《讓自己不生氣》:【事情不會因為發脾氣而好轉，卻能因為不動怒而逆轉】

「令人困擾的不是事件本身，而是對事件的判斷。」

從有意識練習覺察情緒，

我回顧過去歷程有段時間情緒就像走火入魔變得極端，

從原本生氣頻率高到壓抑情緒，

又或是壓抑情緒到盡情發洩甚至放棄；

用生氣的方式希望對方照著你的方式做；

有時可能也會用默默生氣的冷空氣對待他人，

而當作沒有發生過，

不論哪種方式或許都不是自己想要的應對方式，

從而不知如何改善。

《讓自己不生氣》由理情行為治療之父亞伯‧艾里斯（ Albert Ellis）及雷蒙‧奇普‧塔弗瑞（ Raymond Chip Tafrate）所作。美國心理學家亞伯‧艾里斯於60年代創始一種認知治療法，稱為#理情行為治療法（Rational Emotion Behavior Therapy, 簡稱REBT），而這本書內容也是環繞REBT原則論述，以及提供方法。

艾里斯認為非理性思維是人性的弱點，常為自己的情緒所困、不需有事實根據，單憑想像即可形成信念，將個人帶入越想越苦的困境。

而信念又可分為理性信念與非理性信念，#痛苦情緒則源於非理性信念，透過REBT治療歷程「生氣A-B-C」，讓當事人學習駁斥深植的非理性信念，努力將不實際、命令、絕對式的思考方式，轉為實際、成熟、合乎邏輯和講求實證的思考方式。(備註)

☻︎

作者在書中最後有附上一個改編後統整的 #REBT自助表，一開始從表格閱讀，可以較為理解脈絡建立架構。

首先，一個事件發生（A）可能發生某種情緒、行為、結果（Ｃ）；

第二，找出關於Ａ的理性信念（RB）或非理性信念（IB）；

接著，如果這個信念是IB，運用REBT的駁斥法（D），

A(事件)—B(信念)—C(結果)

|

D(駁斥)—E(效果)—(新的感覺)

書中也有實際舉所謂理性及非理性信念的差異，理性的表達包含「建議」，而非理性信念則隱含「命令」，例如：

•#理性信念：我不喜歡你辱罵我，我希望你別再罵我了！

•#非理性信念：你「絕對不可以」這樣辱罵我。你「永遠不該」用那種惡劣的方式對我！

#駁斥時自問：

• 我這樣想，對我有什麼用處？這種信念對我有利、還是不利？

•有什麼證據可以證實這種非理性信念？這種信念與事實相符嗎？

•我的信念合理嗎？那是不是我個人偏好造成的？

•真的有那麼糟嗎（糟到不能再糟了嗎）？

•我真的受不了嗎？

透過自問方式，讓非理性信念轉化為理性信念，或許當下仍然有負面情緒，而REBT並非鼓勵完全拋棄負面情緒，而是把負面情緒分為「健康的」(悲傷、遺憾、失望)及「不見康的」(憤怒、驚慌、憂鬱)，並且轉化非理性信念擁抱健康的負面情緒。

第一眼看見「不生氣」的標題，腦海中不免浮出一個聲音「怎麼可能不生氣？」，甚至會自暴自棄調侃自己「我就是愛生氣啊！」，這是腦內慣性中的自我對話，直到看到英文標題「How To Control Your Anger Before It Controls You.」才恢復理智思考，為什麼需要不斷練習覺察情緒和秉持何種信念，而不是任由不健康的情緒爆發、深化。

☻︎

這本書仍有羅列許多轉化思維及接納情緒的方法，

#對我而言收穫更多是：

了解 #現今信念的重要性、不論最初如何形成非理性信念，而我現在仍不斷強化、重複深化，甚至不敢質疑那些信念，以及簡化覺察情緒的架構，更有效率的探索情緒來源及思考如何轉化。

如果像我一樣，曾經迷思不知道要選擇是發脾氣好、不發脾氣好，還是找尋不到過往創傷到源頭，或是一度覺得都是別人的錯而責怪影響人際，這本書或許看完後會令你能折衷選出更適合自己的應對方式。

📒書籍資訊

⊹書名：《#讓自己不生氣》：【事情不會因為發脾氣而好轉，卻能因為不動怒而逆轉】理情行為治療之父亞伯．艾里斯經典之作，影響力超越佛洛伊德的心理學家

⊹作者：Albert Ellis, Raymond Chip Tafrate

⊹譯者：洪慧芳

⊹出版社：大牌出版‧出版大牌

---

🏷️標籤索引

➤#閱讀書單

➤#pigeonwife_booklist

➤#pigeonwife_booklist_大人閱讀力

➤#pigeonwife_booklist_讓自己不生氣

➤#pigeonwife_booklist20240714