鑰匙2-3 : 回到當下，關掉內心旁白，練習切換預設模式網路
我們的大腦精神能量主要可分為對外和對內兩種。對外時主要處理外界給予的挑戰，也就是針對問題和困境提出解決方案並執行，像是準備老闆要的簡報、安排日常三餐、協調同事處理專案等。對內則是以自我檢視和反省的方式進行內在對話，例如：「我剛才說的話是否恰當？」「同事的話語背後有什麼含義？」當這類思考能得出結論，並作為未來類似情況的參考，這樣的思考過程就是有價值的。
然而，我們有時會陷入思考的迴圈。某些問題即使反覆思索也難以得出結論，反而導致內在思考過度耗能，造成精神內耗。例如在轉換工作後，常會不斷設想：「如果當初留在原公司會不會更好？」「如果選擇了另一個工作機會，現在會不會有更好的發展？」這種對無法改變的過去進行假設性思考，不但無助於現況，反而讓人陷入懊悔和焦慮的情緒漩渦。
▌預設模式網路
預設模式網路（Default Mode Network, DMN）與大腦的各區域相互連結，包括內側前額葉皮質、後扣帶回皮質、楔前葉和頂葉頂下葉等區段。當大腦處於發散狀態時，我們能在背景中連結知識、創意、經驗和想法，在散步時獲得新的解決方案就是因為預設模式網路在運轉的效果。這表示即使我們沒有特別專注於某事，大腦仍處於待機狀態，持續整合我們的想法。當大腦正常運作時，預設模式網路能發揮強大功能，篩選和判斷接收到的資訊與思緒，將它們整合到我們的生命經驗中，豐富我們的體驗，同時維持情緒的平穩。
▌練習切換預設模式網路
預設模式網路能促進內省、記憶回憶和創造力，是構成個人特質的重要迴路。但若過度活躍，可能導致思慮過度、憂慮叢生，甚至影響睡眠品質。因此，我們需要學習如何適時讓預設模式網路休息，避免過度耗損。
🌟切換到任務狀態
任務正向網路（Task Positive Network, TPN）主要負責促進注意力、決策和問題解決。研究顯示，當TPN活躍時能抑制DMN，而兩者的動態平衡對維持最佳心理功能至關重要。
我們可以為思考設定時間界限。面對複雜的專案時，不妨設定15分鐘的思考時間，時間到時就轉換思考方向或採取行動，避免陷入無止境的思考循環。
我們也可以試著培養解決問題的行動導向。當發現自己陷入過度思考時，不要一直停留在「為什麼會這樣」，而是將注意力轉向「我現在可以做什麼」。
🌟回到當下的經驗
當大腦過度使用預設模式網路時，你可能會發現自己陷入內心小劇場，眼神空洞，思緒不斷打轉。這時，試著將注意力回到身體感受：動動手指，搓揉拇指和食指，感受指尖的觸感。然後深深吸一口氣，將意識集中在呼吸上，觀察周遭環境，聆聽風聲，感受空氣溫度，注意光線變化，問問自己此刻的感受。
我們無需批評或認同這些小劇場，只要溫柔地引導意識回到當下，透過循序漸進的練習，讓自己更貼近此時此刻。
🌟轉念
我們對自己的要求往往過於嚴苛。當犯錯時，我們可能會自責：「怎麼會犯這麼愚蠢的錯誤？」「這樣以後要怎麼做人做事？」但若是下屬或同事犯錯，我們的態度卻會溫和許多，傾向認為事情沒那麼嚴重。即使有些主管對自己和屬員都同樣嚴格，但這種嚴苛並不會讓事情變得更順利。相反，它只會耗費寶貴的能量在沮喪、悲傷、懊悔和痛苦中。當你因犯錯而無法平靜時，試試以下步驟：
- 輕鬆低坐在椅子上，將意識集中在呼吸，進行5-10分鐘的呼吸觀察。
- 想想如果是其他人犯錯，你會對對方說什麼？
- 用同樣的方式，安慰自己，告訴內在小孩：「沒事的。」
透過這些方法的練習，我們能更好地控制預設模式網路的運作，讓大腦保持平衡。適度的走神和發散思考是我們成為我們自己的重要途徑，關鍵在於覺察自己的所處的位置和思緒狀態是不是處在輕鬆的狀態，如果不是，就要有意識地練習將注意力帶回當下的重要事務，全心投入，讓自己感受從虛無縹緲中回到踏實。
