方格精選

《設計你的小習慣》- 史丹佛大學行為設計權威福格博士教你有效建立好習慣,讓改變不再半途而廢

閱讀時間約 8 分鐘
說到「改變自己」,許多人會想到的是「養成OO好習慣」或「戒掉OO壞習慣」,也已經有很多書或課程的主題正是以「習慣」為主(還記得台灣去年的非文學類暢銷書榜首《原子習慣》嗎?你的書架上搞不好就有一本)。也許你看到《設計你的小習慣》時,不免會想「啊,又來一本」。
甚至也許有些人會想「改變不就是靠決心和意志力,還需要看書上教的方法嗎?」
不過,換一個角度,好的方法與技巧對於實行仍然是有幫助的。《設計你的小習慣》作者BJ 福格博士被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者,並且創辦史丹佛大學行為設計實驗室,領導相關研究課題超過20年。《設計你的小習慣》正是BJ 福格博士從行為科學的角度以及其親身實行的經驗,來拆解習慣建立之謎,以及教你如何有系統有步驟的建立或戒除習慣。

首先,這不是你個人的錯,問題在是否用對方法

人人都想做出某種改變,但「想要」和「實際去做」之間存有痛苦的差距,但人們多半認為是他們自身的問題。你可能認定改變非常困難,或認為自己缺乏動機,無法成功。這些想法都不對,問題在方法本身,與你無關。
那麼該怎麼做呢?福格博士在研究人類行為多年來的發現,行為 (Behavior)由三項要素構成,而且必須同時發生,那就是:動機(Motivation)、能力(Ability)以及提示(Prompt),而這三要素對於行為的影響,可以用「行為模型」這個架構來呈現:
因此:假如你想改變你的行為,不管是建立習慣、持續進行,或是改變既有的做法,你都可以由這個「行為模型」著手。

「動機」雖然不可或缺,但也最不可靠

人們多半相信動機是行為改變的真正驅動力,經常聽到「獎勵」「誘因」這樣的字詞,以為只要在馬兒眼前掛上紅蘿蔔,任何習慣就都能順利養成,但這是錯的。的確,動機是驅動行為的三大要素之一,問題是,動機往往善變,是行為三大要素之中最不可預測,又最不可靠的,光靠高度的動機並無法達到目標。
我們常常因為興之所至,或是因為讀到某本書、某篇文章、某位網紅的影片,就興沖沖起心動念想要每週讀一本書、日更部落格、開始運動…,動機往往是行為的理由與開端,但常常結果也是不了了之、慘不忍睹。原因是也許在單次性的行為上,動機是還蠻管用的,但是在需要持續的行為上,動機就無法單獨發揮效果,需要有另兩項要素也發揮作用。

務實地看待自己的「能力」

多數人以為他們必須幹大事,否則乾脆放棄,他們認為一定要走極端才能趕走壞習慣。採取大膽行動沒什麼不對,但要記得,你會聽聞別人做出巨大改變這樣的事蹟,因為這是例外,而非法則。「小」也許沒那麼吸引人,但卻能成功持久。做大事有時很痛苦,我們也許能夠全力以赴一陣子,但痛苦的事情人撐不了多久,這不是創造成功習慣的好方法。
那麼能力要怎樣被衡量與提升呢?你可以檢視一下五項「能力因子」:時間、金錢、體力、創意或腦力,以及是否與你既有行為融合。
所以福格博士倡導的「小習慣」,就是要確保行為地建立上不要因為「能力」而被卡關。

沒有「提示」,行為就不會發生

當人們受動機激勵又有能力時,就會對提示做出可靠的回應,這是適時的提示力量如此強大的原因。在行為模型裡,動機與能力持續存在,但提示則是非黑即白,你若不是注意到它,就是完全忽略它。如果你沒有注意到提示,或者提示出現在錯的時間,行為就不會發生。
日常生活裡,我們通常依靠三種提示:
  • 人物提示(如自己的記憶力,或感覺到餓了、渴了)
  • 情境提示(所處環境發生的事,如鬧鈴、便利貼)
  • 行動提示(與你已經在做的行為“綁定”)
你想知道該怎麼運用「提示」嗎?福格博士這麼說:
人的記憶很不可靠,人物提示並不是好辦法。情境提示有時很有用,但它們也會帶來壓力,且設定太多情境提示可能會有反效果—你變得遲鈍、麻木,對提示視而不見。
行動提示是用你已經在做的行為提醒你去做你想要培養的新習慣,這是很特別的一種提示,因為它們可以融入你的日常生活,作為絕佳的提示。
所以,建立習慣最好和「你本來就已經在做的行為連結」,建立起新習慣的「錨點」

還有一件事,能幫你讓習慣深植大腦

人們用各種方式告訴自己「我沒做好」,很少會說「我做的不錯」,我們很少認可自己的成功,對自己的作為感到滿意。感覺美好是小習慣的重要部份,你可以運用「慶祝」的技巧來創造出正面感受,這種美好的感覺會把新習慣深植大腦,你會發現「慶祝」意外的有效。慶祝既是行為改變的專門技巧,也是心理上的架構改變,幫你正面思考。
當你實際慶祝,便觸動了大腦裡的獎勵迴路。在正確的時候讓自己感覺美好,能讓大腦察覺,並把你剛剛做的行為順序牢牢記住。換句話說,你可以透過慶祝和自我強化在腦中深植你的習慣。在你經歷正面強化時,美好感覺會刺激神經傳導物質—多巴胺產生,控制大腦中的獎勵系統,幫助我們記得這次的經驗,以便之後能夠重複。
那麼「慶祝」就是「獎勵」嗎?福格博士認爲很多人會用「激勵」的手段設法建立行為,但他主張的「慶祝」並非如此,是一種當下的自我鼓勵與美好體驗。

習慣會成長與繁衍

改變是個過程,就像在花園種花或傷口癒合一樣,只要是過程,都有辦法讓它最佳化—加快發展速度,並且一路修正方向。只要了解習慣如何壯大,就能可靠的設計我們想在生活中作出的改變—徹底改造。在習慣增加規模的過程,有兩種類型:會成長的習慣,與會繁衍的習慣。
所以,不要認為「小習慣」只是一些小事,你能夠藉由小習慣帶給你的正面感受、技巧強化、能力提升,幫你開啟人生裡的正向循環。
《設計你的小習慣》教你如何依照七步驟建立習慣

還有,行為模型也可以幫你除掉不想要的習慣

B=MAP是設計新習慣,告別壞習慣的基礎。對於我們不想要的習慣,我們要設法讓事情變困難,不再建立有效提示而是移除它們,不再設法強化動機而是削弱它們。你很難一次用力擺脫不想要的習慣,你必須像是培養新習慣一樣,採取系統性的做法,像是解開複雜的繩結一般,逐步解開糾結的部分。
所以,不要覺得「江山易改,本性難移」,只要你設法用相反的方式去拆解想戒除的習慣,你可以讓舊習慣的難度變高(能力因此降低)、移除提示,以及用新的習慣去替代掉原有的習慣,那麼就能成功改變
以下是老查為你整理的《設計你的小習慣》精華內容簡報(有70頁投影片,可以下載PDF),幫你可以快速了解這本書的重點,但還是鼓勵你去找這本書好好讀一讀,因為在書的附錄裡,福格博士提供了行為建立的流程圖與架構、300種小習慣範本與100種慶祝的方式,都是你實際進行時很好的參考。
改變並非只靠決心或意志力就可以做到,需要有方法
本書就要告訴你如何建立好習慣或戒除壞習慣
這是福格博士設計的「小習慣配方」卡片
動機 (Motivation)、能力(Ability)以及提示(Prompt)
之所以很難戒掉滑手機就是因為如此
持續做會讓你的能力提升,更容易做到,進入良性循環
這個練習是要讓你體會「行為模型」的效果,試試看
以下會每個步驟逐一說明
動機雖然是三要素之一,且經常是起點,但最不能依靠
動機來得快,去得也快
要設法讓動機轉化為明確的志向與行為項目
盡可能多想要有哪些行為
以上三點是最常見的問題
可以用大張海報紙畫出上面的「焦點地圖」
行為不在多,必須專注在有效的行為
受困於完美主義通常會讓我們難以動手實踐
以上五項就構成你的「能力鏈」,每個項目都重要
不要小看「入門步驟」,登高必自卑,行遠必自邇
其中記憶力是最不可依靠的提示
很妙的小習慣
腦子裡要有清楚的畫面,提示才能準確發揮效用
痛苦是最難忽視的提示
又是多巴胺的效應
美好的經驗會讓你想重複這項行為
不要小看這些「慶祝」的小方法,它們的確有效
不需要收買自己
成就感讓你想重複做,重複做能力又會隨之提升,良性循環
你會越來越能夠掌控你的行為
為什麼會看到廣告
22.4K會員
168內容數
持續分享商業好書閱讀心得與整理,以及人生下半場的轉型心得,歡迎你一起交流
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!
OKR是由Intel的創辦人安迪葛洛夫根據管理大師彼得杜拉克「目標管理」的精神發展出的管理方式,Intel成功地運用了OKR管理搶下市佔率,贏得市場競爭。之後OKR被傳奇創投家約翰杜爾傳入Google,成為Google一直運用的管理工具,也廣泛應用於IT、創投、遊戲、創意等快速擴張或轉型期的企業。
《從0到1》出自於矽谷創業家暨創投資本家彼得提爾在史丹佛大學開設的創業課程,彼得提爾並非科技人出身,於史丹佛大學就讀時主修哲學,並且是知名西洋騎手,其非主流且獨到的觀點,讓《從0到1》有別於一般商管好書「個案整理與分析」或「企業、經理人傳記」「原理與執行技巧」等常見類型,更像是引發爆炸性思考的引信。
《零規則》這本書有兩個我覺得很棒的地方: 1. 用有層次、架構的方式把十多年來Netflix的文化如何一步一步經過三階段演進到目前的狀態解釋得很清楚。 2. 邀請艾琳梅爾教授以第三者的視角與觀點,訪談了超過200位員工,以及以更多學術研究做旁證與補充,讓這本書的內容不會是「自說自話歌功頌德」。
傳統企業面對環境改變所帶來的競爭,很自然會認為是新技術與數位環境造成的,但是《解構顧客價值鏈》要告訴你,真正搶走你的市場或營收的主因不在科技與技術,而是顧客的價值鏈產生了變化,真正的決勝關鍵是你的商業模式是否可以調整,而不是你的數位技術能力。假如「數位轉型」是您目前面臨的挑戰課題,一定要了解這個觀念
人類大腦的「原廠設定值」不斷設法簡化複雜的環境建立出模式與習慣,專業分工訓練更加讓我們習於從特定角度思考問題,這都只會讓我們產生「退而求其次」的取捨決策,但通常這樣的心態做出的決策,會因而錯失很重要的發展機會而不自知。要如何改變你我傳統的思考方式,轉型成為能謀求更好解決方案的決策者?讓本書告訴你方法
《誰會說故事,誰就是贏家》要告訴你兩件很重要的事: 1. 說故事是最好達到溝通效果的方法,因為你的受眾在聽故事的時候,很自然會進入跟你一起「共同創作」的過程,進而影響他。 2. 每一個人都可以用正確的方法,在適當的場合說出好的故事,只要你知道故事該有的三段架構、四大元素以及四種關鍵故事類型。
OKR是由Intel的創辦人安迪葛洛夫根據管理大師彼得杜拉克「目標管理」的精神發展出的管理方式,Intel成功地運用了OKR管理搶下市佔率,贏得市場競爭。之後OKR被傳奇創投家約翰杜爾傳入Google,成為Google一直運用的管理工具,也廣泛應用於IT、創投、遊戲、創意等快速擴張或轉型期的企業。
《從0到1》出自於矽谷創業家暨創投資本家彼得提爾在史丹佛大學開設的創業課程,彼得提爾並非科技人出身,於史丹佛大學就讀時主修哲學,並且是知名西洋騎手,其非主流且獨到的觀點,讓《從0到1》有別於一般商管好書「個案整理與分析」或「企業、經理人傳記」「原理與執行技巧」等常見類型,更像是引發爆炸性思考的引信。
《零規則》這本書有兩個我覺得很棒的地方: 1. 用有層次、架構的方式把十多年來Netflix的文化如何一步一步經過三階段演進到目前的狀態解釋得很清楚。 2. 邀請艾琳梅爾教授以第三者的視角與觀點,訪談了超過200位員工,以及以更多學術研究做旁證與補充,讓這本書的內容不會是「自說自話歌功頌德」。
傳統企業面對環境改變所帶來的競爭,很自然會認為是新技術與數位環境造成的,但是《解構顧客價值鏈》要告訴你,真正搶走你的市場或營收的主因不在科技與技術,而是顧客的價值鏈產生了變化,真正的決勝關鍵是你的商業模式是否可以調整,而不是你的數位技術能力。假如「數位轉型」是您目前面臨的挑戰課題,一定要了解這個觀念
人類大腦的「原廠設定值」不斷設法簡化複雜的環境建立出模式與習慣,專業分工訓練更加讓我們習於從特定角度思考問題,這都只會讓我們產生「退而求其次」的取捨決策,但通常這樣的心態做出的決策,會因而錯失很重要的發展機會而不自知。要如何改變你我傳統的思考方式,轉型成為能謀求更好解決方案的決策者?讓本書告訴你方法
《誰會說故事,誰就是贏家》要告訴你兩件很重要的事: 1. 說故事是最好達到溝通效果的方法,因為你的受眾在聽故事的時候,很自然會進入跟你一起「共同創作」的過程,進而影響他。 2. 每一個人都可以用正確的方法,在適當的場合說出好的故事,只要你知道故事該有的三段架構、四大元素以及四種關鍵故事類型。
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
接下來第二部分我們持續討論美國總統大選如何佈局, 以及選前一週到年底的操作策略建議 分析兩位候選人政策利多/ 利空的板塊和股票
Thumbnail
🤔為什麼團長的能力是死亡筆記本? 🤔為什麼像是死亡筆記本呢? 🤨作者巧思-讓妮翁死亡合理的幾個伏筆
當今世界,網路行銷已經變得比以往更關鍵。但是,你或許未曾思考過,你的網站設計是否具備勾勒出成功未來的潛力?本文將深入探討為何網頁設計在網路行銷中扮演著不可或缺的角色,以及如何確保它能夠成為你成功的關鍵。
Thumbnail
小時候離長大還有些遠 於是總有那個作文題目…我的志願 那時候稿紙有限,但夢想與可能卻無限的大
Thumbnail
★經年累月的問題,只要設計一個簡單的破口,就能改變!
Thumbnail
「不滿是向上的車輪」,若你想要改變卻自我矛盾,請相信微小習慣的力量。
Thumbnail
如果你羨慕別人行動力很強;如果你為了必須做,卻遲遲無法行動的工作,感到壓力山大? IT背景的職涯規劃專家,分享<設計你的小習慣>這本職涯好書,推薦的「超小」的秘訣,讓自己完美主義的他,一不小心也動起來了....(不相信這麼神,你可以看三遍)
🕮此為Podcast說書頻道【TOGETHER 一起讀】的《做自己的生命設計師》前言~第二章,EP26文字稿,建議可以搭配音檔效果更佳: 👉ApplePodcast:TOGETHER 一起讀 👉Spotify:TOGETHER 一起讀
Thumbnail
嘿,祝你新年快樂!2021 就在疫情中被偷走了半年,從 5 月在家 wfh 到現在... 2022 年就這麼登場了,措、手、不、及!
Thumbnail
設計的本質是為人類帶來更美好的生活體驗,而這樣的體驗唯有對人類本身的了解,無論是習慣、文化或是年齡經驗,從這裡出發,貼近生活最真實的樣貌,才有可能被稱為一個「好的設計」,正式走進人們的生活之中。
Thumbnail
接下來第二部分我們持續討論美國總統大選如何佈局, 以及選前一週到年底的操作策略建議 分析兩位候選人政策利多/ 利空的板塊和股票
Thumbnail
🤔為什麼團長的能力是死亡筆記本? 🤔為什麼像是死亡筆記本呢? 🤨作者巧思-讓妮翁死亡合理的幾個伏筆
當今世界,網路行銷已經變得比以往更關鍵。但是,你或許未曾思考過,你的網站設計是否具備勾勒出成功未來的潛力?本文將深入探討為何網頁設計在網路行銷中扮演著不可或缺的角色,以及如何確保它能夠成為你成功的關鍵。
Thumbnail
小時候離長大還有些遠 於是總有那個作文題目…我的志願 那時候稿紙有限,但夢想與可能卻無限的大
Thumbnail
★經年累月的問題,只要設計一個簡單的破口,就能改變!
Thumbnail
「不滿是向上的車輪」,若你想要改變卻自我矛盾,請相信微小習慣的力量。
Thumbnail
如果你羨慕別人行動力很強;如果你為了必須做,卻遲遲無法行動的工作,感到壓力山大? IT背景的職涯規劃專家,分享<設計你的小習慣>這本職涯好書,推薦的「超小」的秘訣,讓自己完美主義的他,一不小心也動起來了....(不相信這麼神,你可以看三遍)
🕮此為Podcast說書頻道【TOGETHER 一起讀】的《做自己的生命設計師》前言~第二章,EP26文字稿,建議可以搭配音檔效果更佳: 👉ApplePodcast:TOGETHER 一起讀 👉Spotify:TOGETHER 一起讀
Thumbnail
嘿,祝你新年快樂!2021 就在疫情中被偷走了半年,從 5 月在家 wfh 到現在... 2022 年就這麼登場了,措、手、不、及!
Thumbnail
設計的本質是為人類帶來更美好的生活體驗,而這樣的體驗唯有對人類本身的了解,無論是習慣、文化或是年齡經驗,從這裡出發,貼近生活最真實的樣貌,才有可能被稱為一個「好的設計」,正式走進人們的生活之中。