棒球投手的重訓or彈力帶等肌肉訓練菜單建議，不一定是最好的菜單但應該有效

訓練動作懶人包：
一、手臂：
1.手與腕
(1)負重屈腕
(2)負重伸腕
(3)單純拿著重量。覺得無聊可以改做農夫走路

2.肘：
(1)負重屈肘
(2)負重伸肘
(3)持球棒or棒鈴旋前
(4)持球棒or棒鈴旋後

2.肩：
(1)臥推
(2)划船
(3)高位下拉
(4)肩推
(5)抵抗彈力帶並外旋/內旋/水平外展/水平內收

二、軀幹與骨盆：
1.弓箭步前壓投擲藥球
2.旋轉藥球投擲
3.對固定物體或極大重量施力訓練抗旋轉

三、骨盆與下肢：
1.普通的硬舉
2.相撲硬舉
3.分腿蹲

分隔線下正文開始。

壹、訓練的執行方式與細節

撇除有說明執行細節的動作，其他的訓練，執行方式默認為以下的方式一。

方式一：中、低強度(視部位調整)的重量或負荷，但追求動作速度

具體細節：讓目標部位完全放鬆快速伸展，然後再快速向心收縮。

此方式以最符合投球情境的方式訓練，或許能最大化對投球表現的幫助。

方式二：非頂尖層級的選手，以最大化肌肥大或最大肌力等其他面向為目標，執行對應的訓練方式也行。

因為無論針對肌肉的何種功能訓練為何，肌肉任何面向的發展，基本都會對肌肉的所有其他功能都有助益(當然效果可能較差)。阿因為根本文無關就不贅述了

*但是已發展至極限的特定專項運動員必須考慮訓練容量的問題。

方式三：混和一與二

有幾個我覺得可以不用限於方式一的中低強度大概也很有效果，分別是下肢的三個動作，以及臥推和划船，這幾個可以以提升最大肌力為目標。

貳、訓練器材

器材選擇：

寫"負重XX"就是啞鈴、槓鈴之類的都行，也可用延展性佳的彈力帶取代。

若是要用其他器材則會寫明。

注意：若要用彈力帶，延展性佳是必要的。

因為大部分動作的動作行程較長，延展性差的彈力帶會在做完動作前就被完全拉緊。

接下來是說明訓練內容，我會以主要涉及的關節與動作分類，而不是肌肉，不過會說明該動作主要訓練到的肌肉。

網路上很好查到的我就不說明了，好麻煩:P

參、訓練部位與動作

一、手臂

手臂各關節各方向的動作大部分都訓練。

主要目的是降低風險。

因為手臂在投球過程中承擔的風險最大，但又是最不強壯的一環，發展速度與上限大概也比其他部位慢與低，所以可以的話最好額外加強。時間不夠的話建議優先進行此部分訓練。

1.腕與手：

(1)負重屈腕

主要訓練尺側與橈側屈腕肌及掌長肌等。

這些肌肉可以分擔手肘外翻力矩，並且要傳遞能量給球，很重要，要練。

注意：離心階段不要伸腕到極限，保留個15度，不然容易拉傷。

(2)負重伸腕

主要訓練尺側與橈側伸腕肌等。

這些肌肉是球出手後的減速肌群，並且要與屈腕肌群拮抗，很重要，要練。

注意：離心階段不要屈腕到極限，保留個15度，不然容易拉傷。

(3)單純拿著重量。覺得無聊可以改做農夫走路

主要訓練屈指淺與深肌等。

屈指淺肌可以分擔外翻力矩，然後這些肌肉要傳遞給球，很重要，要練。

執行細節：能拿多重拿多重，能撐多久是多久，一次休2~5min，做2~4次，可以依自身情況調整，因為這裡是我憑直覺抓的:P。

2.手肘：

(1)負重屈肘

主要訓練肱橈肌、肱二頭肌、肱肌。

肱二頭肌因連接肩關節唇，投球時會被拉伸，同時又是旋後肌群要負責減速，然後肘曲肌群要與肘伸肌群拮抗，所以都很重要，要練。

(2)負重伸肘

主要訓練肱三頭肌、肘肌。

不只要傳遞能量給球，而且又要加速又要減速，很重要，要練。

(3)持球棒or棒鈴旋前，如動畫所示

主要訓練旋前圓肌與方肌等。

旋前圓肌要傳遞能量給球，還要分擔外翻力矩，很重要，要練。

(4)持球棒or棒鈴旋後，如動畫所示

主要訓練肱二頭肌與旋後肌等。

旋後肌群在球出手後是減速肌群，很重要，要練。

3.肩：

(1)臥推

動作說明略。

三角肌前束跟胸肌要傳遞能量給手臂，很重要，要練。

(2)划船

動作說明略。

背闊肌跟菱形肌跟斜方肌是球出手後的肩膀減速肌群，很重要，要練。

(3)高位下拉

動作說明略。

從另一個方向練背闊肌，然後能訓練肩胛骨旋轉時跟肩膀其他關節的協調能力以及對應肌群，投球時都會用到，很重要，要練。

(4)肩推

動作說明略。

訓練肩胛骨旋轉時跟肩膀其他關節的協調能力與對應肌群，投球時都會用到，然後跟前一個動作方向相反，很重要，要練。

(5)抵抗彈力帶並外旋/內旋/水平外展/水平內收

主要訓練棘下肌、小圓肌、肩胛下肌、大圓肌、三角肌、棘上肌、斜方肌、菱形肌、胸大胸小肌、前鋸肌、背闊肌等等不列了。

這些肌肉要傳遞動能給球，要煞車，投球時還會崙背被大幅拉伸，還確保肩膀不會飛走，很重要，要練。

動作分別如動畫所示。

二、軀幹與骨盆

針對旋轉爆發力和矢狀面爆發力訓練，主要目標是訓練肚子肉與髖部肌群，不過基本上全身都會練到。

投球能量的主要來源之一，很重要，要練。

1.弓箭步前壓投擲藥球

執行細節：

步驟(1)踩前後弓箭步，全身包含腳尖都面向前，雙手舉高，然後放鬆，右投就左腳在前。

步驟(2)前腳快速輕輕抬起，不需將重心移到後腳

步驟(3)前腳落地前骨盆快速前壓

步驟(4)落地後骨盆繼續前壓，肚子肉被骨盆拉緊後，收縮肚子肉帶動軀幹前壓，前腳膝蓋用力打直

步驟(5)放鬆的雙手被軀幹帶動後，順勢將藥球砸出

2.旋轉藥球投擲，一樣可用延展性佳的彈力帶取代

一樣是投球能量的主要來源，很重要，要練。

執行細節：

步驟(1)踩前後弓箭步，手持球，練俯視時逆時針方向爆發力的話就放在腹部右側，左腳在前，反正則反之。

步驟(2)骨盆與軀幹向反方向旋轉(要練逆時針爆發力就往順時針轉)，腳不動。

步驟(3)骨盆快速逆時針旋轉，雙腳對地出力維持穩定，骨盆拉緊腹部後，肚子肉收縮，帶動軀幹，軀幹帶動手臂，將藥球順勢推出。

3.對固定物體或極大重量施力訓練抗旋轉

此能力要用在近端減速，很重要，要練。

執行細節：

選項(1)姿勢跟旋轉藥球投擲的步驟3中，骨盆拉緊腹部時一樣，在這個狀態下用手全力推牆壁或門框或是最大重量的滑輪機，並維持一段時間，10～20秒一次，休2～5分鐘，做2～4組，一樣憑直覺抓的，可以隨自己感受調整。

選項(2)姿勢改成「軀幹跟骨盆一樣面向前方的選項1」，把手放在側面或斜前方，全力推牆壁或門框或是最大重量的滑輪機，並維持一段時間，強度與組數與休息時長建議同上。

三、骨盆與下肢

這裡直接講訓練動作。

1.普通的硬舉

動作說明略。

練腿後側跟髖伸、外展、外旋肌群，髖部肌群投球能量的主要來源之一，負責驅動骨盆前壓、旋轉，製造、傳遞跨步動能，轉換重力位能，很重要，要練。

2.相撲硬舉

動作說明略。

這動作更加針對髖內旋與內收肌群。

相比普通硬舉能讓髖內旋內收肌群參與到更多。

因為髖部肌群大多負責不只一個方向的動作(所以才會練一個動作能練那麼多方向的肌群，因為實際上練到的肌肉就能做那麼多事。

而一般硬舉比較難練到髖屈、內收、內轉肌群，所以補一個動作，平衡發展。

功能跟前面一樣，不重述，很重要，要練。

3.分腿蹲

動作說明略。

練膝伸跟髖屈肌群，負責下壓骨盆讓骨盆前壓，其中髖屈肌群還要傳遞膝伸肌群的力道給骨盆，很重要，要練。

沒有深蹲是因為深蹲練不到髖屈肌群，阿分腿蹲能練到髖屈肌群跟膝伸肌群，就不再加一個深蹲。

只是隱憂是可能沒辦法給予膝屈肌群最大負荷。

阿因為這份菜單是最低限度的，所以想練深蹲的人還是可以練。

肆、我編菜單的考慮重點與目的

讓投球涉及的部位能平衡發展，是最關鍵的點。

因為投球對於不同部位的刺激不同，而不同部位的強度與發展速度也不同，因此如果額外訓練，可能能降低弱勢部位的受傷風險，並給予強勢部位更充足的刺激，盡可能提升體能與表現並降低風險。

然後這個菜單我盡可能精簡，所以你們有喜歡的動作或想練的動作但沒在菜單裡，一樣可以練。