編輯嚴選《設計你的小習慣》- 史丹佛大學行為設計權威福格博士教你有效建立好習慣，讓改變不再半途而廢
編輯嚴選
說到「改變自己」，許多人會想到的是「養成OO好習慣」或「戒掉OO壞習慣」，也已經有很多書或課程的主題正是以「習慣」為主（還記得台灣去年的非文學類暢銷書榜首《原子習慣》嗎？你的書架上搞不好就有一本）。也許你看到《設計你的小習慣》時，不免會想「啊，又來一本」。
甚至也許有些人會想「改變不就是靠決心和意志力，還需要看書上教的方法嗎？」
不過，換一個角度，好的方法與技巧對於實行仍然是有幫助的。《設計你的小習慣》作者BJ 福格博士被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，並且創辦史丹佛大學行為設計實驗室，領導相關研究課題超過20年。《設計你的小習慣》正是BJ 福格博士從行為科學的角度以及其親身實行的經驗，來拆解習慣建立之謎，以及教你如何有系統有步驟的建立或戒除習慣。
首先，這不是你個人的錯，問題在是否用對方法
人人都想做出某種改變，但「想要」和「實際去做」之間存有痛苦的差距，但人們多半認為是他們自身的問題。你可能認定改變非常困難，或認為自己缺乏動機，無法成功。這些想法都不對，問題在方法本身，與你無關。
那麼該怎麼做呢？福格博士在研究人類行為多年來的發現，行為 (Behavior)由三項要素構成，而且必須同時發生，那就是：動機(Motivation)、能力(Ability)以及提示(Prompt)，而這三要素對於行為的影響，可以用「行為模型」這個架構來呈現：
因此：假如你想改變你的行為，不管是建立習慣、持續進行，或是改變既有的做法，你都可以由這個「行為模型」著手。
「動機」雖然不可或缺，但也最不可靠
人們多半相信動機是行為改變的真正驅動力，經常聽到「獎勵」「誘因」這樣的字詞，以為只要在馬兒眼前掛上紅蘿蔔，任何習慣就都能順利養成，但這是錯的。的確，動機是驅動行為的三大要素之一，問題是，動機往往善變，是行為三大要素之中最不可預測，又最不可靠的，光靠高度的動機並無法達到目標。
我們常常因為興之所至，或是因為讀到某本書、某篇文章、某位網紅的影片，就興沖沖起心動念想要每週讀一本書、日更部落格、開始運動…，動機往往是行為的理由與開端，但常常結果也是不了了之、慘不忍睹。原因是也許在單次性的行為上，動機是還蠻管用的，但是在需要持續的行為上，動機就無法單獨發揮效果，需要有另兩項要素也發揮作用。
務實地看待自己的「能力」
多數人以為他們必須幹大事，否則乾脆放棄，他們認為一定要走極端才能趕走壞習慣。採取大膽行動沒什麼不對，但要記得，你會聽聞別人做出巨大改變這樣的事蹟，因為這是例外，而非法則。「小」也許沒那麼吸引人，但卻能成功持久。做大事有時很痛苦，我們也許能夠全力以赴一陣子，但痛苦的事情人撐不了多久，這不是創造成功習慣的好方法。
那麼能力要怎樣被衡量與提升呢？你可以檢視一下五項「能力因子」：時間、金錢、體力、創意或腦力，以及是否與你既有行為融合。
所以福格博士倡導的「小習慣」，就是要確保行為地建立上不要因為「能力」而被卡關。
沒有「提示」，行為就不會發生
當人們受動機激勵又有能力時，就會對提示做出可靠的回應，這是適時的提示力量如此強大的原因。在行為模型裡，動機與能力持續存在，但提示則是非黑即白，你若不是注意到它，就是完全忽略它。如果你沒有注意到提示，或者提示出現在錯的時間，行為就不會發生。
日常生活裡，我們通常依靠三種提示：
- 人物提示（如自己的記憶力，或感覺到餓了、渴了）
- 情境提示（所處環境發生的事，如鬧鈴、便利貼）
- 行動提示（與你已經在做的行為“綁定”）
你想知道該怎麼運用「提示」嗎？福格博士這麼說：
人的記憶很不可靠，人物提示並不是好辦法。情境提示有時很有用，但它們也會帶來壓力，且設定太多情境提示可能會有反效果—你變得遲鈍、麻木，對提示視而不見。
行動提示是用你已經在做的行為提醒你去做你想要培養的新習慣，這是很特別的一種提示，因為它們可以融入你的日常生活，作為絕佳的提示。
所以，建立習慣最好和「你本來就已經在做的行為連結」，建立起新習慣的「錨點」
還有一件事，能幫你讓習慣深植大腦
人們用各種方式告訴自己「我沒做好」，很少會說「我做的不錯」，我們很少認可自己的成功，對自己的作為感到滿意。感覺美好是小習慣的重要部份，你可以運用「慶祝」的技巧來創造出正面感受，這種美好的感覺會把新習慣深植大腦，你會發現「慶祝」意外的有效。慶祝既是行為改變的專門技巧，也是心理上的架構改變，幫你正面思考。
當你實際慶祝，便觸動了大腦裡的獎勵迴路。在正確的時候讓自己感覺美好，能讓大腦察覺，並把你剛剛做的行為順序牢牢記住。換句話說，你可以透過慶祝和自我強化在腦中深植你的習慣。在你經歷正面強化時，美好感覺會刺激神經傳導物質—多巴胺產生，控制大腦中的獎勵系統，幫助我們記得這次的經驗，以便之後能夠重複。
那麼「慶祝」就是「獎勵」嗎？福格博士認爲很多人會用「激勵」的手段設法建立行為，但他主張的「慶祝」並非如此，是一種當下的自我鼓勵與美好體驗。
習慣會成長與繁衍
改變是個過程，就像在花園種花或傷口癒合一樣，只要是過程，都有辦法讓它最佳化—加快發展速度，並且一路修正方向。只要了解習慣如何壯大，就能可靠的設計我們想在生活中作出的改變—徹底改造。在習慣增加規模的過程，有兩種類型：會成長的習慣，與會繁衍的習慣。
所以，不要認為「小習慣」只是一些小事，你能夠藉由小習慣帶給你的正面感受、技巧強化、能力提升，幫你開啟人生裡的正向循環。
還有，行為模型也可以幫你除掉不想要的習慣
B=MAP是設計新習慣，告別壞習慣的基礎。對於我們不想要的習慣，我們要設法讓事情變困難，不再建立有效提示而是移除它們，不再設法強化動機而是削弱它們。你很難一次用力擺脫不想要的習慣，你必須像是培養新習慣一樣，採取系統性的做法，像是解開複雜的繩結一般，逐步解開糾結的部分。
所以，不要覺得「江山易改，本性難移」，只要你設法用相反的方式去拆解想戒除的習慣，你可以讓舊習慣的難度變高（能力因此降低）、移除提示，以及用新的習慣去替代掉原有的習慣，那麼就能成功改變
以下是老查為你整理的《設計你的小習慣》精華內容簡報（有70頁投影片，可以下載PDF），幫你可以快速了解這本書的重點，但還是鼓勵你去找這本書好好讀一讀，因為在書的附錄裡，福格博士提供了行為建立的流程圖與架構、300種小習慣範本與100種慶祝的方式，都是你實際進行時很好的參考。
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