如何有效應對急性壓力事件的四個步驟

現代人的生活緊張忙碌，壓力事件常常會出乎意料的發生。例如早上出門前發現機車汽車輪胎沒氣；開車騎車時後面突然被撞一下；上班時發現手機、鑰匙、皮包沒帶；下班前老闆面帶微笑地要找你討論；回家時你的另一半坐在沙發上臉色很難看地想找你溝通。這時候我們常常腦中陷入混亂，思考著發生什麼事；但心裡也很清楚，這些突發事件一定要好好處理不然後患無窮。以下就分享給大家，面對急性壓力事件的四個處理步驟，相信定能成為各位的必備良藥。

一、來個深呼吸：

當人有壓力時，大腦中去甲腎上腺素（noradrenaline）的化學物質濃度會增高，大腦的注意力會受到干擾，讓人無法正常思考，因此很難專注處理一件事。而深呼吸就像剎車一樣讓大腦叫停，讓去甲腎上腺素降下來，注意力也會重新正常運作。因此深呼吸可以讓我們在緊張的狀況下緩解情緒壓力、增加應變的注意力，給人一種掌控自己大腦、情緒以及思維的控制力，深呼吸之後會發現情緒不再深深地影響你了。

那如何深呼吸呢?簡單，讓呼出比吸入時間略長一點就對了。而且一天經常深呼吸個幾次，不只能穩定情緒壓力，還可以使肺部得到更多氧氣，提升呼吸系統的效能，更進一步影響腹腔幫助改善消化狀態。

二、言行慢慢來：

大家應該有聽過情緒渲染（Emotional Contagion） ，也就是某人的情緒與行為會直接驅使其他人產生類似的行為與情緒的一種現象。這聽起來很不可思議，但其實這件事情一直都在發生。當我們在看棒球賽時，投手作勢要將球投出去，但是他卻沒有投，這時我們會在腦中想像投出去的過程，試圖在腦中完成這個投球動作，這其實是因為鏡像神經元（mirror neurons)運作的關係。它對於模仿行為以及學習有很大的功用，與理解他人的感覺也有很深的關係，因為它會導致臉部模仿、音調同步、肢體協調的行為發生。

在鏡像神經元發生的同時，一些與行為動作有關的情緒也會漸漸被模仿，而當事人可能還無法意會到自己是受到情緒的渲染。而這樣的情況，隨著生活的共同性與文化理念的相近性越密切會越明顯；也就是說你的家人、朋友、同事是更容易受到你的情緒渲染，他們的腦會先一步了解你現在的動作是屬於什麼樣的情緒，進而完成情緒渲染的過程。

因此，深呼吸之後，我們開始處理急性壓力事件時，試著把說話速度與肢體動作放慢，經過情緒渲染的作用，你會發現對方的臉部表情與語氣也會跟著和緩下來，這是因為對方看著你的行為，鏡像神經元引發對你的情緒的理解，漸漸地轉化跟你一樣的臉部表情、說話音調、肢體動作，接下來就可以開始平心靜氣地討論事情如何處理。

三、找理由離開：

當你深呼吸、慢慢講之後，發現對方仍陷在情緒之中，無法理性地討論事情，這時候不妨先找個理由讓自己離開一下，例如說去上個廁所、有東西忘了拿等等。因為任何人處於壓力事件下，都是痛苦焦慮又恐懼，所以你需要關照自己的情緒，也需要去降低別人的情緒。大家都聽過「一鼓作氣，再而衰，三而竭」的成語，當你避開一開始的風頭，對方的情緒就會降下來，而自己也得到能夠消化、處理及轉化節節高升的緊張及痛苦的時間。

有了讓自己可以降低情緒冷靜思考的時間，我們可以先用紀錄的方式，釐清事情發生的順序，能用筆寫是再好不過的。書寫整理的過程，能讓焦慮及恐懼趨緩，接著理智就能浮上水面，尋找真正能夠有效處理問題的方式。接下來，問自己那些是「我可以改變的事」，和「我不能改變的事」，分析清楚壓力事件因素脈絡後，再來選擇後續要做什麼或不做什麼。

四、平常心面對：

當自己有了短暫的時間平穩情緒釐清事情之後，記得再回到深呼吸、慢慢講的步驟，讓自己用平常心去面對壓力事件。所謂平常心，就是在面對事情時能採取處之泰然的態度，情緒不被牽動，讓心境時刻保持輕鬆自在。平常心能讓我們智慧處理事情，不執著得失成敗，只考慮能不能做、該不該做、可不可以做，這樣即便事情再出現變數，也能從容處置。

該如何讓自己進入平常心，記住三個原則即可。一是「盡量不要預設立場」，因為不管是對人或對事，不期待就不會受傷害。二是「專注在當下少比較」，不管是和別人比較，或是與自己的想像比較，很多都只是假象，請放下比較念頭，把專注力轉回當下，認真的去面對處理事情。三是「懂得切換不同角度去看事情」，以一個歸零或反向的心態，去思考任何可能性，你會發現解決問題的新契機。

在我們忙碌的生活中，常會突然遇到壓力，社會互動有壓力，工作學業有壓力，感情親情也有壓力，所以「歲月靜好」常常是一句祝福勉勵的話。對於急性壓力，運用以上的四步驟可以解決大部分的問題，但若是壓力事件嚴重到無法自己解決，甚至導致心理、生活的不適，建議尋求心理師的協助，從心理諮商治療的過程中幫助你釐清壓力來源，找出解決壓力的方向，與你一起面對壓力並解決它。