為什麼跑步容易生病

過去半年，180天，我跑了620公里。

其實應該可以跑更多的。而且就算跑了600公里，其實沒有什麼明顯的進步，跑力（或者是 TSB model 的 Fitness 數值），到今天大概退到跟半年前一樣，甚至更低，等於跑了這麼多，就數據的圖表上看起來，等於白跑，不像去年就是一個直線往上衝。只有最大攝氧量 VO2Max 有勉強提升。

最主要的影響，就是半年來，我感冒了五次。

每一次感冒，就得休息至少2週，無法跑步，然後感冒後，訓練強度就得重頭來過。而且每一次感冒，感覺身體都很傷，體力要真的恢復的感冒前，大概要拖一個月。

每一次強度慢慢拉起來了，Fitness 慢慢拉起來了，但一感冒，就再次雪崩式下滑，數據圖型看起來就像下面這張圖。

跑步訓練與免疫系統的關係

原本以為的常識，跑步、運動，不是應該會增強免疫系統的能力嗎？怎麼反而還比不運動的時候，還容易感冒呢？怎麼會越運動，身體越差呢？

自己親身經歷痛苦，再去學習之後才知道，原來自以為的常識，也不是正確的知識。

運動跟免疫系統之間的關係，並非一個簡單的線性圖，像是：運動量越多，免疫系統的強度越強。而是一個更複雜的關係。

發表在《運動醫學與體能》雜誌上的一項研究發現，許多馬拉松的跑者，都曾在高強度訓練期間，或賽後，發生過感冒，幾乎是一個普遍的現象。

為什麼會這樣？研究發現，的確在長時間或高強度運動後，免疫系統的功能甚至在一段時間內會受到抑制。(也就是變低）

開窗理論

現象統計：在一項研究中，發現有進行耐力運動的人群，比普通人的感冒比率高出6倍。

運動強度：在一項研究中，發現中等強度以內的運動，的確可以正向增強免疫系統。但相反的，中等強度以上的運動，像是高強度，或跑的筋疲力盡的運動，則反而會削弱免疫系統。

恢復時間：在一項研究中，針對一群跑者在高強度的跑步運動後，每3小時進行一次抽血，發現免疫系統在最初會被抑制，也就是免疫系統功能低落，但隨著時間增加，直到超過24小時，就會慢慢拉升回復到正常水準。（檢測白血球數量、皮質醇、與腎上腺素的綜合水準）

綜合上述各種研究，戴維-尼曼博士提出了一個「開窗理論」，也就是在高強度訓練後的 3 到 72 小時內，免疫系統會受到抑制，也就是病毒或細菌容易乘虛而入，而造成容易感冒。強度訓練後的這3-72小時，身體就像開放給病毒入侵的開放窗口。

也就是說，運動會增強免疫系統，前提是強度不能超過中等強度。但對真的想要鍛鍊自己的跑者來說，中等強度對身體的刺激是不足的，也就是長期無法提升跑力。

但高強度的運動後，就會大幅降低身體的免疫系統能力，如果在這段「開放窗口」的時間不注意保護自己，就會造成跑者容易感冒的原因之一。

跑步容易感冒的因素

1. 能量消耗：長跑消耗大量能量，導致短時間的能量赤字。身體會優先把能量，用在維持生命的重要功能像是：呼吸和血液循環等，使得免疫系統功能的支持就會減少。
2. 肌肉損傷和發炎：跑步，尤其是長跑，會造成肌肉損傷並引發輕微發炎。這個過程會吸引免疫細胞來修復損傷，也可能會因此分散資源，使對抗感染的能力減弱。
3. 皮質醇釋放：在運動過程中，身體會釋放皮質醇，這是一種可以抑制免疫系統的荷爾蒙。高量的皮質醇，會降低免疫細胞的濃度、活性和功能，也就因此更無法對抗病毒或細菌的感染。
4. 體溫降低：長跑主要消耗肌肉而不是增強肌肉。肌肉收縮是身體產熱的主要方式。由於跑者，尤其是那些高強度的耐力跑者，通常體脂較低，因此身體產生熱能和儲熱能力減弱。跑步過程中的出汗會再進一步降低體溫，特別是在冬天，更容易感冒。研究表明，較低的體溫，也會削弱免疫系統對抗病毒的能力。

Recovery 積極恢復 的重要性

If you don't recover, there's no progression
如果你不恢復，就不會有進步

From TrainingPeak CoachCast

積極恢復是關鍵。

一開始對跑步上癮，就會很想一直出去跑，也會自己勉強自己的身體，把強度一直拉上去。結果，身體其實負荷不了，累積潛在的疲勞越來越大，而且，免疫系統還下降。

最後變成跑步跑到受傷，因會身體還跟不上；跑步越跑越容易感冒、因為免疫系統也跟不上。明明是健康的運動，結果搞得又受傷、又生病，這大概就是我開始跑步這1年半以來，一直在犯的錯誤。

剛開始路跑課表的長期訓練，心裡會一直想，沒有課表，沒有鍛鍊、就沒有進步，就會想一直跑、一直跑，如果課表中間休息太久，就會感覺沒有訓練到，沒有進步，最後造成「過度訓練」。

其實「恢復」（Recovery） 是整個跑步訓練中，非常重要的一環。也就是鍛鍊—>恢復—>鍛鍊—>恢復—>鍛鍊，恢復其實也是整個課表中的一環，他並不是單純的休息，什麼都不做。

• 積極恢復包含跑後的放鬆、滾筒、拉筋。
• 積極恢復包含適當的按摩、讓肌肉真正的放鬆。
• 積極恢復包含跑後的飲食、營養、維他命的補充。
• 積極恢復包含足夠的水分補充。
• 積極恢復包含良好的睡眠。
• 積極恢復包含身心的平靜。

積極恢復其實也是一種跑步鍛鍊。

積極恢復是讓自己不要一直跑步一直感冒的重要環節。

積極恢復，跑步的能力也才會成長。

能跑步的日子都是好日子

開始跑步的時候，以為不就是跑步嗎，有什麼難的？

後來才發現，原來跑步真的很難，要做到無傷跑步更難。

的確我們天生都會跑，但真正要做跑步訓練，讓自己長期跑下去而不受傷，不生病，才發現原來學問很多。而且沒有自己親身下去跑，或者親身經歷過某些痛苦，教練的話都聽不進去。

一開始嫌配速太慢，自己隨便加速，結果搞到膝蓋受傷。後來嫌課表不夠強，自己偷偷加一點，果然就變成腰痛。後來覺得比賽完，不想休息太久，立刻進行下一段課表，然後就重感冒。

越跑越覺得，跑步不只鍛鍊身體，也鍛鍊心，透過跑步跟自己的身體對話，等於也花時間跟自己對話。

之前跑步前輩常說：「能跑步的日子都是好日子。」，大概就是我近期，帶著感恩的一種體悟。