覺察妳/你的自我批判，停止苛責自己！

每天練習，友善對待自己。（圖源取自Unsplash)

有憂鬱傾向或憂鬱症的朋友們，很容易自我批判、自我攻擊，覺得自己狀況不佳造成他人困擾，感到內疚自責。

像我常常忙完一天工作，回家後明明應該休息，但腦筋有時就是停不下來，會開始回顧當天我的行為舉止或工作過程有什麼需要反省的地方，反省可能有哪些地方處理不好，我常常會罵自己「我是笨蛋！」，感到沮喪。

如果當天很累，有時更容易陷在自我批判裡，無法睡好。

適度的反省，可以從痛苦中學習。我們用成長性思維來看，每一次挫折，就是學習成長的經驗值累積。

但陷入強迫性思考的自我鞭打，就是苛責自己。不僅無助於自我成長，只是內耗寶貴的能量。

這篇簡單分享一個練習：練習用友善的眼光看待自己

2023年12月，我在讀《內疚清理練習–寫給經常苛責自己的妳》，作者伊麗絲．桑德同時也著有《高敏感是種天賦》，她本書介紹如此寫道：

愈負責任的人，愈容易有內疚感。

理性的內疚，能驅使我們前進、成長；

不理性的內疚，會讓我們磕磕絆絆、喘不過氣、生無可戀......

對於容易有完美主義傾向、容易焦慮、責任感強、認真仔細、細心為他人著想這些個性特質的人來說，內疚、苛責自己幾乎是家常便飯，相信看到上面那段文字的讀者都心有戚戚焉。

伊麗絲．桑德提供了15個內疚清理練習方法，幫助我們從多種心理面向去辨別出不理性的內疚，劃出適當的心理界線，增強自我價值，放下期待，別討好他人為難自己。 其中一章提到覺察妳/你的自我批判，練習用友善的眼光看待自己。我們需要養成新習慣，取代舊習慣，而習慣的養成需要一段時間，我們需要準備一本筆記本，從以下三個點練習重新看到自己的方式： 1.當你覺得心情低落時，可以自問：「當時我在想什麼？」來發現自我批判，並把怪罪自己的原因寫下來。 2.如果你發現的訊息，是要去做一些與平常不同的舉動，或對你對某人說的話/做的事做出彌補，可以考慮採取行動。 3.如果你發現批判自己只是壞習慣，就把這個習慣改成有建設性的方式。每天在筆記本寫下自己做的三件事，或者是覺得值得稱讚的三個想法。每天這樣寫，持續三到四個月。 第3點我有看過其他類似的作法是，寫下三件感恩的事(小事也可)，或是正向的事情。

這點是改變我們自我認知方式，從負面批判轉變到正面思考。

接下來我還會陸續分享這本書的數個練習，這些能促成自我正向成長的練習都值得做為2024新年新目標，持續每天的紀錄，一段時間後就能產生有效的改變。 自我照顧、自我成長，是一生最值得追求的事情！