鑰匙2-2 : 正常作息，減少負面焦慮，讓血清素維持你的好心情
我們常常因為滿足工作目標還有感受到生活的壓力，而忽略自己身體與心理的需求。但內耗的根源，常常就是來自於身心的失衡。如果我們可以保證有足夠的睡眠於休息，我們可以重建我們的身心能量；如果我們可以有均衡營養的飲食，我們可以提高身體的免疫力和情緒的穩定性。建立基本的生活規律，其實能大幅提升我們對心智的掌控，不僅能幫助我們以更正面的角度看待事物，也能讓我們在陷入內耗時及時察覺，避免在負面漩渦中停留太久。
▌ 血清素
最近很多人開始關心我們的神經傳導物質。我們的大腦裡面有百億個神經細胞，它們彼此相連，建構出複雜的網路。這些神經細胞並非直接相連，而是在連接處留有微小的空隙，稱為【突觸】。負責在突觸間傳遞訊息的物質，就是【神經傳導物質】。
目前發現的【神經傳導物質】約有50幾種，其中和情緒有正向高度相關的就是【血清素】。血清素是維持身心穩定和內心平和的重要物質。當血清素濃度降低時，情緒會變得不穩定，容易感到焦躁或突然暴怒。心理不安會逐漸加劇，腦中常浮現負面想法，做事也缺乏動力。血清素會在腦幹中央區的縫核（raphe nucleus）合成，但大部分的血清素是由腸粘膜上的腸嗜鉻細胞（enterochromaffin cells）合成。
另外血清素也是安撫杏仁核的主要關鍵神經傳導物質，大腦中的杏仁核主要功能是判斷外界刺激是否具有危險性，並做出相應反應。當杏仁核過度活躍時，即使是無關緊要的事情也可能被解讀為潛在威脅，進而產生過度反應。只要血清素劑量足夠，當杏仁核太活躍時，血清素就可以安撫他，讓他覺得有安全感，減緩它因為外在的刺激而過度反應。
而要讓我們血清素分泌的更平衡，協助我們降低思緒的混亂程度，建立良好的心智系統，我們不需要捨近求遠，只要能夠做到攝取營養均衡的食物、保持充足的睡眠，以及規律運動等基本的生活習慣，就可以讓血清素做好份內的工作，讓我們的大腦情緒維持穩定的狀態。
▌ 吃營養的食物
血清素是由我們日常攝取的【色胺酸（tryptophan）】所合成。補充色胺酸有助於血清素的分泌。許多常見食材都富含色胺酸，特別是牛奶、優格等乳製品；豆腐、豆漿等豆類製品；以及鮪魚、蛋、肝臟、香蕉、米、堅果類等食物。因此，建議在每餐中都納入這些食材，確保體內有足夠的色胺酸來合成血清素。
另外，血清素除了需要【色胺酸】做為原料外，它也需要維他命B和葉酸當工人，這些營養素都非常容易取得，每天只要記得補充一顆綜合維他命，基本上工人就足夠了，而好的碳水化合物也在合成的過程中扮演很重要的角色，因此在飲食的選擇中部要只吃蛋白質，還是要適時添加澱粉。
我們也需要避免過多的精緻碳水化合物、油炸食物或高溫燒烤等會使蛋白質或油脂劣化的食物。這類食物會增加身體的氧化壓力，導致發炎反應，這些發炎物質經由血液進入大腦後，會增加大腦的慢性情緒負擔！
值得注意的是，血清素有八到九成是在消化道中分泌產生。如果不注意飲食，可能會導致腸道微生物組成失衡，破壞原有的菌相平衡，進而影響免疫系統、神經傳導物質的分泌，以及副交感神經系統的訊息傳遞。當有害菌增加時，產生的代謝物質會干擾大腦正常運作，甚至影響睡眠品質。因此，我們必須留意食物的營養價值，同時關注腸道菌群的健康。
▌ 充足的睡眠
成年人每天需要7-9小時的睡眠。一般而言，白天時人體的血清素濃度較高，使人保持清醒和愉悅感；到了晚上，白天分泌的血清素會轉化為褪黑激素，幫助身體放鬆並誘導睡眠。科學界普遍認為，睡眠是大腦修復和重新啟動的重要過程，許多荷爾蒙和傳導物質會在睡眠時進行調節。研究證實，睡眠不足會影響情緒控制，容易產生負面想法。2020年英國約克大學史考特‧凱尼（Scott Cairney）的研究論文：Unwanted thoughts are easier to control when rested指出，充足睡眠的人情緒反應較為平穩，而睡眠不足的人則較難控制思緒，在研究過程中常處於焦慮狀態。
研究也發現，睡眠不足會提高杏仁核的敏感度。正常情況下，杏仁核受前額葉的抑制調節，但在睡眠不足時，我們的理性中樞──前額葉的抑制功能會減弱，導致杏仁核變得過度活躍。這可能使我們過度解讀周遭事物，例如室友不小心關門聲音較大，就容易被解讀為針對自己的指責。我們可能會將許多事情歸咎於自己，產生不必要的壓力反應，甚至對身邊的人發脾氣，也會缺乏執行健康習慣的動力。要讓杏仁核恢復正常運作，最快的方法就是調整睡眠，確保充足的休息。
當我們睡眠充足時，前額葉和杏仁核之間的連結會恢復，前額葉能在接收刺激時有效調節杏仁核的運作，穩定情緒。深度睡眠可以強化前額葉和杏仁核的連結，讓我們暫時遠離日常的負面經驗，通過深層整理，學習跳脫負面循環的方法。但要注意，補眠並非良好的睡眠習慣，維持規律的充足睡眠才是正確之道。
▌ 規律運動
運動是維持身體健康的良藥，研究顯示運動能促進色胺酸通過血腦障壁，增加大腦中的血清素。
這是因為大腦的微血管與體內其他部位的微血管不同，只有少部分分子能順利通過腦微血管進入腦內，這就是所謂的血腦障壁。這些能通過的分子稱為【大型中性胺基酸】（large neutral amino acids, LANN）。
LANN包含BCAAs（Branched-chain amino acids，包括纈胺酸、白胺酸、異白胺酸）、組胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、蘇胺酸、酪胺酸、色胺酸等必要胺基酸。但血腦障壁無法讓所有LANN通過，色胺酸必須與其他LANN競爭。即使攝取含色胺酸的食物，如果色胺酸無法在競爭中勝出，就無法進入大腦合成血清素。
為什麼運動能促進色胺酸通過血腦障壁呢？個人推論，這可能是因為運動時BCAAs會供給骨骼肌細胞的粒線體進行代謝產生能量，使血液中的BCAAs濃度降低，色胺酸因此較容易通過血腦障壁。
有田秀穗《血清素鍛鍊法 每天書寫5分鐘抒壓筆記》指出，有節奏的運動（rhythmic exercises）能活化血清素神經系統，提升血清素神經產生神經脈衝的頻率，增加血清素的分泌量。
節奏運動指的是「依照固定的節奏韻律持續活動身體」。日常的呼吸、進食時的咀嚼都屬於節奏運動，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳也都是很好的節奏運動，配合呼吸調節可以活化血清素系統，有規律的節奏運動不用太難，也不要太累，重點是能持續，健走5-30分鐘，就可以達到活化血清素系統的目標。血清素系統可以通過訓練改變其活化程度，而且由於血清素每天都會轉換為褪黑激素，所以需要每天製造。因此，持續保持固定節奏的身體活動，長期下來能穩定血清素的濃度，維持穩定的心情。
我直到中年才開始建立規律運動的習慣，在深刻體認到運動的重要性後，也努力幫助孩子養成規律運動的習慣，這或許是父母能給予孩子的重要禮物之一。
規律的作息有時會讓人覺得單調乏味，缺乏執行的動力。但實際上，這是我們生活中的基石。當你擁有一些穩如泰山的作息習慣時，其他時間就能更自由地探索新事物。而且這些穩固的基石能在背後默默累積複利效果，讓你的未來生活更長久、更健康，這是一項極具投資價值的決定！
