做力量訓練會長不高 ? 美國兒童運動科學教授 : 越早做對小孩越好

許多家長聽到孩童做力量訓練，反應相當反彈，認為會因此阻礙生長、無法長高。但其實適當的力量訓練，不但不會抑制生長，反而是有助於生長喔 !

那麼，力量訓練能為孩子帶來什麼好處 ? 應該幾歲開始進行力量訓練呢 ? 我們一起看下去吧 !

1. 強化孩子的骨骼

2. 增加孩子的肌肉力量和耐力

3. 幫助、保護孩子的肌肉和關節免受運動相關傷害

4. 幫助促進健康的血壓和膽固醇水平

5. 幫助孩子提高所有運動中的表現

6. 幫助孩子保持健康的體重

7. 提高孩子的自信心和自尊

8. 開發適當的技巧，讓孩子隨著年齡的增長可以持續使用

又稱為阻力訓練。利用外在的阻力 (彈力帶、自身重量、水中阻力、固定式器材等) ，來進行鍛鍊，但不增加負重。

重量訓練

會藉由增加負重而進行鍛鍊，就是我們常看到的啞鈴、槓片等。

對於孩子們來說，輕阻力運動是最好的——特別強調適當的技術和安全。 孩子可以用自己的體重或輕阻力的器材進行許多力量訓練。

並不是不能做重量訓練，而是因為兒童做重量訓練需要更專業的人員監督與運動處方，若沒有此類資源，會建議以輕阻力訓練開始 (彈力帶、自身重量、水中阻力、固定式器材等) 。

美國兒童運動科學教授 Avery Faigenbaum 指出，7、8歲的孩子，只要身體平衡、控制力好，能夠聽從指示，並且以良好的形式進行鍛煉，就可以安全地進行力量訓練。且越早做訓練越好，下面會詳細解釋。

美國衛生及公共服務部建議學齡兒童每天進行 60 分鐘或更長時間的活動。而力量訓練，則建議每周至少進行三天的肌肉和骨骼強化運動。

Avery Faigenbaum 教授表示，「力量訓練相當廣泛，但訓練孩童的目的只是變得更強壯、防止受傷，並提升運動表現，而不是健美心態——這是成人的目標。」

所以無論是力量訓練或重量訓練，其實都因過度極端的例子，使大眾認為此類運動只會為孩子帶來壞處，像是抑制孩童身高、提高骨折風險等。

「當一個健康的 10 歲男孩在跑、跳、玩耍，並著地、撞擊地面的時候，他的骨骼和關節會承受 2 到 10 倍的衝擊負荷。也就是說在他的關節會承受大約 453 公斤的重量。如果沒有學習正確的跳躍和著地方式——也沒有建立強大的基礎來吸收這種衝擊——這個 10 歲的男孩吸收這種衝擊的傷害風險相當高。」

這也是 Avery Faigenbaum 教授強調越早接觸力量訓練越好的原因，力量訓練會大幅降低傷害風險。

『過多的重量訓練』才是家長們應該擔心的，這才會讓孩童的肌肉、肌腱和尚未變成骨骼的軟骨區域（生長板）帶來過多的壓力。

越來越多的研究表明，在適當的處方和監督下，力量訓練可以為兒童和青少年帶來獨特的益處。孩童時期是增強骨礦物質含量和密度的最佳時間。力量訓練可以對孩子 (無論性別) 的骨骼生長和發育產生有利影響。

但家長需注意的是，必須確保孩子是學習正確的技術並知道如何正確使用設備，才能在安全的狀況下，享受運動的樂趣 !

1. Faigenbaum AD, Myer GD. Pediatric resistance training: benefits, concerns, and program design considerations. Curr. Sports Med. Rep. 2010;9:161–168. [PubMed] [Google Scholar]

2. Faigenbaum AD, Westcott WL, Micheli LJ, Outerbridge AR, Long CJ, LaRosa-Loud R, Zaichkowsky LD. The Effects of Strength Training and Detraining on Children. J Strength Cond Res. 1996;10:109–114. [Google Scholar]