原子習慣－實踐方法

閱讀動機

最近在看《原子習慣》，就是把之前一年前看的《原子習慣》再複盤一次。之前聽瓦基跟小金魚在分享《原子習慣》時，那時候就在想說我是不是應該要重新複盤《原子習慣》。其實我自己在實行《原子習慣》的時候，有一些習慣是成功的，但有一些習慣到某個時段就忽然沒有了。因此，我想要再重新看一遍《原子習慣》，思考我培養原子習慣的方式是否有錯誤，這樣導致原本有做的習慣後來無法持續。

又開始覺得很多裡面的條件讓我想著，是要用系統性的方式去養成習慣，而不是以目的性去養成習慣。主要是用執行的規律行為，簡單來說，就是用微小的規律行為，然後用很多的去組成一個成長性的系統。想要好的結果，書中一直告訴你不要去管目標的設定，而是要專注於你的系統，怎麼去完成培養這個系統的做法。

改變的三個程式

他特別提到改變需要分成三個程式：

1. **改變結果**：設定目標，改變結果。

2. **改變過程**：改變自己的習慣和系統。

3. **改變身分認同**：你是以結果為基礎的習慣，還是以身份認同為基礎的習慣。

裡面提到的一個小故事我覺得蠻好用的：如果有兩個拒絕香菸者，第一個人會說「喔，不用謝謝，我在戒菸」。這種講法只是認為自己依舊是會抽煙的人，只是在試著戒菸。而第二個人則會說「不用了，謝謝，我不抽菸」，這表示他已經沒有這個習慣了，跟這個東西切割開來，不會再是這樣的身份。

所以，他要請你去做的是身份認同這件事情。我們都會覺得，如果想要減肥，就會說「我是一個在減肥的人」。但其實，減肥的身份認同應該是「我已經是瘦的，我就是瘦子」。這種方法有點像是在自我催眠，讓自己正面思考，正面能量，這樣的方法能有效利用身份認同來催眠自己，進而改變。

身分認同與目標

這讓我想起一本書《我，刀槍不入》。主角用自我催眠的方式，告訴自己可以做到，並在鏡子上貼便條紙，每天早上看到鼓勵自己的話。我的目標是要一年讀365本書，但這只是我的目標，而不是我認同的身份。我認同的身份該是「我是一個讀書的人」，我就是一直在讀書，每天都要讀，搞不好超過365本。

目標是給自己的框架，而《原子習慣》的講法有點像是擴張邊界、擴張身份的做法。習慣就是身份認同的具體化。例如，當你把有條理的人具體化時，你會把每天寫日記、每天有創意、每天訓練等行為納入自己的身份具體化。

實踐寫作

就像我現在要成為一個作家，我每天要開始寫作。在寫作之前，我要告訴自己「我是一個作家，我現在要做的工作就是寫作」。這是一個具體化的表現。我今天去寫作，寫10分鐘也是寫作，寫20分鐘也是寫作。在這個過程中，我一直在強化自己，這就是習慣。

他為什麼用身份認同來告訴你，跟一般傳統教法不同。我現在告訴自己「我是一個自我實現者」，所以我一直在做自我實現的事情，做很多突破自己的框架的事。因為我完成了某件事情，我就可以開始下一件，而不會陷入只做一件事卻無法開始第二件的情況。

習慣堆疊

習慣堆疊是什麼？就是你的第一個行為，接下來讓你能成就第二個行為。我會先把原本做的一些事情列清單，再依照哪一部分可以加入下一步的方式去做習慣堆疊。

我的案例

行為堆疊的方式如下：

- 準備早餐

- 燒水

- 完成早餐

- 洗漱

現在我再疊加習慣：

1. 起床，開視訊聽讀書會（135分鐘）。

2. 走到廚房準備早餐。

3. 燒水。

4. 烤土司。

5. 煎蛋。

6. 泡牛奶。

7. 水開倒水（500CC），放置旁邊。

8. 把所有東西準備好後，拿到餐桌上，連同那一杯500CC的水，在喝水的同時就一併吞下維他命

9. 打開閱讀器開始寫感恩日記，洗完後準備去上班。

我又因為要養成寫文章的習慣，所以我開始思考，在24小時裡那一段時間我無人可以打擾的情況下又能夠泉思文湧的好好寫的時間。因此，我開始調整早上起床的時間。但在早上六點起床又要做以上的事情，所以我決定要調整起床時間。

我心裡開始轉換，想要當一個寫作者，然後思考要怎麼早起？這件事情我也怕自己做不好，於是我開始尋找是否有好的方式能做到。剛好找到一個早起群組，要在早上4點到7點這段時間打卡。我當時給自己訂的目標是4:40起床，定好鬧鐘後就開始實施！

這時就會有人問，為什麼要加入早起群？其實這就是一個問責夥伴的角色，讓自己在心理上產生身份認同。結果我在不到兩個星期內就可以做到，目前已持續快兩個月。在這期間，除了身體不舒服一次，其他都能做到！所以我在上面的習慣又疊加了以下：

1. 起床，拿著閱讀器走到書桌放好

2. 走到廚房倒水

3. 坐到書桌前開始打文章

4. 早鳥讀書會現在改成星期一、五，所以在六點時掛好耳機開始聽

5. 準備早餐

6. 把所有東西準備好後，拿到餐桌上，連同那一杯500CC的水，在喝水的同時吞下維他命

7. 洗完後準備去上班

# 小孩的習慣

小孩的習慣就是：

- 起床

- 換衣服

- 時速

- 拿閱讀器

- 邊吃早餐看兩本的英文書

- 吃完早餐綁頭髮準備去上學

我先回家的習慣也是都一樣，就是：

- 到家放好書包

- 準備好衣物然後直接去洗澡洗頭

- 洗完出來之後吃飯

- 說完飯休息一下然後寫作業

他在對的習慣裡面喔，就是我會把原本的習慣再加上一些另外的東西，比如說寫完作業之後我跟他一起玩遊戲。那遊戲的話就是把一些學習的東西加在遊戲裡面，讓他不覺得這是個學習的東西。例如像撲克牌，我就會跟他一起玩加法的部分。

觸發行為的正確提示就像我剛才的第一個例子：我做早餐燒水，那燒水我就會開始倒水杯，就是觸發到水的這個行為提示。那我再把水拿到餐桌上，等我到了這個餐桌上的時候，看到這杯水我就知道我要開始寫感恩日記。像小孩的觸發行為就是拿到閱讀器之後，還要開兩本書然後進行吃早餐的這項動作。

其實他第九章裡面有講到家人朋友是如何變成塑型的習慣：

1. 第一個是親近的人

2. 第二個是多數的人

3. 第三個是有利的人

第一個，我們會模仿親近的人，那就像小朋友他會模仿父母的方式。所以為什麼大多數的父母能夠有經濟的支持，下面他們大部分都會用很好的環境給小孩子，因為他們希望能夠有非常好的環境，然後讓小孩子成為更好的人。

第二個是模仿大多數的人，因為我們都會希望能夠跟其他人一樣。當我們不知道要怎麼做的時候，往往就會開始看旁邊的人怎麼做

第三個是有利的人，我們都是追求力量、聲望跟地位，所以希望能夠取得他人的認可和讚美，因此會去模仿我們覺得高效者的習慣，或羨慕的對象。

在這三個如何塑型的習慣當中，有特別提到有利的人。像我自己的做法就是，我想要變成一個讀書人，我就會開始參加一些讀書會，然後一些閱讀群、閱讀打卡群，像這類的活動。

那我想要成為一個創作者，所以除了自己開始創作以外，我報名了一個創作營，可以跟一群人一起去創作，然後互相行為模仿成為習慣。在第17章的時候，他有提到問責夥伴這件事情，所以參加一個創作營或者一個讀書會，其實也比較像是另外一種的問責夥伴。你看見大家都在讀，你會一起讀，然後比較不會像是單一的問責夥伴，因為他的關注力都在你身上，壓力會很大；但如果是一群人的話，大家的話會形成一種凝聚力，讓你沒有藉口去拖延，因為你會有比較心的時候，就會有動力。

真的要講原子習慣的話，我覺得他的目的並不是在於說你要把它拿來達成你的目標，而是要成就與你的系統，然後才來達成你所謂的目標。我覺得這是他的宗旨。