思考隨筆｜焦慮也不賴④（策略篇）：正念引導，走出焦慮迷霧

正念策略篇

在《情緒平復練習》中，正念被劃分為「當下」與「接受」兩個主要部分，這是一個簡明的框架。

一、接受

在DBT中，「全然接納」為：

全然接納並非意味著你寬恕或同意其他人的惡行，而是指你不再試圖藉由生氣和責怪現況去改變已發生的事。—《辯證行為治療技巧手冊》

在ACT中，「接受」為：

接受意味著開放我們的內在經驗（想法、心像、記憶、感受、情緒、慾望、衝動、感覺），並使它們保持原樣，而不管它們是令人愉悅還是痛苦。我們不主張接受每一個不想要的想法和感受，如果經驗逃避妨礙了有效的價值觀為本的生活，才主張「接受」的介入。—《就要傻冒樂天派，缺憾人生才完美》

我認為在正念層面，接受應該有不同程度的劃分，例如：

1. 被動接受：面對無法改變的現實，無奈地接受。
2. 主動接受：有意識地接納現實，並嘗試找到意義或解決方案。
3. 抽離接受：在冷靜、抽離中面對現實，不被情境影響。
4. 慈悲接納：以善意和同情心接納現實，同時對自己和他人保持關懷。

這些不同的接受層次，反映了正念實踐中對接受的不同理解和態度。一般人認為「宗教性」的接受層次是2（熱情），其實是4（淡然），如奧修在《愛、自由與單獨》中寫道：

矛盾就在於，一個靜心的人是很淡然的，但並不是漠然；淡然而溫暖，但還不到熱的程度。熱情是熱的，它的溫度幾乎就像發高燒一般。慈悲則是淡然而溫馨，它是一種歡迎與接受，等待著分享、隨時準備好要分享，因為它很高興可以分享。慈悲的人無法以熱情回應你，他並不冷酷，但他是淡然的。他可以給你他的溫暖、滋潤，但他無法給你任何熱，因為他沒有。

而「宗教」的接受一般則是層次3（無動於衷）：

如果你沒有變得慈悲，那你就會變得無動於衷。無動於衷意謂著沒有熱情，而慈悲是蛻變後的熱情。去看天主教、耆那教、佛教裡的僧侶，你將會發現到非常無趣的人物典型——遲鈍、愚蠢、呆滯、封閉、畏縮與無時不在的恐懼。

用藏傳佛教觀點來說，層次2可視為菩提心，層次3可視為空正見。空正見雖然能斷除煩惱障，但只能成就小乘行者，唯有結合菩提心，才能產生慈悲，而成大乘行者。層次2可視為世俗菩提心；層次4可視為勝義菩提心。而這一切的立基點在於出離心。

在《菩提心起：達賴喇嘛給初發心修行人的第四個錦囊》寫道，菩提心可被歸納為「世俗菩提心」與「勝義菩提心」兩種：

1. 世俗菩提心：是以持有兩種發心為主要之心的利他意樂，一是希望利益一切眾生的發心，二是為了以最有效方式達成上述目標，因而想要證得正等正覺的發心。它們通常被稱為「菩提心」或「利他意樂」。
2. 勝義菩提心：這是存在於菩薩聖者或佛之相續中的無漏智，它能直接知覺自性空。換句話說，勝義菩提心是對世俗菩提心所揭橥的正等正覺本質的直接知覺。以聲聞而言，他們已經現證空性，然而其了證並非由世俗菩提心所揭示或依止，因此不具有勝義菩提心。十地菩薩才是區分勝義菩提心的範圍。

二、當下

在《平靜的力量》中，提到一個總括且當代的禪修分類：

• 專注力型：這些禪修集中在訓練各種向度的專注力，無論是修定，如專注呼吸、正念觀察體驗、咒語，或是超知覺，如安住當下。
• 建構型：培育美德，如慈心就是這樣的典型。
• 解構型：就像觀禪修行，用自我觀察來穿透經驗的本質，包括「不二」（nondual）法門，轉換到一個不再由凡俗認知所主導的模式。

正念實際上是從「認知」入手，訓練「行為」。在佛法中稱為「任運」，那不是一種思想，而是一種狀態。畢竟當我們面對臨終時，思想可能無法發揮作用，我們只能依賴平時練習形成的內在狀態來面對那一刻。

三、小節

佛教的止觀資源極為豐富，包括南傳的內觀、漢傳的禪宗以及藏傳的大手印等，這些傳統提供了多樣化的修行方法。對於想深入理解這些資源的概論，可以參考陳兵教授的《佛教禪定學》，而對道家感興趣的人則可以查閱蕭天石的《道家養生學概要》。在這裡，我們不詳細探討這些資料細節。

另外，葛吉夫的神聖舞蹈對我有深遠的影響，其中「循環數數」和「複節奏（Polyrhythm）」技術常見於練習舞碼中。「循環數數」可以看作是數息的升級版，而「複節奏」則是一種分散注意力的方法。這些技術以明確而迅速的方式幫助練習者體會「專注而放鬆」，特別對於初學者而言尤為有效。

然而，正念的深度實踐似乎被當前的注意力經濟所取代。我們如今往往依賴短影音的多巴胺刺激來達成被動的專注和放鬆，這不禁讓人反思，當我們用這些浮光掠影的技巧來代替「回到當下」技巧時，是否失去了什麼重要的東西？