說到「改變自己」,許多人會想到的是「養成OO好習慣」或「戒掉OO壞習慣」,也已經有很多書或課程的主題正是以「習慣」為主(還記得台灣去年的非文學類暢銷書榜首《原子習慣》嗎?你的書架上搞不好就有一本)。也許你看到
《設計你的小習慣》時,不免會想「啊,又來一本」。
甚至也許有些人會想「改變不就是靠決心和意志力,還需要看書上教的方法嗎?」
不過,換一個角度,好的方法與技巧對於實行仍然是有幫助的。
《設計你的小習慣》作者BJ 福格博士被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者,並且創辦史丹佛大學行為設計實驗室,領導相關研究課題超過20年。
《設計你的小習慣》正是BJ 福格博士從行為科學的角度以及其親身實行的經驗,來拆解習慣建立之謎,以及教你如何有系統有步驟的建立或戒除習慣。
首先,這不是你個人的錯,問題在是否用對方法
人人都想做出某種改變,但「想要」和「實際去做」之間存有痛苦的差距,但人們多半認為是他們自身的問題。你可能認定改變非常困難,或認為自己缺乏動機,無法成功。這些想法都不對,問題在方法本身,與你無關。
那麼該怎麼做呢?福格博士在研究人類行為多年來的發現,行為 (Behavior)由三項要素構成,而且必須同時發生,那就是:動機(Motivation)、能力(Ability)以及提示(Prompt),而這三要素對於行為的影響,可以用「行為模型」這個架構來呈現:
因此:假如你想改變你的行為,不管是建立習慣、持續進行,或是改變既有的做法,你都可以由這個「行為模型」著手。
「動機」雖然不可或缺,但也最不可靠
人們多半相信動機是行為改變的真正驅動力,經常聽到「獎勵」「誘因」這樣的字詞,以為只要在馬兒眼前掛上紅蘿蔔,任何習慣就都能順利養成,但這是錯的。的確,動機是驅動行為的三大要素之一,問題是,動機往往善變,是行為三大要素之中最不可預測,又最不可靠的,光靠高度的動機並無法達到目標。
我們常常因為興之所至,或是因為讀到某本書、某篇文章、某位網紅的影片,就興沖沖起心動念想要每週讀一本書、日更部落格、開始運動…,動機往往是行為的理由與開端,但常常結果也是不了了之、慘不忍睹。原因是也許在單次性的行為上,動機是還蠻管用的,但是在需要持續的行為上,動機就無法單獨發揮效果,需要有另兩項要素也發揮作用。
務實地看待自己的「能力」
多數人以為他們必須幹大事,否則乾脆放棄,他們認為一定要走極端才能趕走壞習慣。採取大膽行動沒什麼不對,但要記得,你會聽聞別人做出巨大改變這樣的事蹟,因為這是例外,而非法則。「小」也許沒那麼吸引人,但卻能成功持久。做大事有時很痛苦,我們也許能夠全力以赴一陣子,但痛苦的事情人撐不了多久,這不是創造成功習慣的好方法。
那麼能力要怎樣被衡量與提升呢?你可以檢視一下五項「能力因子」:時間、金錢、體力、創意或腦力,以及是否與你既有行為融合。
所以福格博士倡導的「小習慣」,就是要確保行為地建立上不要因為「能力」而被卡關。
沒有「提示」,行為就不會發生
當人們受動機激勵又有能力時,就會對提示做出可靠的回應,這是適時的提示力量如此強大的原因。在行為模型裡,動機與能力持續存在,但提示則是非黑即白,你若不是注意到它,就是完全忽略它。如果你沒有注意到提示,或者提示出現在錯的時間,行為就不會發生。
日常生活裡,我們通常依靠三種提示:
- 人物提示(如自己的記憶力,或感覺到餓了、渴了)
- 情境提示(所處環境發生的事,如鬧鈴、便利貼)
- 行動提示(與你已經在做的行為“綁定”)
你想知道該怎麼運用「提示」嗎?福格博士這麼說:
人的記憶很不可靠,人物提示並不是好辦法。情境提示有時很有用,但它們也會帶來壓力,且設定太多情境提示可能會有反效果—你變得遲鈍、麻木,對提示視而不見。
行動提示是用你已經在做的行為提醒你去做你想要培養的新習慣,這是很特別的一種提示,因為它們可以融入你的日常生活,作為絕佳的提示。
所以,建立習慣最好和「你本來就已經在做的行為連結」,建立起新習慣的「錨點」
還有一件事,能幫你讓習慣深植大腦
人們用各種方式告訴自己「我沒做好」,很少會說「我做的不錯」,我們很少認可自己的成功,對自己的作為感到滿意。感覺美好是小習慣的重要部份,你可以運用「慶祝」的技巧來創造出正面感受,這種美好的感覺會把新習慣深植大腦,你會發現「慶祝」意外的有效。慶祝既是行為改變的專門技巧,也是心理上的架構改變,幫你正面思考。
當你實際慶祝,便觸動了大腦裡的獎勵迴路。在正確的時候讓自己感覺美好,能讓大腦察覺,並把你剛剛做的行為順序牢牢記住。換句話說,你可以透過慶祝和自我強化在腦中深植你的習慣。在你經歷正面強化時,美好感覺會刺激神經傳導物質—多巴胺產生,控制大腦中的獎勵系統,幫助我們記得這次的經驗,以便之後能夠重複。
那麼「慶祝」就是「獎勵」嗎?福格博士認爲很多人會用「激勵」的手段設法建立行為,但他主張的「慶祝」並非如此,是一種當下的自我鼓勵與美好體驗。
習慣會成長與繁衍
改變是個過程,就像在花園種花或傷口癒合一樣,只要是過程,都有辦法讓它最佳化—加快發展速度,並且一路修正方向。只要了解習慣如何壯大,就能可靠的設計我們想在生活中作出的改變—徹底改造。在習慣增加規模的過程,有兩種類型:會成長的習慣,與會繁衍的習慣。
所以,不要認為「小習慣」只是一些小事,你能夠藉由小習慣帶給你的正面感受、技巧強化、能力提升,幫你開啟人生裡的正向循環。
還有,行為模型也可以幫你除掉不想要的習慣
B=MAP是設計新習慣,告別壞習慣的基礎。對於我們不想要的習慣,我們要設法讓事情變困難,不再建立有效提示而是移除它們,不再設法強化動機而是削弱它們。你很難一次用力擺脫不想要的習慣,你必須像是培養新習慣一樣,採取系統性的做法,像是解開複雜的繩結一般,逐步解開糾結的部分。
所以,不要覺得「江山易改,本性難移」,只要你設法用相反的方式去拆解想戒除的習慣,你可以讓舊習慣的難度變高(能力因此降低)、移除提示,以及用新的習慣去替代掉原有的習慣,那麼就能成功改變
動機 (Motivation)、能力(Ability)以及提示(Prompt)
成就感讓你想重複做,重複做能力又會隨之提升,良性循環