肌肉流失越快，死亡率越高 ? 預防肌肉減少症原來必須這樣做
根據世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 指出，65歲以上老年人口占比率達7%時稱為『高齡化社會』，達到14%時稱為『高齡社會』，但若達到20%時則稱為『超高齡化社會』。
以國家發展委員會 (National Development Council) 統計研究指出，我國臺灣已於1993年成為高齡化社會，又於2018年轉為高齡社會，因此更推估臺灣會在2025年會邁入超高齡社會。老年人口人數占總人口比率將會持續攀升，同時也估計臺灣於2039年會突破30%，並在2070年將達到43.6%左右。
根據以上資料統計顯示，表示臺灣在健保上的支出會大幅度提升，同時台灣更是面臨到許多醫療與經濟上的挑戰。
相對地，人們隨著年紀增長，若身體長期的不規律活動，除了會導致身體活動力下降以外，也會因老化的關係而導致生理上荷爾蒙與內分泌的改變、身體發炎反應、細胞凋亡、粒線體功能喪失、營養與吸收效率較差，更會進一步導致神經性的退化等問題，引發人體衰老相關的漸進式綜合變化 — 肌肉減少症(sarcopenia) (Cruz-Jentoft et al., 2010)。
一般而言，肌肉減少症 (以下簡稱肌少症) 可定義為與年齡相關的肌肉質量與功能喪失，根據過去已經許多研究指出，人體肌肉質量退化現象會從30歲開始，每10年減少約3 ~ 8 %，相對的隨著年齡增加，肌肉退化速度也越快，大約會在60歲以後更加快速 (Melton et al., 2000)。
以下是針對五大項來為大家詳細說明，包含：肌少症與死亡之間的關係、肌少症的五大徵兆、引起肌少症的潛在因素、肌少症的自我檢測方法、肌少症的預防方法與改善策略：
一、肌少症與死亡之間的關係
當人體肌肉量大幅度減少或持續流失時，會導致骨質密度降低、體溫調節功能受損、骨折的風險增加，此外人體血液胰島素也會因肌肉質量的減少，增加胰島素出現阻抗的現象，提高的罹患糖尿病的風險，會進一步影響日常生活能力，甚至最後導致失能臥病在床，最終到死亡。
二、肌少症的五大徵兆
(一) 平地行走較緩慢
肌少症最常出現的徵兆則是大腿肌肉力量下降，尤其是出現在日常生活中行走速度緩慢 (行走每秒速度不到0.8公尺)。而一般健康30歲左右成年人，行走速度大約為每秒1.1 ~ 1.5 公尺左右，平均每小時可行走4 ~ 5 公里。
(二) 手部握力肌力降低
肌肉力量流失除了下肢肌肉力量無力以外，同時也伴隨著上肢肌力無力的現象，例如：拿起杯子喝水時變得困難、無法順利提起水壺倒水、毛巾無法擰乾等。
(三) 身體行動不便
從行走緩慢轉變為坐下起立時的起身困難，整體過程需要依靠他人攙扶，又或是撐扶手才能起來，並且無法上下樓梯。
(四) 反覆跌倒
此階段肌少症已經屬於較為嚴重的階段。在平地行走時容易跌倒，並且是身體無法控制 ( 1年內連續跌倒2次以上)。
(五) 體重減輕
肌肉流失時，雖然在體型上較沒有明顯變化，若沒有刻意減重，但在6個月內體重下降5%的現象。例如：一位體重75公斤的老年人突然在6個月內體重持續下降3.75公斤以上則必須多加注意。
三、引起肌少症的潛在因素
(一) 營養不足 (尤其是蛋白質的缺乏)
(二) 體內發炎反應 (長期的身體出現發炎反應現象，會進一步分解身體蛋白質)
(三) 胰島素阻抗 (身體脂肪過多，或身體長期處於發炎現象，會導致體內胰島素 阻抗性增加，使得體內傾向分解蛋白質)
(四) 荷爾蒙失衡 (更年期過後無論男女，荷爾蒙分泌減少，容易使得肌肉蛋白質 合成降低，此時蛋白質分解速度增加)
(五) 運動量減少 (身體活動或運動能使得肌肉獲得生長及維持肌肉量，若長期缺 運動時，肌肉會逐漸開始萎縮)
(六) 維生素D不足 (維生素D會與肌肉合成有關，維生素D不足也容易引發肌少症)
四、肌少症的自我檢測方法
肌少症的檢測方法有很多種，以運動科學或醫學上檢測的方式會先透過肌肉功能測試：握力、椅上起立坐下的速率、行走速度、單腳站立 (肌肉平衡功能測試)。在科學精密儀器上會透過生物電阻測量儀、雙能量X射線吸收儀、電腦斷層等方式進行量測，但價格也較為昂貴。
除此之外，也可根據世界衛生組織 (WHO) 提及建議可使用較便利且經濟實惠的檢測方式，以自身小腿腿圍來當作肌肉測量的標準 (觀察小腿腿圍肌肉寬度)，以及肌少症風險評估問卷 (SARC-F)，如下：
(一) 小腿腿圍肌肉寬度測試
因小腿皮下脂肪較少，且不容易受到內臟脂肪的影響，過去各國研究也發現，小腿圍寬度與肌肉量呈現高度正相關。
1. 主觀性測試
量測方式可利用雙手拇指與食指圍著小腿肚最大圈的地方 (如下圖)，如果空隙很大，罹患肌少症機率越高。
2. 客觀性測試
坐在椅子上將膝關節彎曲90度，以皮尺繞過小腿，測量小腿肚最粗部位。50歲以上男性標準值為34公分、女性為33公分，若小於以上標準值則表示會增加肌少症的風險。
(二) 肌少症風險評估問卷(SARC-F)
五、肌少症的預防方法與改善策略
(一) 從事負重運動訓練 (weight exercise) (肌力、肌耐力的提升)
俗話說，要活就要動 ! 預防肌肉減少症最佳的途徑則是必須定期進行運動訓練，尤其是重量訓練 (即負重訓練) 可有效增進人體肌力、肌耐力。過程中能有效增進基礎代謝率的提升 (幫助營養吸收)、促進肌肉蛋白質的合成效率 (增進肌肉組織的修復、增加肌肉橫斷面積)，此外更能促進血液中糖分被有效利用，更能穩定人體血糖濃度。重量訓練方式，除了健身房的健身器材以外，在家也有簡單幾項居家的運動可以操作：
1. 椅子上進行坐下起立動作
★ 以上動作反覆次數，以自身狀況適度調整 !! (整體動作慢、反覆次數可以進行10~15次左右，共進行至少3組，每組中間可休息1分30秒~2分鐘即可)
2. 弓箭步跨步蹲腿
★ 以上動作反覆次數，以自身狀況適度調整 !! (整體動作慢、反覆次數可以進行10~15次左右，共進行至少3組，每組中間可休息1分30秒~2分鐘即可)
3. 靠牆下蹲 (深蹲)
★ 以上靠牆半蹲 (或深蹲) 動作可靜止計時約30秒~1分鐘，共進行3組動作，每組中間休息約1分30秒~2分鐘。以自身狀況適度調整 !!
(二) 避免不必要的減重
若沒有特別生理上的需求，盡可能正常飲食，勿刻意減重或是某些食物不吃，否則會容易導致營養攝取上無法達到均衡，甚至會引起肌肉量的流失。
(三) 適當攝取蛋白質
蛋白質是人體合成肌肉 (俗稱長肌肉) 最重要的物質，若有定期從事肌力訓練者，肌肉中蛋白質的吸收效率會在運動訓練後產生肌肉合成的最大化。因此，平時適度的攝取蛋白質並搭配規律運動效果是最棒的。蛋白質的攝取可攝取植物性蛋白，如：黃豆、黑豆、毛豆、豆漿、豆腐等豆類食品，燕麥片、奇亞籽、堅果、藜麥；動物性蛋白，以白肉為主食物則包含：雞肉、鴨肉、魚肉。
(四) 充足的維生素D
近年來許多研究也發現，維生素D的缺乏也是引起肌肉減少症的因子之一。維生素D的獲取可透過日曬 (太陽光)，以每天日曬15分鐘以內即可，飲食中以鮭魚、鮪魚、鯖魚以及其他魚油，另外動物類肝臟、起司、蛋黃也含有豐富的維生素D。
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哈囉，各位大家好，我是動諮動運動教育培訓創辦人 Jesse。本人主要是師範體系教育背景專業領域並結合體育與運動科學專業之博士學位，在這裡主要會發佈與討論議題包含：運動訓練、運動與健康、運動科學、體重控制與管理、社會教育議題、兩性情感教育等，也歡迎大家一同關注與討論。
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