冥想練習——五分鐘正念呼吸法

冥想練習——五分鐘正念呼吸法

在繁忙的生活中，我們常常被外在環境牽引，導致心浮氣躁，難以專注當下。今天，我們將透過**五分鐘正念呼吸法**來訓練自己的專注力與內在平靜。

什麼是正念呼吸法？

正念呼吸是一種專注於當下、覺察自己呼吸的練習，透過溫和的關注，使身心回到平衡狀態。這個方法簡單易行，無需特殊設備，隨時隨地都能練習。

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五分鐘正念呼吸練習

步驟 1：選擇一個舒適的姿勢

找一個安靜的地方，坐在椅子上或盤腿坐地。保持脊椎自然挺直，雙手輕放於膝上或大腿上，肩膀放鬆，眼睛可以輕閉或微微垂視地面。

步驟 2：調整呼吸

輕輕吸氣，感受空氣進入鼻腔，擴張肺部，再慢慢地吐氣，釋放壓力。無需刻意改變呼吸模式，只需自然地呼吸，覺察氣息的進出。

步驟 3：專注於呼吸

將全部注意力放在呼吸的感受上，觀察空氣流入鼻腔的涼意、胸腹起伏的節奏，甚至感受吐氣時的溫暖。如果思緒飄走，溫和地將注意力帶回呼吸，不做批判。

步驟 4：數息練習（可選）

為了幫助專注，你可以在心中默數呼吸：

- 吸氣時默念「一」，吐氣時默念「二」

- 吸氣時默念「三」，吐氣時默念「四」……

- 持續數到「十」後，重新從「一」開始。

如果分心了，不用責怪自己，只要輕柔地回到「一」，繼續練習。

步驟 5：緩慢結束練習

五分鐘後，慢慢加深呼吸，輕輕動動手指和腳趾，然後睜開眼睛，感受當下的寧靜與清新。

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練習後的自我觀察

當練習結束時，可以問自己：

- 我的呼吸變得更深、更緩慢了嗎？

- 我的心情是否比剛開始時更平靜？

- 我是否覺察到自己曾經分心，並溫柔地將注意力帶回？

無論你的體驗如何，這都是一次寶貴的練習。正念不是要達到完美，而是學習覺察並接受當下的狀態。

--- 每天五分鐘，讓心靈更寧靜

這個練習能幫助你在忙碌的生活中找到短暫的寧靜，並逐漸培養對當下的專注力。每天五分鐘，讓自己沉浸在呼吸之中，重新找回內在的平衡。

如果你嘗試了這個練習，歡迎在留言區分享你的感受！

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