【書選閱讀#006】零噪音：噪音令人上癮，但無助於使我們成為更好的自己
無所不在的資訊，不會讓人覺得悅耳動人，更像是關不掉的噪音。
想要避開這些絕無可能，但是其中又有多少與自己相關、有用的資訊？我們已經無力分辨。過度地使用與刺激大腦，已經使得我們的注意力愈來愈淺薄、也難以掌握；隨時隨地可取得的資訊，也導致我們的大腦一直在吃點心、而非吃正餐，產生了飽足感卻無助於身心健康。
除了無用資訊，過量的有用資訊也是一種噪音
當大腦超載，就會決定關閉，即使是再有價值的資訊，我們一樣接收不了。
如果你曾在課堂上或會議上恍神，或許就能明白我的意思了。超載的資訊讓我們隨時可能會分心，結果就是學習與工作效率不彰、甚至是人際關係都受到負面影響。
更糟的是，眾多高科技產品、社群媒體與網路購物，仍然試圖用更具吸引人的方式，甚至是冠上學習與教義的名義，不斷地爭奪大眾的注意力、使我們行為成癮。
此外，我們對於科技的依賴、資訊的超載，都在影響注意力與我們集中注意力的方式，進而改變思考的模式。
作者在這本《零噪音》中點出了問題，同時也是全書的核心：我們都該學習如何保護自己的大腦，遠離科技成癮的誘惑。但是該怎麼做、如何對抗這些噪音呢？
書中提到了幾個面向的做法，相當值得參考。
- 意識管理：避免讓過量的資訊、多餘的想法與行為耗損大腦的能量。
- 刻意極簡：將目光放在少數的優先事項上，而非更多選擇。
- 意志開關：在說「好」時發揮專注力，在說「不」時關掉對噪音的注意力。
- 安靜時刻：幫大腦按下靜音鍵，讓它有放鬆與充電的時刻。
- 當下聆聽：有目的地聆聽可以有效降低周遭噪音，讓彼此都集中注意力。
在這裡我用一張全息圖來呈現，在這篇文章的最後，我會解析這張全息圖製作的思路。
有效降噪、保護專注力的五個建議
一、意識管理：避免讓過量資訊、多餘想法與行為耗損大腦能量
隨時觀察自己的意識，避免分心而導致時間白白流逝或是效率不彰，同時也要專注在眼前的任務，無論是在工作、學習，還是陪伴家人、玩樂。
管理好自己的意識，是每個人的責任。
注意力是稀缺資源，就好像是一把手電筒，不論是照亮前方的路、或是隨意亂照，電力都有可能會被耗盡。但是我們可以有意識地，選擇用這把手電筒照亮期望的方向。作者在書中提到，注意力可以分為三種：
- 有方向的注意力，也就是自己選擇集中注意力。
- 無方向的注意力，與有方向的注意力相反，我們刻意使思緒漫遊。
- 錯誤方向的注意力，放手讓注意力分散、浪費自己的精力使得效率低落。
舉例來說，搭飛機時往窗外看
- 找尋即將要降落的地點或是周遭的標的物，這是有方向的注意力。
- 隨意看看藍天白雲與地上的景色，這是無方向的注意力。
- 看著窗外，擔心著可能有亂流或幽浮出現，這是錯誤方向的注意力。
前兩種注意力可以讓我們保持專注或放鬆，但錯誤方向的注意力，除了浪費時間與精力之外，不會有任何收穫。
做好意識管理，就是避免讓錯誤方向的注意力，白白耗損我們大腦的精力。
回想一下，每天醒來睜開眼的第一件事，是不是打開手機查看郵件、新聞與社群媒體？然後陷入內容資訊，開始想著一些無管緊要的事？如果答案是肯定的，或許你該開始練習意識管理了！
二、刻意極簡：將目光放在少數的優先事項上，而非更多選擇
對你來說，什麼是「最」重要的事？
你清楚自己的優先目標是什麼嗎？這些優先目標是否切合實際？可曾想過有哪些因素，會阻礙這些優先目標被實踐？
我們的生活越來越豐富，充滿著各式各樣的資訊，打開愛奇藝、Netflix還是HBO？選擇要追哪一部電影或影集？在手機、平板上，太多的訂閱選項和服務內容都需要我們關注，才能分辨是否符合自己的需求；玩個手遊，也在關注著到底該如何選擇裝備、隊伍搭配等等。
我們的時間與精力，就在這些選擇上持續流失；所有的事物都在爭奪我們的注意力，儘管它們看起來都很重要，但其實真正重要的屈指可數
過多的選擇與選項，會讓人陷入決策癱瘓與選擇疲勞，也讓專注力面臨更大的壓力。
減少選項、整理自己的人生，是人人渴望卻又害怕做不好的事。這也是為什麼近藤麻里惠的《怦然心動的人生整理魔法》會轟動全世界的原因，人們希望有這麼一套作法，可以教會他們如何整理自己的人生。
刻意極簡，其實並不複雜。
我曾經看過一個關於巴菲特的小故事。有一天巴菲特跟他的私人飛機駕駛，談論到關於人生職涯的問題，巴菲特請他寫下目前職涯最重要的二十五項目標；接著，又請他從這些目標當中，選出認為最重要的五項。
巴菲特告訴這個駕駛：現在有兩份清單，一份是你圈出來最重要的五項，另一份是你沒圈到的二十項。你打算如何執行這兩份清單呢？駕駛回答說：圈起來的這五項，是一定會去執行的，因為它們最重要。但是其餘二十項中，也有我想做的，所以會在空檔時去做這些目標。
巴菲特說：不！你錯了。在你還沒完成那五項最重要的目標之前，都別去作其餘的項目，那只會分散你的注意力！
這就是巴菲特的5/25法則。姑且不論這個故事的真實性，但它的確說明了精簡目標的重要性。當我們要管理的事越少，我們才能獲得更多收穫。
三、意志開關：在說「好」時發揮專注力，在說「不」時關掉對噪音的注意力
想像大腦有一個開關，可以幫自己關靜音。讓我們停止接收外界的資訊噪音，避免分心和干擾隨時找上門來。當我們這麼做時，最大的挑戰就是害怕錯失重要訊息所產生的恐懼感。
「我想看一下剛收到的訊息，因為可能是重要的事。」
「我要不時地滑一下臉書，因為怕自己錯過什麼重要的消息或活動。」
「我要不時地滑一下臉書，因為怕自己錯過什麼重要的消息或活動。」
我們都知道這樣不好，還會影響專注力；但我們只是害怕錯過，所以才這麼做，錯了嗎？
當我們擔心「說不」會不會帶來更大的風險時，就無法脫離資訊噪音對我們的影響。作者建議，可以透過五個步驟，讓「說不」改變我們的日常生活。
- 大聲一點。或許不只在心裡說，而是真的說出來讓自己聽見。
- 把分心事物調成靜音。比方說，把手機關靜音、將遙控器拿到遠一點。
- 向其他事物說好。當我們向分心與干擾的事物說不時，會給自己什麼獎勵呢？
- 不要太追根究柢。辯解、藉口和據理力爭，都沒有太大幫助，只是徒然浪費專注力。
- 不要過度追求完美。努力降噪，即使只做到一半也不算差，都會讓生活變更好。
四、安靜時刻：幫大腦按下靜音鍵，讓它有放鬆與充電的時刻
我們每天都需要一些安靜時刻，來放鬆大腦並替它充電。刻意要求自己每天都要做到一件事：每天都要有安靜時刻。
有五個建議，可以幫助我們在日常生活中得到更多安靜時刻，以及達成策略性孤獨：
- 睡一覺。
規律的睡眠時間，大腦會利用這段「固化」期間強化記憶，以及練習所學到的技能。還能降低癌症、心臟病及中風的風險；睡眠也有助於減輕壓力，幫助人們對抗憂鬱症。 - 練習「早七晚七」的生活頻率。
每天晚上七點過後到隔天早上七點，都不察看手機。這麼做必須對抗自己的錯失恐懼症，也要對抗想上社群媒體、發郵件的衝動。可以試著用其他活動來替代，讓專注力恢復，比方說閱讀、對話，或是冥想。 - 神奇的走路效果。
簡單的散步，就能有助整理思緒，以及消化生活中發生的事。 - 斷電十一分鐘。
與其只給自己十分鐘離開筆記型電腦或手機，不妨考慮多一分鐘。告訴自己，需要多一點額外的無聲時刻；當我們需要安靜，就必須更刻意地去調整。 - 找到自己的「安靜小屋」。
觀察你的周圍環境，有沒有一個地方可以成為遠離忙碌的避難所。創造一個寧靜之地，在那裡沒有噪音，只有安靜。
五、當下聆聽：有目的地聆聽可以有效降低周遭噪音，讓彼此都集中注意力
聆聽，需要付出相當的力氣；但聆聽也會帶來力量，去發現那些不為人知的見解、深化自己的理解，進而鞏固人與人之間的連結。
當下聆聽，是指我們當下既沒有往前或向後看，就在這裡，把自己的聽力當作一份禮物送給對方，既不期望得到回報，也沒有趕著去做其他事。這可以讓我們有效降低周遭噪音，同時使自己和對方都能集中注意力。
這就是聆聽的力量。
如果你在乎，對方也會注意到。在和別人交談時，當下聆聽可以幫助我們掌握對方的想法、見解和偏好，而非直接放棄對話或試著改變話題。
聆聽也能讓對方感到放心，進而使他們願意說出自己的想法。因為你不僅把他們聽到的噪音變得小聲，還幫助對方移開對其他生活瑣事的注意力。這時候，對方會對你留下深刻印象，因為對他們來說，與你交談變成是件很重要的事。
以上，就是書中提到有效降噪、保護專注力的五個建議。
營造降噪的環境，是每個人的責任與義務
如果不只是自己，也能幫身邊的人集中他們的注意力，比方說我們的孩子、同事與客戶，是不是更好呢？如果我們發現對方已經無法阻止自己獲得更多資訊、避免轉移注意力時，的確有責任去協助他們做好專注力管理。
這不僅僅是為了對方好，也是為了促進彼此的生活與工作品質。
書中最後提到的觀點，我十分認同：營造一個降躁的環境，是我們每一個人的責任與義務。
怎麼做呢？我們可以主動改變環境，避開製造噪音的場景；也可以改變溝通表達的方式，用更簡潔有力的形式來引導或主導溝通的過程。這些其實都不難做到，書中也給出不少實用的建議與方法。
如果我們能藉由一些簡單的步驟，來保護工作與生活的空間，就能大幅降低這些不必要的噪音進入自己的世界。在未來資訊超載的影響恐怕只會有增無減，但是對抗這些噪音、重新掌握專注力的方法卻異常的簡單。
現在，就從自己做起吧！
文章產出與全息圖解析
在產出內容時，無論是文章、簡報，或者是口說表達，我都會採用包含開場、內容與結尾三大模組的鑽石結構。我在《高產出的本事》中詳細說明了關於不同產出形式的鑽石結構。
而文章寫作的鑽石結構，可以這樣做
套用在這篇文章的寫作結構，我的思路是這樣的
- 這本《零噪音》的內容，主要在說明資訊噪音對大腦專注力的影響，以及我們該如何保護自己的大腦？有效降噪、保護有限的專注力。
- 重點內容就是有效降噪、保護專注力的五項建議。所以，我在「內容」部分，採用重點框架來簡要說明這五項建議。
- 而「開場」主要在與讀者建立關聯，讓讀者有興趣、意願閱讀下去。所以，我採用主題框架，透過目的、關聯與效益三個要素，告訴讀者為何要看這本書、書中談到的噪音如何影響我們、從文章中可以獲得什麼有價值的資訊。
- 最後的「結尾」就是簡單做個總結，並且喚起行動：營造降噪的環境，是每個人的責任與義務。
而在產出全息圖時，也是延續著這篇文章的思路與脈絡。
透過全息圖製作的四個步驟：脈絡梳理、結構設定、層次劃分、視覺優化。（具體介紹，請參閱【全息圖解】全息圖解析01：如何用全息圖征服所有人的目光？）
一、脈絡梳理：延續文章寫作的鑽石結構，包含開場、內容（五項建議）與結尾三個部分。
二、結構設定：以「內容」的五項建議作為全息圖的關鍵資訊，透過蜂巢式結構來鋪陳畫面右邊的視覺呈現；而畫面的左邊則是以圖解來說明「開場」的資訊內容。
三、層次劃分：將輔助資訊（五項建議的簡要說明、圖解的說明文字）加上去，並且透過字型大小、色塊凸顯的方式，區隔出關鍵資訊與輔助資訊的層次感。
四、視覺優化：運用視覺化法則（留白、對齊、對比、親密、一致）來提升整體的視覺感。最後加上訊息式標題，讓觀看者一看就理解這張全息圖所要傳達的核心概念。
以上，就是這次的文章產出與全息圖解析，你學會了嗎？
劉奕酉｜知識型自雇者、暢銷書作者、企業培訓顧問
擅長邏輯思考、數據分析、策略規劃、資訊視覺化與商務簡報，擁有高科技產業十多年策略行銷與高階幕僚經歷，為台灣少數具有深厚職場實務背景的商務顧問。同時也是職場生產力作家，多家大型出版社、社群媒體指定邀稿對象。一年閱讀百本書、寫作百篇以上職場文章，以知識萃取、高效產出與全息圖解而廣受好評。
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