酪蛋白(Casein)---深夜提供「慢釋胺基酸」的關鍵蛋白

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘

1. 什麼是酪蛋白?

酪蛋白(Casein)是牛奶中的主要蛋白質,約佔奶中蛋白含量的 80%,與 乳清蛋白(Whey) 共同組成了牛奶中的「完全蛋白」。所謂「完全蛋白」指其中富含所有 人體必需胺基酸。

  • 來源:除了奶類飲品,如牛奶、優酪乳外,一些起司(特別是 Cottage Cheese)在製作過程會移除乳清並留下較多的酪蛋白,因此富含酪蛋白。

2. 為何有助運動恢復?

  1. 「慢釋」特性
    • 相較於乳清的「快吸收」,酪蛋白消化速率較慢,可在較長時間內、穩定地釋放胺基酸到血液。
    • 這類型蛋白質消化特性,類似於「慢升糖」的碳水化合物概念,能更持久地支援肌肉所需氨基酸來源。
  2. 夜間「持續供應」理論
    • 睡眠時長期禁食,若在就寢前補充酪蛋白,能於夜間維持肌肉組織的胺基酸供應,減少分解狀態(Catabolism),可能對肌肉修護與成長有所幫助。

3. 潛在優勢:慢速蛋白如何帶來幫助

  • 夜間修護
    • 由於酪蛋白釋放胺基酸的時間拉長,可將其視為「臨睡前慢消化蛋白」,理想狀況下能對抗夜間肌肉分解,支援夜間恢復。
  • 協同快速蛋白
    • 若與乳清蛋白等「快釋蛋白」搭配使用,能夠同時兼顧「運動後急速氨基酸補充」及「延時緩釋」的雙重效益。
  • 豐富必需胺基酸
    • 酪蛋白本身是完整蛋白,含充足必需胺基酸。若個人營養不足或想提升蛋白質攝取,但不想反覆補充高糖或高脂肪食物,可以加入酪蛋白作為日常補給之一。

4. 研究現況:優勢與爭議

  1. 促進夜間蛋白質合成
    • 一項針對 16 位男性在睡前 30 分鐘攝取 40 g 酪蛋白的實驗,顯示夜間蛋白質合成率提升約 22%,並延長夜間血中胺基酸供應(Res et al., 2012)。
    • 不過,酪蛋白並未減少蛋白質分解標記,整體仍呈現蛋白質淨合成量的增加。
  2. 與乳清蛋白的比較
    • 多數研究仍顯示乳清蛋白在「運動後快速刺激蛋白質合成」上效果較佳;但尚缺「酪蛋白 + 乳清蛋白同時」與「僅乳清蛋白」在長期(6~12 週)訓練效應上的對照試驗。
    • 有些研究以牛奶(含酪蛋白 + 乳清蛋白)與大豆分離蛋白比較,結果牛奶在運動後的蛋白質合成更出色(Wilkinson et al., 2007)。
  3. 需求因人而異
    • 全食物攝取若已涵蓋優質蛋白質,額外補充酪蛋白的邊際效益或許有限;但在夜間長時間禁食或想細化補給策略時,酪蛋白可能發揮獨到功能。

5. 使用建議:劑量與時機

  • 劑量
    • 一般建議20~40 g,可在整日內與乳清蛋白共同使用,或「睡前」單獨使用。
  • 運動後或睡前
    • 運動後可先用快速蛋白(乳清蛋白)刺激即時合成,睡前加上酪蛋白維持「慢釋」長效供給。
  • 天然來源
    • 若喝牛奶、吃優酪乳或 Cottage Cheese,即可同時獲得乳清與酪蛋白。對乳糖不耐者則需小心選擇適合的產品或補給品形式。

6. 安全與考量

  • 高蛋白攝取範圍
    • 若總蛋白攝取在「每公斤體重 3 g」以內,一般不致引起健康問題。
  • 避免過度排擠其他營養素
    • 在同樣卡路里預算下,若過量強調蛋白質補給,可能導致碳水或其他微量營養素不足,反而影響運動表現或身體運作。
  • 個體差異
    • 部分人可能對牛奶蛋白敏感或過敏,應先評估自身情況。也需要注意整體熱量與營養均衡。


酪蛋白(Casein) 以「慢釋胺基酸」 的特點在運動營養中展露潛力。雖然乳清蛋白在「運動後快速修復」上較受肯定,但酪蛋白在「睡前」、「長時間禁食時」或與 乳清蛋白搭配時,能維持更長效的胺基酸供應,有助在夜間保護肌肉並促進恢復。若你已有均衡蛋白質攝取,酪蛋白或許只是錦上添花;但若想更精細地規劃補給策略或夜間修復,酪蛋白可成為兼顧「長效氨基酸供應」的好選擇。
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Aaron閱讀筆記
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本身是營養師也兼職健身教練,因為時間有限,所以用AI整理重點幫助自己閱讀,這裡當作閱讀紀錄。
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