨著理財資訊的普及，越來越多台灣人不再將資產侷限於台股，而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場，其豐富的理財選擇，讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。
然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
日常生活發現習慣容易中斷，後來發現自己中斷有一個很關鍵的原因: 「不知道這習慣是為了什麼?只因看到大家都說這是好習慣，所以才執行。」
改變自己不簡單，通常在「立定志向，信誓旦旦，從明天開始，一切就要變得不同」之後，過幾天就不了了之。或者我們會不承認自己立即需要改變，以及低估了惰性的力量，導致不知如何有效進行改變。
《零阻力改變》要告訴讀者的是—想要改變行為，需要找出妨礙自己進步的弱點，量身定做策略來跨越障礙。
今天這本書不只是2019年必讀，我覺得它根本應該納入人生必讀。無論你的起點在哪裡，想要改變什麼，增進健康、金錢、人際關係等等...這本書給的四大法則都能完整解惑，倘若你真的這輩子只能讀一本對自己有幫助的書，就是它了《原子習慣》。
人人都知道要養成好習慣，問題就在養成習慣太難了，所謂的好習慣就比如說，
為了健康每天去跑步5公里、早睡早起有良好的作息、想要財富自由，開始去記帳等等。
問題是養成習慣太難了，三不五時就半途而廢！
有沒有什麼簡單的方法，不需要意志力，無腦能輕鬆持之以恆呢?
習慣就是「自我改善」這件事的複利。如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。隨便挑一天來看，習慣的效應似乎很小，但幾個月、甚至幾年下來，它們就可能造成極巨大的影響。唯有兩年、五年，或者十年之後回頭看，好習慣的價值與壞習慣的代價才變得極為明顯。
當你想要養成好習慣或戒除壞習慣時，即時性懲罰可能是一個行之有效的方式。透過「習慣契約」，找到問責夥伴一起助你達成目標，並使用自動化問責策略來幫助自己。本文將介紹如何運用這些原則，並分享一位成功減重的企業家的故事以供參考。
為何好習慣那麼難以養成？有一個重要的原因是「結果滯後」，也就是我們的行為與結果之間缺乏即時的反應。例如，我們設下一個目標減重3公斤，並告訴自己要養成每天晨跑30分鐘的習慣。於是我們在第二天早上興沖沖的穿上慢跑鞋，順利完成30分鐘的跑步，然後是第三天、第四天⋯。一週後，站上體重計，卻發現體重沒有變化，
通常我們無法成功養成一個習慣，很多情況下是因為我們想要做「大」的改變，當改變不大的時候，就乾脆放棄。這也是我們常常失敗的主要原因，我個人過往也有不少類似的經驗，例如在年初時想說要開始來每天寫日記，也去買了自己喜歡的日記本跟筆，然後就開始寫。前面幾天動機很高，也會將每天的想法、工作的心得都如實的寫下，
新的年度開始，很多人在設立目標時，都會想要養成一些新的習慣，或是戒除掉一些不好的習慣。史丹佛大學行為設計實驗室的BJ Fogg教授提出一個觀點：如果沒有提示，再多的動機和能力也沒有用。因為人通常受提示才會行動，沒有提示、就沒有行為。
隨著理財資訊的普及，越來越多台灣人不再將資產侷限於台股，而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場，其豐富的理財選擇，讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。
然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
日常生活發現習慣容易中斷，後來發現自己中斷有一個很關鍵的原因: 「不知道這習慣是為了什麼?只因看到大家都說這是好習慣，所以才執行。」
改變自己不簡單，通常在「立定志向，信誓旦旦，從明天開始，一切就要變得不同」之後，過幾天就不了了之。或者我們會不承認自己立即需要改變，以及低估了惰性的力量，導致不知如何有效進行改變。
《零阻力改變》要告訴讀者的是—想要改變行為，需要找出妨礙自己進步的弱點，量身定做策略來跨越障礙。
今天這本書不只是2019年必讀，我覺得它根本應該納入人生必讀。無論你的起點在哪裡，想要改變什麼，增進健康、金錢、人際關係等等...這本書給的四大法則都能完整解惑，倘若你真的這輩子只能讀一本對自己有幫助的書，就是它了《原子習慣》。
人人都知道要養成好習慣，問題就在養成習慣太難了，所謂的好習慣就比如說，
為了健康每天去跑步5公里、早睡早起有良好的作息、想要財富自由，開始去記帳等等。
問題是養成習慣太難了，三不五時就半途而廢！
有沒有什麼簡單的方法，不需要意志力，無腦能輕鬆持之以恆呢?
習慣就是「自我改善」這件事的複利。如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。隨便挑一天來看，習慣的效應似乎很小，但幾個月、甚至幾年下來，它們就可能造成極巨大的影響。唯有兩年、五年，或者十年之後回頭看，好習慣的價值與壞習慣的代價才變得極為明顯。
當你想要養成好習慣或戒除壞習慣時，即時性懲罰可能是一個行之有效的方式。透過「習慣契約」，找到問責夥伴一起助你達成目標，並使用自動化問責策略來幫助自己。本文將介紹如何運用這些原則，並分享一位成功減重的企業家的故事以供參考。
為何好習慣那麼難以養成？有一個重要的原因是「結果滯後」，也就是我們的行為與結果之間缺乏即時的反應。例如，我們設下一個目標減重3公斤，並告訴自己要養成每天晨跑30分鐘的習慣。於是我們在第二天早上興沖沖的穿上慢跑鞋，順利完成30分鐘的跑步，然後是第三天、第四天⋯。一週後，站上體重計，卻發現體重沒有變化，
通常我們無法成功養成一個習慣，很多情況下是因為我們想要做「大」的改變，當改變不大的時候，就乾脆放棄。這也是我們常常失敗的主要原因，我個人過往也有不少類似的經驗，例如在年初時想說要開始來每天寫日記，也去買了自己喜歡的日記本跟筆，然後就開始寫。前面幾天動機很高，也會將每天的想法、工作的心得都如實的寫下，
新的年度開始，很多人在設立目標時，都會想要養成一些新的習慣，或是戒除掉一些不好的習慣。史丹佛大學行為設計實驗室的BJ Fogg教授提出一個觀點：如果沒有提示，再多的動機和能力也沒有用。因為人通常受提示才會行動，沒有提示、就沒有行為。