居家運動大揭密！｜健康的你也一定要會做的簡單運動！(活動篇)
閱讀時間約 5 分鐘
📷
其實爛姿勢很容易發生，常常也都是不經意的
要真的完全避免實在是天方夜譚
所以告訴你居家爛姿勢排行榜不是要你每天繃緊神經、戰戰兢兢
工作時如坐針氈；想玩個電腦卻還要像個木頭人
而是要知道你現在做的是不好的姿勢，久久該起身稍微換個動作；
就算真的因此產生疼痛不適，也能讓這個問題有個依據
貝克不會建議各位居民遵循一個「標準姿勢」
甚麼重心要平均、耳朵要對齊肩線......等等制式化的規定
因為人類本來就不可能在任何時刻都能把這些「教戰守則」牢記在心，更不要說隨時保持
當兵都能摸魚了，不要把自己逼的這麼緊
更何況人體具有生物材料特性，要隨時「活動」才能保持足夠的循環：
養分進得來；代謝廢物出的去，肌肉、關節、韌帶才能保持彈性
有了重量的刺激，骨質才不容易流失
所以，今天就要介紹居家運動中
以「將僵硬的關節活動開並稍微加熱周邊肌肉」為主要目的「活動運動」
之後還有「訓練篇」跟「放鬆篇」，有興趣的居民記得回來看看喔！
【啄木鳥運動】
📷
這是針對之前提到的「前置頭」所設計的運動
這個運動的目的是讓逐漸突出椎間盤能透過這樣的活動慢慢地被「吸」回去
同時增加周邊組織的柔軟度，讓因此變緊的肌肉如胸所乳突肌、枕骨下肌群、斜角肌.......等
能因為血液循環增加進而產生些微熱效應而稍微放鬆，作為在之後「放鬆篇」裡「拉筋」的前置作業是很重要的
此外，透過活動能讓血液跑進肌肉裡，讓肌肉收縮更加有效率，因此也對之後「訓練篇」裡的「肌力訓練」有幫助喔！
那到底要怎麼做呢？
其實非常簡單，只要讓你的頭水平滑向前，再滑向後就可以了
就是在「前置頭」跟「縮下巴」兩個動作間來回活動
基本上頻率是一秒一次，每回做個10~20下或做到沒有症狀
這是當你工作、玩遊戲、打文章到一半的時候，突然覺得肩頸有點僵硬
甚至開始覺得痠痛，這個動作就要立刻執行
切記不要造成症狀加劇，有做就可以了，
如果過程中越做越不舒服就要立即停止，否則頸部稍微有點酸酸的是正常的
隨著動作這樣的酸感會慢慢下降
此外，如果你已經發生麻或者無力
請立刻停止動作，並且不要操作這些居家運動
而是要想辦法去醫院或者找你信任的專業物理治療師幫做評估
【鋼鐵人運動】
📷
這其實是「擴胸運動」加上「盂肱關節外轉」的綜合動作
是用來減緩「圓肩」造成的胸椎椎間壓力過大，進而造成椎間盤突出的危險
同樣也能對於周邊緊繃肌肉如胸大肌、胸小肌、擴背肌......等有些微放鬆效果
做這個動作之前記得上斜方肌部位要盡量放鬆(就是你常常緊繃的那兩塊大肌肉)
雙手自然垂下，然後做出盂肱關節外轉的動作
如果不知道該如何做，你可以試著將手掌張開與地面平行
做出像「鋼鐵人飛天」的動作，這個時候將手指頭的朝向由前向外轉，最後轉到朝向後方
這樣就完成了盂肱關節外轉動作
之後再加上將兩片肩胛骨向胸椎中心靠攏
維持約3秒後放鬆
休息1秒再做一次
這個運動同樣用在你開始覺得不舒服、肩背部出現痠痛感
前胸開始有些緊繃的時候開始做
做到症狀解除就可繼續工作
如果已經嚴重到會有喘不過氣、胸悶、手臂小指側麻
代表你的狀況已經相對嚴重
記得要找.......你知道的
【骨盆鐘擺運動】
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我們提過骨盆如果過度後傾會造成腰椎容易椎間盤突出、大腿後肌變緊、股四頭肌無力......等等
這幾個問題環環相扣，有時其實也很難真的找出原因
所以透過一個明顯的標的(骨盆)，我們可以做一些輕微的活動
讓腰椎椎間盤可以慢慢的回去，肌肉可以經由充血更好被拉筋放鬆還有訓練
這個做其實就是讓骨盆從「前傾」到「後傾」
在這兩個動作間來回動作
大約2秒一次，做到症狀解除
這裡的症狀一樣是輕微腰痠、感覺大腿後側僵硬
等等較輕微的症狀喔！
居家運動的目的不是教各位居民如何「治療」自己
而是透過一些簡單的方法「減輕症狀」
讓輕症變無症
如果你己經是中重症，有時候做這些運動反而會有加重病情的風險
所以一定要清楚自己的症狀嚴重度，
也是要告訴居民們，在症狀剛要萌芽時就要扼殺它們在搖籃裡
不要等到事情大條了，才苦於求助無門
最後後悔莫及
這篇文章講的是「活動」
都是輕輕做，最多加一點力
就能很有效果，
而這些不費力的動作每天就是在症狀稍微出來時開始做
你也可以做為每天早上起床的晨操
讓整晚流速過低的組織液能加快腳步
增加關節、肌肉的柔軟度
而當你的身體準備好接受挑戰
就要進入到「改造」身體的階段
在之後的「放鬆篇」跟「訓練篇」會教大家如何正確放鬆與訓練肌肉
把因為爛姿勢變得歪斜的關節重新「鎖」在正確位置
減少再發生症狀的機會
就敬請各位居民期待一下囉！
👻更多內容，歡迎來這些地方找「貝克分靈體」玩！
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我是貝克，我是物理治療師。
在現行台灣的健保制度下
無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字，
久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，
「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .
但在這裡，希望能讓你們看到物理治療的真面目 ，
然後了解、體諒，甚至喜歡上這門
「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 ......
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我是貝克，我是物理治療師。
在現行台灣的健保制度下
無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字，
久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，
「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff 。
但在這裡，希望能讓你們看到物理治療的真面目 ，
然後了解、體諒，甚至喜歡上這門專業。
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