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《設計你的小習慣》- 史丹佛大學行為設計權威福格博士教你有效建立好習慣,讓改變不再半途而廢

更新於 發佈於 閱讀時間約 9 分鐘

說到「改變自己」,許多人會想到的是「養成OO好習慣」或「戒掉OO壞習慣」,也已經有很多書或課程的主題正是以「習慣」為主(還記得台灣去年的非文學類暢銷書榜首《原子習慣》嗎?你的書架上搞不好就有一本)。也許你看到《設計你的小習慣》時,不免會想「啊,又來一本」。

甚至也許有些人會想「改變不就是靠決心和意志力,還需要看書上教的方法嗎?」

不過,換一個角度,好的方法與技巧對於實行仍然是有幫助的。《設計你的小習慣》作者BJ 福格博士被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者,並且創辦史丹佛大學行為設計實驗室,領導相關研究課題超過20年。《設計你的小習慣》正是BJ 福格博士從行為科學的角度以及其親身實行的經驗,來拆解習慣建立之謎,以及教你如何有系統有步驟的建立或戒除習慣。


首先,這不是你個人的錯,問題在是否用對方法

人人都想做出某種改變,但「想要」和「實際去做」之間存有痛苦的差距,但人們多半認為是他們自身的問題。你可能認定改變非常困難,或認為自己缺乏動機,無法成功。這些想法都不對,問題在方法本身,與你無關。

那麼該怎麼做呢?福格博士在研究人類行為多年來的發現,行為 (Behavior)由三項要素構成,而且必須同時發生,那就是:動機(Motivation)、能力(Ability)以及提示(Prompt),而這三要素對於行為的影響,可以用「行為模型」這個架構來呈現:

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因此:假如你想改變你的行為,不管是建立習慣、持續進行,或是改變既有的做法,你都可以由這個「行為模型」著手。

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「動機」雖然不可或缺,但也最不可靠

人們多半相信動機是行為改變的真正驅動力,經常聽到「獎勵」「誘因」這樣的字詞,以為只要在馬兒眼前掛上紅蘿蔔,任何習慣就都能順利養成,但這是錯的。的確,動機是驅動行為的三大要素之一,問題是,動機往往善變,是行為三大要素之中最不可預測,又最不可靠的,光靠高度的動機並無法達到目標。

我們常常因為興之所至,或是因為讀到某本書、某篇文章、某位網紅的影片,就興沖沖起心動念想要每週讀一本書、日更部落格、開始運動…,動機往往是行為的理由與開端,但常常結果也是不了了之、慘不忍睹。原因是也許在單次性的行為上,動機是還蠻管用的,但是在需要持續的行為上,動機就無法單獨發揮效果,需要有另兩項要素也發揮作用。


務實地看待自己的「能力」

多數人以為他們必須幹大事,否則乾脆放棄,他們認為一定要走極端才能趕走壞習慣。採取大膽行動沒什麼不對,但要記得,你會聽聞別人做出巨大改變這樣的事蹟,因為這是例外,而非法則。「小」也許沒那麼吸引人,但卻能成功持久。做大事有時很痛苦,我們也許能夠全力以赴一陣子,但痛苦的事情人撐不了多久,這不是創造成功習慣的好方法。

那麼能力要怎樣被衡量與提升呢?你可以檢視一下五項「能力因子」:時間、金錢、體力、創意或腦力,以及是否與你既有行為融合。

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所以福格博士倡導的「小習慣」,就是要確保行為地建立上不要因為「能力」而被卡關。


沒有「提示」,行為就不會發生

當人們受動機激勵又有能力時,就會對提示做出可靠的回應,這是適時的提示力量如此強大的原因。在行為模型裡,動機與能力持續存在,但提示則是非黑即白,你若不是注意到它,就是完全忽略它。如果你沒有注意到提示,或者提示出現在錯的時間,行為就不會發生。

日常生活裡,我們通常依靠三種提示:

  • 人物提示(如自己的記憶力,或感覺到餓了、渴了)
  • 情境提示(所處環境發生的事,如鬧鈴、便利貼)
  • 行動提示(與你已經在做的行為“綁定”)

你想知道該怎麼運用「提示」嗎?福格博士這麼說:

人的記憶很不可靠,人物提示並不是好辦法。情境提示有時很有用,但它們也會帶來壓力,且設定太多情境提示可能會有反效果—你變得遲鈍、麻木,對提示視而不見。
行動提示是用你已經在做的行為提醒你去做你想要培養的新習慣,這是很特別的一種提示,因為它們可以融入你的日常生活,作為絕佳的提示。

所以,建立習慣最好和「你本來就已經在做的行為連結」,建立起新習慣的「錨點」

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還有一件事,能幫你讓習慣深植大腦

人們用各種方式告訴自己「我沒做好」,很少會說「我做的不錯」,我們很少認可自己的成功,對自己的作為感到滿意。感覺美好是小習慣的重要部份,你可以運用「慶祝」的技巧來創造出正面感受,這種美好的感覺會把新習慣深植大腦,你會發現「慶祝」意外的有效。慶祝既是行為改變的專門技巧,也是心理上的架構改變,幫你正面思考。

當你實際慶祝,便觸動了大腦裡的獎勵迴路。在正確的時候讓自己感覺美好,能讓大腦察覺,並把你剛剛做的行為順序牢牢記住。換句話說,你可以透過慶祝和自我強化在腦中深植你的習慣。在你經歷正面強化時,美好感覺會刺激神經傳導物質—多巴胺產生,控制大腦中的獎勵系統,幫助我們記得這次的經驗,以便之後能夠重複。

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那麼「慶祝」就是「獎勵」嗎?福格博士認爲很多人會用「激勵」的手段設法建立行為,但他主張的「慶祝」並非如此,是一種當下的自我鼓勵與美好體驗。

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習慣會成長與繁衍

改變是個過程,就像在花園種花或傷口癒合一樣,只要是過程,都有辦法讓它最佳化—加快發展速度,並且一路修正方向。只要了解習慣如何壯大,就能可靠的設計我們想在生活中作出的改變—徹底改造。在習慣增加規模的過程,有兩種類型:會成長的習慣,與會繁衍的習慣。
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所以,不要認為「小習慣」只是一些小事,你能夠藉由小習慣帶給你的正面感受、技巧強化、能力提升,幫你開啟人生裡的正向循環。

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還有,行為模型也可以幫你除掉不想要的習慣

B=MAP是設計新習慣,告別壞習慣的基礎。對於我們不想要的習慣,我們要設法讓事情變困難,不再建立有效提示而是移除它們,不再設法強化動機而是削弱它們。你很難一次用力擺脫不想要的習慣,你必須像是培養新習慣一樣,採取系統性的做法,像是解開複雜的繩結一般,逐步解開糾結的部分。

所以,不要覺得「江山易改,本性難移」,只要你設法用相反的方式去拆解想戒除的習慣,你可以讓舊習慣的難度變高(能力因此降低)、移除提示,以及用新的習慣去替代掉原有的習慣,那麼就能成功改變

以下是老查為你整理的《設計你的小習慣》精華內容簡報(有70頁投影片,可以下載PDF),幫你可以快速了解這本書的重點,但還是鼓勵你去找這本書好好讀一讀,因為在書的附錄裡,福格博士提供了行為建立的流程圖與架構、300種小習慣範本與100種慶祝的方式,都是你實際進行時很好的參考。

《設計你的小習慣》好書精華簡報 下載連結

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《設計你的小習慣》好書精華簡報 下載連結



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我是老查 我最近開始在文章中摘錄【設計你的小習慣】的學習重點,因為您文章的內容引述非常精確,又附上精美簡報,可否在我的文章中直接引述您的文章連結,讓格友多面向理解書中內容呢? 非常感謝。 我的文章: 轉變思維,透過微小行動,無痛擴展人生選擇 連結網址: https://vocus.cc/article/674aec24fd897800010c5d66
黃玫籽-avatar-img
2024/06/16
沒有提示就不會發生:讓我想起最近公司有同仁反應想要進入心流專心設計製圖不想被打斷怎麼辦?結果我們設計了一個實體的小熊,放在桌上代表這段時間不想被打擾,然後小熊放在公領域每次經過 就會想起大家一起發想出來的解決方案,就跟在家裡放家庭照 也有一種心理暗示跟心裡支持
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