如何培養持久的好習慣？

養成良好習慣的重要性不言而喻-無論是健康飲食、規律運動，還是閱讀學習，這些習慣都能為我們的生活帶來長遠的正面影響。然而，要建立並維持這些好習慣並不容易。在《誘因設計：精準傳遞訊號，讓人照著你的想法行動》一書中，作者Uri Gneezy探討了關於設計持久誘因的一些見解。

Uri Gneezy在書中提出，誘因可以幫助人們開始一項活動，建立行為的「習慣庫存」，進而維持長期行為。這個概念聽起來似乎很直觀，但實際操作起來卻有許多細節需要考慮。例如，我們經常會思考是否可以用「賄賂」的方式來改變孩子的行為。在某些情況下，這種方法確實可行且不會帶來長期問題。

舉個例子，如果你想讓孩子戒掉尿布，每次他們使用馬桶時給予獎勵，可能會加快這個過程。一旦孩子成功戒掉尿布，你就可以取消這種「賄賂」，而且通常不必擔心他們會退化回使用尿布的階段。這種「一勞永逸」的行為改變相對容易受到誘因的影響。

然而，需要反覆行動的改變通常更加困難。比如說，要孩子閱讀一本書相對容易，但要讓他們養成經常閱讀的習慣就難得多。運動就是一個典型的例子，它需要持續的行動才能看到效果。有趣的是，人們在生活的某些時期比較容易堅持運動，而在其他時期卻連動一下都覺得困難。為什麼會這樣呢？

為了探討這個問題，Uri Gneezy和他的研究團隊設計了一個現場實驗，測試誘因是否真的可以建立運動習慣。他們的實驗主要針對大學生，鼓勵他們使用校園健身房。實驗過程相當有趣：首先，他們讓學生閱讀一些關於運動重要性的資料，然後承諾如果學生下週至少去一次健身房就給予25美元的獎勵。接下來，他們將學生隨機分為兩組，其中一組是對照組，另一組則被告知如果在接下來的4週內去健身房8次，就能再多得到100美元，稱之為誘因組。

這個實驗的結果令人振奮。不出所料，付錢給學生去健身房確實有效。但更重要的是，研究團隊發現，在停止給予金錢獎勵後，誘因組學生上健身房的次數仍然是對照組的兩倍。這個增加主要來自於之前不常去健身房的學生，而對於原本就定期運動的學生，誘因並沒有太大影響。

這個實驗結果說明，通過金錢獎勵來促進好習慣的養成是可行的。它似乎能幫助一些人跨過保持運動所需的行為庫存量門檻，這項研究引發了一場關於使用金錢介入措施促進運動和習慣養成的討論。

後續的研究進一步探討了一些懸而未決的問題。例如，柏克萊大學教授Dan Acland和倫敦經濟學院教授Mathew Levy進行了類似的實驗，但他們收集了更長期間的數據，從實施獎勵前37週一直到獎勵後33週。他們的研究重現了Uri Gneezy團隊的發現，但也發現了一個重要的問題：在為期4週的寒假期之後，誘因的效果大幅衰退。這表明，雖然誘因可以在短期內促進習慣的養成，但要達成長期效果，可能還需要其他的支持措施。

另一個有趣的發現是，參與者往往會高估自己未來上健身房的次數。這種「現時偏誤」（present bias）解釋了為什麼人們常常立下短暫的志向，以及為什麼許多健身房會員其實應該選擇買回數票而不是月費或年費。

2015年，經濟學家Heather Royer、Mark Stehr和Justin Sydnor進行了一項現場實驗，試圖解決這個自制力問題。他們在一家大企業中進行實驗，除了提供金錢誘因外，還引入了一個自願的承諾機制。參與者可以承諾在未來兩個月內持續運動，如果沒有達成目標，就要將一筆錢捐給慈善機構。

這個承諾機制的效果相當顯著，在最初的獎勵措施結束後的兩個月內，參加承諾機制的實驗組成員，由誘因引發的運動增加量還能維持一半的水準。更重要的是，即使在承諾機制約定期結束之後，這種習慣養成的長期影響仍然持續。

這些研究結果對我們的工作和生活都有重要啟示：單純的金錢獎勵可能只有短期效果，需要配合其他措施，如承諾機制或團隊支持，才能達到長期的行為改變。

金錢獎勵可以幫助我們跨過初始的門檻，但要維持長期效果，還需要其他支持措施，如自我承諾和社交支持。同時，我們也要認識到自己可能高估未來的自制力，因此設立適當的外部約束可能是必要的。這些洞見能幫助我們更有效地設計誘因，培養持久的好習慣。

圖片來源： Dall. E生成