還敢不喝啊!
2020/08/31閱讀時間約 3 分鐘
在如此激烈的碰撞之下，身上的汗水也隨之出現。在覺得身心舒暢的瞬間，請注意是否感到不適，或許身體在警告了，你卻不知。要怎麼執行又是一大考驗，不是有就好。本篇的主體就是...
人體補水( Body hydration )
含水量評估 ( hydration assessment )
這能夠顯示身體含水比例的實際數據，除了提供測量者或醫師對於水分缺乏對應處理之外， 亦可做來比較飲用不同飲料復水( re-hydration )的情況
血液滲透壓 ( osmolality )
流汗使得細胞外液流失，造成血漿量減少與血液滲透壓上升
- 休息時血液滲透壓約為 300 mOsm/L，而高強度運動會提升血液滲透壓
- 大於 300 mOsm/L : 代表血液因脫水而濃縮，可能有脫水高鈣，高血糖，甲醇中毒
- 低於 280 mOsm/L : 代表血液中水分過多而被稀釋，可能有多水，低鈉，抗利尿，賀爾蒙分泌異常
血液滲透壓升高會刺激下視丘的口渴中樞，將引起局部唾液分泌減少與口乾、口渴等症狀。另外，水分減少或脫水時動脈血壓的降低也會刺激下視丘的滲透壓接受器，促使腦下垂體後葉分泌抗利尿激素，增加腎小管對水的再吸收能力，使排尿量減少，尿液滲透壓增加
因此，長時間運動後常有口乾、口渴、排尿量減少，尿液顏色變深、疲勞以及頭暈等症狀
含水量評估的目的
含水量評估法應用在運動上，一般來說有兩個目的
- 估計水分流失
- 復水指標
這樣說好了，那麼多評估法一般來看會不知道要用哪一種，但各有各的優缺點，反而是看你的目的去使用適當的方法，這樣才能測到你所要的結果
人體含水量評估法
下列有不同的評估法可以運用，可以看看他們的理論及作法
- 稀釋法
- 中子活化分析法
- 生物電子分析法(BIA)
- 血比容與血紅素法
- 追蹤物顯像法
- 血漿與血清滲透壓法
- 體重差異法
- 含水狀態的尿液參數
- 含水狀態的唾液參數
其中我較推薦的是體重差異法，因為只要對比前後體重的差異能知道身體含水量的差別了，非常方便
脫水
Armstrong指出輕度脫水達體重 1% 或 2% 時便會降低運動表現、認知功能與敏捷性，他們也因此強調準確評估人體含水量的重要性
極端脫水
許多技擊類選手在比賽之前，會刻意減少身體的水分，以符合選擇的體重量級。此時其血液濃度上升程度，甚至被視為患病狀態
如果已經知道要比甚麼量級的話，應該要計劃好週期慢慢減重，不是使用臨時脫水的方式來達成。就算真的比到賽，身體素質很難會是最佳狀態
補水策略
人體腎臟每 20 分鐘平均只能吸收 200ml 的水量，所以一運動完直接猛灌並不會補更多水分，只會讓滲透壓變低，一直跑廁所而已。正確的策略 :
- 一天不超過 5000 cc
- 一小時不超過 1000 c.c
- 單次小口小口飲用
- 搭配電解質
- 每天總喝水量=每公斤體重 × 30~35 cc
- 運動後補充流失體重每公斤 × 1.5 公升
*補水超量會導致水腫、活力下降、體重增加、咳嗽…不適的症狀
我的看法
在了解到水的重要性之後你還敢不喝水嗎，當然啦，不是只是純補水而已，還有電解質、醣類及蛋白質。並且喝水的策略要正確，不然喝下去的只有一部份會被吸收而已，非常虧~
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