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「答應主管要在一周內交出報告，卻沒有做到。」「跟同事說好要一起聚餐，家裡突然有事，只好爽約。」「答應自己要減肥，還是一直吃高熱量的食物。」發生這些情況，你是不是會感到羞愧、內疚、良心不安，甚至是罪惡感？如果有，代表你是一個負責任的人。
但過度自責，也可能造成心理上的長期壓力，譬如「我真的很差勁」「為什麼總是做不好」「真的很對不起大家」，由於自怨自艾，影響工作表現，又形成惡性循環。
《內疚清理練習》作者、丹麥心理諮商師伊麗絲．桑德（Ilse Sand）指出，羞愧和「狀態」有關，是比較淺層的情緒，像是覺得自己長得不好看；內疚、罪惡感則和「行為」相關，例如：不小心把湯灑在別人身上，關鍵在於「你做了或沒有做某件事情」，導致不好的結果發生，而感到自責。
自責之後自問：「我可以怎麼做？」
正確的處理方法並不是一刀兩斷，鴕鳥式的安慰自己「我其實沒有錯」，而是要進一步拆解內疚的成因，判斷事態的嚴重程度。桑德指出，內疚可以分為理性與不理性。前者是較常見的情況，就是「因為我……導致事情……，」有確切的因果關係。這時候，要明確意識到，你正在攻擊自己、批評自己，接著再思考，這些批評是否有建設性。
例如工作表現不好，你感到內疚，而且內心有個聲音責怪自己「真的很不長進」，但仔細探究，這個念頭沒有辦法幫助到自己。自我對話的過程中，盡量使用「我可以……」「我還能夠……」的句型，把節奏拉回正面思考。
不理性的內疚，則是人們「根本沒辦法掌控的事，卻仍感到良心不安」。例如你對自己的性向感到內疚；看到父母離異，怪自己沒有顧好家庭氣氛（但這其實不是你一人應該承擔的事）。當你發覺了事件的不理性面，很多時候內疚感也會不攻自破。
桑德補充，我們不一定能分辨，內疚是屬於哪一類。但只要你多問自己，「為什麼我會這麼低落？」「為什麼它的影響力這麼巨大？」就有機會看清楚內疚的真面目。
合理的內疚，會使你成為更好的人
過度的內疚，會變成一種折磨，合理的內疚，則是一個人成長的催化劑。史丹佛大學醫學院精神病學教授大衛．柏恩斯（David Burns）在《好心情：新情緒療法》指出，內疚感、羞恥感、自豪感，其實都會激活大腦中的神經迴路，鼓勵人們前進。
他表示，容易內疚的人，通常會更努力工作，且被認為是更有能力的領導者，他們也是更好的朋友、夥伴。這是因為，這群人在行動前，就會顧慮到後果，並自我鞭策、自我譴責，不太願意偷懶、撒謊、作弊。
換句話說，你可以把內疚感，看作一項正面的推進力。如果少了它，你可能變得懶惰、沒有衝勁、或是做出更不符合自己中心思想的事情（例如違反道德或法律）。
柏恩斯建議，從這個角度出發，就比較容易維持適度而不過度的內疚感。舉例來說，你闖了紅燈，對自己違規感到自責，但其實那天是為了趕上面試（是你應該做的事），既然已經繳清罰單，就不需要繼續躲在違規的陰影下。最後，每當內疚感出現，可以自我思辨，「我能從這次事件中學習到什麼？」也有助於走出陰霾，大步向前。
整理．撰文／盧廷羲
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