一個微習慣，讓威脅健康的沉默殺手無所遁形

高血壓，被稱為「沉默的殺手」，是全球疾病負擔中排名首位的健康威脅，與心血管疾病、腦中風、糖尿病及腎臟病等重大慢性病密切相關。許多人直到出現嚴重症狀後才發現自己患有高血壓，但此時往往為時已晚，健康危機已經累積。

在長期照護中，忽視血壓管理可能帶來嚴重後果。以下是真實案例中的三種情況：

1. 未及時發現脈壓差異：一位老年患者因家庭照護者未能堅持每日測量血壓，導致脈壓逐漸增大，最終心臟功能惡化，需緊急住院治療。
2. 忽視高血壓波動：一位老年人由於沒有定期監測血壓，錯過了早期控制病情的機會，最終發展為不可逆的腎損傷。
3. 潛在中風風險未被察覺：另一位老年患者因未能堅持每日測量血壓，錯過了中風的早期警訊，導致嚴重中風發作。

血壓測量：預防重大健康風險的關鍵

高血壓不僅是老年人的問題，這種疾病也逐漸年輕化。許多不到40歲的人群已經出現血壓偏高的現象，這與現代人的飲食和生活習慣密切相關，如飲食重口味、生活壓力大、運動不足等。這些生活方式大大增加了高血壓的風險。

自2013年起，世界高血壓聯盟連續七年將「世界高血壓日」的主題定為「Know Your Numbers」，呼籲全球重視血壓管理與測量。對於成年人來說，當收縮壓超過120mmHg、舒張壓超過80mmHg時，便需警惕高血壓的風險，特別是當收縮壓超過140mmHg、舒張壓超過90mmHg時，已屬高血壓範疇，儘管此時可能沒有明顯症狀，但致命的健康風險已然存在。

因此，養成每日測量血壓的習慣變得重要。我們可以通過「3不1要原則」和「722管理原則」來及早發現血壓異常，並及時調整生活方式，有效降低重大慢性病的風險。

「3不1要原則」：

• 不菸酒咖啡：測量前避免攝取這些飲品，以免影響結果。
• 不憋尿：測量前應排空膀胱，確保測量準確。
• 不捲起衣袖：測量時避免捲起袖子，防止手臂受壓。
• 要休息5分鐘：測量前靜坐5分鐘，使血壓穩定。

「722管理原則」：

• 7：連續七天測量血壓，以掌握穩定的數據趨勢。
• 2：每天早晚各測量一次，建議在起床後和睡前進行。
• 2：每次測量兩次，取平均值，確保測量準確性。

更好的生活習慣

除了定期測量血壓，結合「SABCDE」生活改善口訣，能有效降低高血壓風險，維護整體健康：

1. 限鹽 (Salt restriction)：每天鹽分攝取控制在6公克內，有助於降低2-8mmHg的血壓。
2. 限酒 (Alcohol limitation)：男性每日飲酒應限制，女性應更少，血壓可減少2-4mmHg。
3. 減重 (Body weight reduction)：保持理想體重，BMI在18.5-24.9之間，每減重一公斤，血壓可下降1mmHg。
4. 戒菸 (Cessation of smoke)：戒菸可防止血壓升高，保護血管健康。
5. 飲食調控 (Diet adaptation)：多吃蔬果、全穀類，減少飽和脂肪酸，血壓可降低10-12mmHg。
6. 運動調控 (Exercise adaptation)：每週運動3-5天，每次40分鐘，可減少3-7mmHg的血壓。

結語

高血壓是一個無聲的威脅，默默地侵蝕著健康。但通過改變日常生活習慣，我們可以有效控制這一風險。如果覺得還沒準備好改變固有的生活方式，不妨從簡單的小習慣開始，比如每天測量血壓。

這個微小的習慣，不僅能幫助你早期發現健康隱患，更能成為守護健康的重要前哨，使你能夠主動掌握自己的健康狀況，為長期健康打下堅實的基礎。