【生活雜談】從跑不滿3K到10K路跑完賽！跑步新手親測的訓練指南分享
路跑和馬拉松近年來在全世界都成為非常受歡迎的運動活動之一。甚至，跑馬拉松被不少國內外的媒體形容成「人生必做的事項」之一，但是要一般人一次性跑完 42.195K，大概絕大多數人都會拒絕。如果你跟我一樣只是想參與看看一場熱鬧的路跑賽事、想要挑戰一下自己，那麼我非常推薦你報一場 10K 的路跑賽事，或許你會跟我一樣，開始喜歡上慢跑這項運動。
從不喜歡跑步到愛上跑步，我花了三個月，一起來看我的血淚進步史吧！圖片為本人。
在進入正題跟大家分享我的訓練指南之前，我想先快速地跟大家介紹一下我的跑步史，以免大家以為我是什麼很厲害的跑者（應該也不會有人這麼覺得）。我本人呢：
- 從國小到高中跑步成績永遠倒數，大學沒有報任何一堂需要跑步的體育課。
- 大隊接力等比賽，朋友永遠都不會找我參加，學生時代班上能不讓我參加、就不讓我參加。（聽起來好悲傷）
- 成為上班族之後體脂明顯過高、體重也來到歷史新高，即便曾經靠著營養師的幫助瘦了5公斤，但這之後又胖回來了（非常不自律）
總之，如大家所見，參加路跑絕對不會是我最想做的事情之一。雖然有一陣子因為閱讀高木直子的書，沈迷過慢跑，但雖然說是沈迷，但從來不會跑超過三公里，走的時間比跑的時間多，更是常態。
為什麼選擇報名 10K 路跑呢？
既然我跑步成績這麼差、也不是特別喜歡跑步，還有過半途而廢的紀錄，到底為什麼會想要報名路跑、而且不是3K、4K，第一次報名就報了 10K 路跑呢？
很簡單，因為有人揪呀。雖然說慢跑不像球類運動一樣是團隊競賽，但我一聽說大家要一早六點一起去參加有一萬人報名的路跑，我心裡就冒出了「哇！真的是有夠熱血啊！」的念頭，加上朋友閃閃發亮的眼神，我算是沒有太多想法就跟著朋友報名了「2024第六屆寶礦力路跑 六年祭」。
至於為什麼明明有4K，但還是要勉強自己報名 10K 呢？因為4K是沒有跑步晶片的！也就是説大會不會幫你計算的跑步成績，要自己紀錄。秉持著既然要報名，就要認認真真體驗路跑的每一個環節，所以最後在不確定自己體力是否可以負擔（？）的情況下，報名了10K路跑（2小時內必須完賽）。
不知道大家看到這裡會不會覺得荒唐，根本沒有提供新手為什麼要選10K的理由嘛！剛剛以上都是個人理由，作為已經跑完10K路跑的完賽新手，跟大家客觀分享以下裡有：
1. 距離適中，新手不用怕！
10公里的路程實際上對於大部分新手來說是可以達成的目標，根據本人、還有身邊朋友實測，這個距離成人其實邊跑邊走，兩個小時內完賽不會很難，但同時又能帶來成就感。想要體驗路跑、體驗馬拉松，10K是一個不錯的起點。
這次有朋友跑21K、也有朋友一起跑10K，真的非常有趣！圖片為本人拍攝，名字已馬。
2. 練習不用多、日常也可以負擔
很多人會擔心，平常沒有跑的話會跑不完，但平時又沒有什麼時間練習，但實際上本次陪我參與的朋友，很多人只練習過一兩次 5K 就來參加了，而且都有成功完賽，所以如果你平常沒時間練習、沒什麼運動習慣的話，也不用太過擔心。真的很擔心的話，可以參考我接下來會分享的訓練菜單。
3. 從小學生到退休族，大家一起跑！
參加路跑活動通常會有大量的參與者，10K不像是21K對體能有更嚴格的要求，因此業餘參加者（如我）會很多，大家可能都是第一次、或者只參加過幾次，因此不會像是參加跑步競賽一樣充滿壓力，反而會看到很多有趣的畫面，比如退休阿姨一邊跑一邊聊自己女兒的戀愛八卦之類的XD
4. 體驗過終點線的快樂！成就感滿滿！
最後當然是成就感！當完成10K路跑後，那種衝過終點線的成就感真的對新手來說無可比擬。首次參與絕對會獲得一種「啊啊！我也可以做到！！」的感動。老實說，我過終點線的時候，甚至會有一種想哭的感覺，覺得自己好像又超越自己了（笑）。
跑步新手訓練菜單公開！輕鬆練完全ok！
由於本人如前面所說，就是個廢宅，因此報名過了一個月才後知後覺想到，自己應該要更認真的練習，至少要好好完賽，拿到完賽禮才行。（畢竟也付了900多塊的報名費）因此，先簡單地確認了自己的體力還剩多少：
第一次練習邊跑邊走完成2.8K，App還要很興奮提醒我創下個人紀錄，看起來好悲傷。
現在回頭看第一次練習的紀錄會覺得很好笑，我真的只跑不到3K就放棄了。而且這3K絕對有一半是用走的！因為第一次用這個跑步紀錄App，所以App還告訴我這是「創下個人紀錄」，我想說我的第一個個人紀錄真的好爛呀。
那一天真的陷入深深的憂慮，覺得自己一定跑不完、而且大家一定會很傻眼，我怎麼會跑步完之類的。所以後來就默默地制定了一個很簡單（？）的跑步計畫：
每週至少要跑 3K
說是計畫，但實際上就是一個很簡單的目標，因為老實說我也不知道自己能設定什麼訓練計畫，網路上給新手的訓練計畫我根本就沒辦法做到，什麼配速（用固定速率跑一段距離）、持續跑40分鐘（真的對當初的我來說不可能，心臟快要跳出來）
後來大約跑了一個月，發現自己可以做到一週跑3K，就開始慢慢加長距離變成：
每週都跑，每次跑到覺得要停下來為止後的一個整數。
因為基本上已經可以跑 3K 了，但實際上可以繼續跑多少，我也不確定。因此給自己訂了一個這樣的目標，舉個例子，因為我使用的跑步App Strava，在我每完成 1K 的時候，會給予語音提醒，因此我會跑到我覺得累了、感覺差不多的時候，我就會在完成一個整數時停下來。比如說，我體感上跑到 4.3K的時候覺得累了，那當App提醒我跑到5K時，我就會停下來，大概是這樣的概念。
沒錯，這時候我已經默默可以跑到5K了。
選擇不一樣的地方路跑，也會帶給你不一樣的心情喔！
如果你往上滑的話就會發現，從2.8K到5K我其實進步很多，但其實這之中我練習的次數大概只有5次左右，因此我想鼓勵新手的大家，其實每個人都有很大的進步空間。比起一直擔心而沒有開始練習，不如出門跑一次就知道了！接下來，因為距離比賽剩下不到1個月，因此我開始：
每週兩次，每次5K起跳
其實我的想法很簡單，就是反正我至少可以跑完一半，那剩下一半我就用走的，一定可以走到！所以最後的訓練，我就以5K為主。這邊也很推薦大家可以找一些不一樣的跑道跑，我自己是河堤、公園都有跑過，不同地形、風景，跑起來的感受跟心情都會不太一樣喔。
每次去跑步我都會拍照，記錄我為數不多的努力。但不知道為什麼，跑步那天的天空真的比較漂亮。圖片本人拍攝。
最後在路跑前，因為我還是太焦慮了（真的不知道自己為什麼老是焦慮），所以我還是找了一天傍晚，認真地跑了10K！其實比想像中的還要不累一些，可能當天天氣跟身體狀態比較好，因此很順利的就完成了。對參加路跑也充滿了信心，甚至一度覺得自己可以嘗試半馬（多巴胺的力量真的太強大了）
第一個10K！跑完的瞬間覺得自己充滿能量，恨不得報名半馬（笑）
首次路跑的貼心叮嚀，一定順利！
由於我的首次路跑，很不幸地就碰上「山陀兒」颱風來襲，所以我們所有人一度覺得不會舉辦了，我那時候真的萬分糾結，覺得自己好不容易這麼努力訓練了，真的非常不想要白費。
還好後來順利舉辦了！所以才有這篇文（Ｘ）那接下來也要跟大家分享一下，新手首次參加路跑的幾個注意事項：
試試看最後一、兩週起床晨跑，熟悉感覺！
我事後覺得這件事蠻重要的，雖然在練習的時候我有嘗試晨跑，不過也都是早上七點後！所以我完全不知道自己早上六點的身體狀況，實際跑了之後，才發現其實比想像中的沈重蠻多的（沒睡好？身體沒成功開機？）。所以如果你是追求第一次跑就要有好成績的人，我就會建議你可能要多嘗試幾次晨跑，了解自己的身體狀況。
到底要多早起？六點起跑、三點半就要起床啦！
承上，我覺得這絕對是新手參加路跑最痛苦的一點！由於大部分的路跑會涉及交管，因此都會非常早起跑（有些全馬甚至是早上四點！）也因為大部分的路跑都在河濱舉辦，所以要考量通勤、抵達現場、上廁所、寄物品的時間，如果你是一定要吃早餐才有力氣跑的人，那就要更早起床，所以整體推算下來，大約要至少提前三小時起床啦！
真的天都還沒有亮！就要起床了，因此這邊也給大家一些我的瑣碎建議：
前一天
- 把號碼布別上衣服、背包整理好
- 晚上六點就吃完飯、十點前睡覺
- 事先確認交通方式，預約車子或者自行開車
當天
- 早點起床！！
- 先吃一點小東西當早餐（香蕉、水煮蛋）
- 上廁所再出門！（現場廁所很難排）
- 早點出門（自己開車的可能要更早、會沒車位）
- 快速完成寄物
- 記得暖身！
- 完成後就去起跑門前面排隊！
- 🌟你就都準備好啦！
事先確認路線是重要的！如果行有餘力的話，可以先去看一遍～
會這樣說主要是因為，雖然我平常也跑河濱或者堤外道路，不過跟本次跑步的路線有很多的區別！主要是這次蠻多路線都是上下坡的部分，但我平常根本就沒有練上下坡，所以耗掉我超級多體力，也因此建議大家如果很在意成績的話，可以先去確認一下路線。
這次寶礦力路跑是一路從大佳河濱公園跑到士林百齡橋，然後再折返，圖中有蠻多要上上下下的地方，對新手如我來說，算是一個挑戰。
首次路跑心得！好開心呀！
其實我覺得新手要注意的眉角其實沒有想像中的多啦，如果不在意成績的話，比較需要聚焦在前一天跟多多留意自己的身體狀況。事實上我在跑前兩週，一度因為腰肌輕微發炎，可能要棄賽很傷心。但最後還是以我算是滿意的成績，成功完賽啦！
跑完之後看到成績也很開心，原本只是以完賽為目標，沒想到可以贏過一千多人，太感動了。
老實說一開始真的覺得自己沒辦法完成，但在慢慢練習的過程中，逐漸喜歡上慢跑了。接下來我也會持續練習，希望在明年有機會完成人生首個半馬，也希望看到這裡的你，也會有興趣去來一場路跑，那我們就在路跑見吧！
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