沉思錄＋讓自己快樂 - 古有斯多葛主義，現有理情行為治療

《沉思錄》

簡介

《沉思錄》是馬可斯‧奧理略‧安東尼努斯(簡稱奧理略)所著的記事，奧理略是羅馬帝國「五賢帝」之一，當時古羅馬處於帝位繼承的黃金時代，國家穩定興盛、人民安居樂業；輪到奧理略在位時，邊疆地帶的日耳曼蠻族勢力逐漸擴張，讓奧理略陷入許多不得不的軍事制衡和戰爭之中。雖然他在安息帝國的戰役中獲勝，但軍隊班師回朝時，將天花帶回帝國，傳染病迅速蔓延。

在內憂外患的夾擊下、人生來到晚年及面臨死亡的盡頭，奧理略透過哲學和省思，融合自身統治者身分、履行公民義務的使命感，以及對宇宙、眾神、靈性的醒悟，提出許多對生命的理解及探問，擁有深刻智慧和理性的他，也被譽為「哲學家皇帝」。

整本書是以日記、隨筆的方式呈現，全是奧理略的內在對話，和一般閱讀的體感不同，可貴之處在於它充滿了奧理略的精神世界，詩意的文字讓人能細細品味，理解話語背後中的含意。即使是內心獨白，許多金句看了猶如醍醐灌頂，光是想到這位西元121誕生的賢哲，能有如此透徹、清醒的思想，我也有幸能橫越千年與之連結，就已經令人滿足。

金句

讓自己像座海角一樣，即使被浪花不斷拍打，
依舊能屹立不搖，馴服四周的狂潮。

• 如果你能認真、堅定、平靜地接受理性指引，不讓其他事情誘你分心，同時讓內在神性保持純淨，彷彿隨時都得物歸原主一樣；如果你能執守此道，無盼無懼，並且在當下順應自然而行，讓說出的每一個字包含磊落的真理，同時感覺心安理得，你的人生就能幸福快樂。而且，沒有人能阻止你獲得幸福。
  
• 我的靈魂阿，繼續委屈自己吧；於是，你就再也不能榮耀自己了。每個人的生命都是充裕的，但你的生命已經步入尾聲了。你的靈魂並不自珍自重，而是將幸福快樂寄託在他人的靈魂之上。
  
• 如果你同時擁有繼母和生母，請善盡你對繼母的責任，但也要隨時回到生母的懷抱。現在，請把宮廷和哲學視為繼母和生母：隨時回到哲學的懷抱，在她懷裡歇息，靠著哲學，你就能接納宮廷裡的遭遇，宮廷也會接納你。
  
• 拋開所有幻想，不要再隨情緒的絲線起舞。不要讓自己遠離當下。了解自己或他人的遭遇，分析每樣事物的形式面與實質面。想想你人生的最後一刻。不管別人犯了什麼錯，儘管把錯誤晾在原地就好。

（金句真的太多，只列幾個出來）

奧理略相信，人類和宇宙神性本是一體同源，只要遵循本性，珍惜宇宙與神分配給我們的安排，其實我們自身已經擁有許多，我們隨時都能主宰自己的理性力量。而奧理略也身體力行，即使愛好和平，仍肩負領導者的責任守護國家。

每個人有他的善惡價值觀，可能源於各種原因養成，若是我們感到被傷害了，試著理解對方的思考和處境，不去設想他是否故意為之，而是基於宏觀的理解，原諒對方的「無知」、相信這是他「身不由己」的選擇，但他的行為由他自己去煩惱，與我無關。

人的時光有限，像是向神借來的時間，世事瞬息萬變並非人類能控制，我們應該好好把握能掌控事務的範圍，不要花時間在內心的困擾和煩惱，或與他人的爭執與糾葛中，而是應該保持真誠、友善、博愛、公平、正義等美德，並從事某項能發揮我們長處的專業技藝，不受外在影響。如此，順應生命的河流，就能優美的順流而下。

《讓自己快樂》

近代的理性

閱讀沉思錄，不禁讓我想起近代理情行為治療之父－亞伯‧艾里斯( Albert Ellis)，所著的《讓自己快樂》，其主張一個經典的萬用模型：ABCDEF理論。這本書提倡人們在精神上遭受的痛苦、折磨和各種負面、極端的情緒和感受，主要是源自我們的「非理性信念」。

當某件事情發生(A)，我們對於該事件所抱持的信念或價值判斷(B)，會決定我們是否產生過度的情緒反應(C)，若非理性則會導致焦慮、憂鬱、災難化的思考等，因此ABC相對重要。關鍵是對Belief(信念)的審視，個人認為與斯多葛哲學的思維不謀而合，甚至可以說是斯多葛哲學的延續。

ABCDEF理論

A - Activating event(事件)：觸發的事件或經驗
B - Belief(信念)：人對觸發事件的情緒、行為、反應
C - Consequence(結果)：情緒、行為、反應的結果
D - Disputing(駁斥)：駁斥非理性信念
E - Effect(效果)：駁斥後的效果
F - new Feeling(新的感受)：產生新的信念和詮釋

那什麼算是可以被駁斥(D)的信念(B)呢？又該如何駁斥？

主要有兩種很常見：

• 災難化的思考：「如果......(事件)發生/沒發生的話，就完蛋了/糟了/沒救了/不能接受(各種誇張、世界毀滅用詞)」
  例如：我好喜歡他，他如果拒絕我就沒人愛了。
  例如：下次考試搞砸，我這輩子就完了。
  
• 絕對的專制：「這個人/這件事.......應該/絕對/必須/一定要......」
  例如：我對工作盡心盡力，老闆沒把我升職就是個爛人。
  例如：我必須表現良好，否則就一無是處。
  例如：我這麼重視這段友誼，朋友一定要回報我。

駁斥的方向

• 減少貼標籤、過度二元化的詮釋：
  雖然有件不如意的事情發生，但沒有到「糟糕透了」的程度，怎樣算壞？永遠都有更差的可能。壞事就只是壞事而已，任何局面都有可能往更壞的方向發展，因此我們不須為外在事物貼上負面或極端的標籤，避免非黑即白，練習減少「好糟糕」、「好可怕」的語言。換個方式告訴自己，雖然壞事發生，令人沮喪，但我可以接受。
  
  
• 全然的接受本質的自己、接納他人：
  人們時常會把自己工具化，認為要有特殊專長、表現傑出、為他人貢獻才能獲得價值感；然而，認定自己滿足某些條件，才能算是一個「好人」，會過度在乎他人的肯定和期望，這樣的信念往往會令人自卑、匱乏。對自己或他人的看法與現實有所落差，無形中會變得過度嚴格、擅於批判，而失去了柔軟的心靈。因此，可以練習告訴自己：「我的存在就是意義」、「我的存在本身就具有價值」、「我其實還不錯」(但我不需要是完美的人)。
  
  
• 持續地改變與行動，為理性努力：
  你的信念創造了感受，所以你有能力改變。書中寫道：「你把人生的不幸看得太過嚴重，因而製造了更多不必要的破壞，而這些不必要的破壞是你本來不必碰到的。」，沒有什麼事情是真的能困擾你，而是你把自己的遭遇當成悲劇，而且還沉溺其中。作者鼓勵我們要下定決心，終其一生的努力，去靠近真實的自己、去擁抱正向、幽默的情緒，嘗試讓自己害怕或恐懼的事物，並有意識地減少困擾自身的煩惱和憂慮。

我的感想

《沉思錄》和《讓自己快樂》都是經典巨作，道行高深所以我閱讀時有點辛苦，甚至沒想過要把它們放在一起講，但古今中外的道理很多是相通的，兩本書都涉及理性信念，不只局限於那個年代，這些寶貴的觀念可以橫跨時空，深刻地改變人的一生，看完也覺得理性思維對我有很大的幫助。

在這個社群媒體當道的現代，人的情緒、感受、焦慮、憂鬱、痛苦、妒恨、猜忌和虛偽等，可能比任何世代都還要放大，每個人的感受力、表現慾都很強烈，人際界線更加模糊，我們遠比自己認為的還要受到外界影響。如何回歸事實、看清真相、接受人性的原始樣貌，並修練自我平穩內心，可以說是艱難、卻很重要的課題。

在讀《沉思錄》時，整本記事散發著一種杳無人煙的孤獨感，而《讓自己快樂》的觀點很直接地告訴讀者，是你讓自己痛苦的。我認為承接這樣的知識其實是有重量的，因為人們大可以跳過這些麻煩和複雜過程，任由自己的慾望和渴求去追求財富、名聲地位，和永不滿足的多巴胺；或任由自己情緒高張、隨意宣洩，投射和控制世界和他人要按照我的想法，怪罪他人比回想自己容易多了；又或者，陷入無止盡的負面思考、自我譴責，在意或曲解他人的想法，而慢性扼殺自己的特質與才華。

我認為理性信念對人的最大的幫助是，它鬆綁了我們緊繃的身心，只用中立的角度看待任何事物，包含自己，並且無條件接納，還有什麼能比這個更帶來安全感的嗎? 它不強調過去的創傷經驗、原生家庭的影響，而是專注在現在，你所唯一擁有並能控制的當下。

人的一生會經歷起起伏伏，有低谷才能在高峰時感到得來不易的幸福與成就，也是在低谷時我們才能靜下心來好好反思自己，並引領我們成長和獲得啟發，因此生命最重要的是過程，若我們一直陷在情緒和感受裡，失去理性的判斷，將難以客觀地理解世界和他人，用開放的心態享受和體驗人生，很有可能最後失控或不理想的局面是自己造成。

保持良善、正直、真誠等這類美德一直是人們對自我的要求和期許，但我們在努力落實的時候，無形也會要求和認定別人「應該」要怎麼做、世界「應該」要呈現什麼樣貌，而隨時會淪為非理性的囚徒。理性信念需要有足夠寬大的心、清醒的思想，和持續實踐的毅力，才能逐漸落實在自己的生活，而你願意為自己負起這個責任嗎？

換個角度想，和情緒感受一樣，理性信念就存在於同一顆大腦，其實人人天生都有這些能力，只是自己願不願意去嘗試而已，也許下次遇到所謂的壞事，我們在進入庸人自擾模式前，可以把理性信念搬出來幫忙，放手讓事情自然而然進展下去。

最後想對自己說：認真地面對事情，但別把事情看太認真，你很不錯了！放輕鬆！好好享受人生吧！

（註：本人並非心理師，內文涉及心理學或哲學專業部分如有誤歡迎指正）