再來一集的膝蓋保健瑜伽
Commonly in yoga practice, often preach the knee don’t pass the ankle in yoga ? I beg the differ, it depends how you do it..
在瑜伽練習裡很多站姿的動作如勇士2 Virabhdrasana 2, 側三角 Parsvakonasana等在前面的腳都是被教導不能超過腳踝，但同時後也必須維持膝蓋在90度的角度。如果站在瑜伽體位法的姿勢position角度，這的確是比較良好的構造支撐structural support。但如果站在訓練膝蓋能有強化的效果，避免膝蓋壓力，那麼實際上有另一個作法就是透過讓髖關節Hips Mobility 和腳踝關節 ankle mobility去找到最大的空間，然後以離心收縮訓練 eccentric training 的方式強化 hamstring 大腿後側肌群（膕旁肌）的方式去減少練習瑜伽膝蓋會受傷的機率。
來點生物力學解釋：
✅Yoga Perspective
站在瑜伽的角度，任何骨頭 bones 在架構上的支撐，以靜態姿勢 static position的說法，就是力學上是等長收縮 isometric contration，這種停留在動作上有一定時間的練習方式，的確是能強化肌肉，提升肌力，並且整合了核心而上下游的肌肉來一起維持肌肉的張力tension。
✅Strength training Perspective
站在肌力訓練的角度，強化膝蓋周邊的肌肉是一個避免膝蓋容易受傷的方式，肌力來說，股四頭肌Quad，大腿後側肌群（膕旁肌）hamstring 兩個是主要的主動肌prime mover。 再看看下游的肌肉，Tibialis Anterior脛骨前肌是主要讓腳踝做足背屈 dorsiflexion的另一條肌肉，這必須看待的是讓腳掌能夠穩定的施壓力，讓COM center of mass，重量的中心點剛好落在腳掌的中斷以外，並且以足背屈的訓練增加腳踝的活動度，提升收縮脛骨前肌，伸展阿基里斯腱 achilles tendon 和比目魚肌 soleus。所以這樣訓練膝蓋在中立的位置上以肌肉收縮的方式增加髖關節，膝蓋，腳踝的活動性，膝蓋這時候是一定要超過腳踝的。
📌重點
這裡的爭議是在膝蓋在髖關節大腿外旋轉的時候是一定會超過腳踝的，想深蹲squat，所以如果你是停在肌肉的中段維持等長是沒有太大的爭議性，但如果單單說膝蓋不能超過腳踝是因為在瑜伽裡我們沒有設定這種訓練，老師在教的時候，重點就只是站在膝蓋堆疊在腳踝上房去，並不是引導你如何建立周邊肌肉肌力做出發點。所以如果確定好力學的練習方式，確定你的目的，站在生物力學的角度，膝蓋超過腳踝並不危險。
靠牆建立大腿肌力，腳掌推地，腳跟往後拖，離心向下
穩定骨盆，向心時腳掌前後壓好，靠牆滑上來。
✅video 1
Wall Squat 靠牆蹲
建立大腿在90度的肌力，可以靠牆穩定好核心，可以建立基礎股四頭肌的力量，向心往上，離心往下，能有效的穩定膝蓋關節下訓練。
彈力帶讓腳踝關節製造空間，讓膝蓋能往前超過腳踝，並且同時釋放小腿的張力
這其實能幫助增加髖關節，膝蓋和腳踝的活動性
✅ video 2
Knee over toes Stretch 膝蓋超過腳踝伸展
基礎的膝蓋超過腳踝訓練是先釋放和伸展緊繃的肌肉，可以幫一條彈力帶在腳踝上，讓腳背屈的伸展促進這個腳踝，膝蓋和髖關節的空間。試著重複8-10次以向心和離心的方式來創造更多下半身的柔軟度。
訊息漸進的方式，先啟動，再強化
勇士2的動態方式，屈和伸膝蓋關節，帶動向心和離心的概念，讓膝蓋有個良好的軌道
勇士2的時候確保腳踝和膝蓋維持在直線上，以離心和向心的方式讓髖關節有更多空間
✅video 3
The progression of Stretching and Strengthening of Knee focus Warrior
勇士2/側三角的膝蓋修復循序漸進的演變—
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Let’s train
❤️jordan
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