你「情緒過勞」了嗎？｜📖《情緒靈敏力》教你「4步驟與情緒脫鉤」
更新於 2024/11/17閱讀時間約 9 分鐘
這兩本書對我「內在的修行」都有很大的幫助，但《情緒靈敏力》更聚焦在每個人在生活中或多或少都會面臨到的「情緒過勞」問題，非常適合放在辦公桌或床頭，利用上班休息時間或晚上睡覺前閱讀，一天讀一小篇，邊讀邊實踐。
★ 作者背景
作者蘇珊．大衛(Susan David)是知名的情緒與行為心理學家，在哈佛醫學院執教。她在書中提到自己的童年正值南非強制種族隔離的暴亂時代，多數南非人因為街頭上的恐怖經歷，不免受到社會暴力的影響，也因此，她從年輕時就非常渴望去了解人們該如何因應周遭的種種混亂和殘酷。
作者十六歲的時候，父親被診斷出末期癌症，只剩幾個月的壽命，在那些飽受創傷和孤獨的日子裡，一位關心她、向她伸出援手的英文老師主動鼓勵她寫日記，請她試著把自己的感覺寫下來，透過描述、理解和處理自身的經驗，才讓她看到直接面對艱難情緒產生的力量，也因此讓她走上探索情緒靈敏力這條生涯發展方向。
★ 書籍內容簡介摘要
本書總共分為十個章節。
第一章 「什麼是情緒靈敏力？」主要探討現代人一心多用、多工作業的趨勢所造成的日常壓力和負面情緒。作者提到一個重要卻常被人們忽視的觀點~「負面情緒往往對我們有好處」。她認為我們的文化往往喜歡過度矯正原本正常的情緒波動，其中，太強調正面思考正是一例，但其實，擁有負面情緒是很正常的，我們天生就偶爾會有負面的感覺，該如何保持對各種情緒的靈敏觀察，學習平靜回應情緒的警示系統，比強迫自己老是正向思考有意義多了。
第二章 「你上鉤了嗎？」提到，人人都是風格獨具的好萊塢編劇，我們無時無刻不在腦海中播映自己寫的劇本，而這些無休無止意識的聲音儘管靜默，卻喋喋不休，會在私底下不斷以各種觀察、評論、分析的形式轟炸我們。蘇珊．大衛為此寫下了一個有趣的公式：
喋喋不休的內心話+雜七雜八的融合式思維+情緒感染力= 你上鉤了！
第三章 「與情緒脫鉤」更進一步帶領讀者去思考，所謂的負面情緒，反而會鼓勵較緩慢而有系統的認知處理過程，讓我們比較不仰賴快速推論，而更關注重要微妙的細節。它能喚起更專注而包容的思考方式，讓你以創造性的新思維好好檢視事實。因此，當你上鉤時，該做的既不是封裝負面情緒，也不是煩憂多慮，而是以好奇且接納的態度，面對所有情緒。
第四章到第八章的內容非常實用，作者分享了情緒靈敏力的四個階段：
步驟一：勇敢現身，坦然面對
步驟二：跨出去
步驟三：聽從內心呼喚，依循價值觀而行
步驟四之一：以微調方式向前走
步驟四之二：以翹翹板原則向前走
關於這四個步驟的實踐，可參考天下文化的導讀影片⬇️，後面會再分享我個人的心得。
第九章 「打造工作上的情緒靈敏力」提到，辦公室是各種情緒問題的舞台。(點頭如搗蒜！！！) 通常引我們上鉤的源頭不限於個人的故事或執念，很可能也包含了同事的情況，但我們常常未經充分理解，就任意評斷他們的弱點和強項，以及他們是否盡心盡力或能不能幹。如何跳脫職場群體執念，轉換不同視角，並設法「重塑工作」，是作者想在這個章節探討的重要課題。
第十章 「教出情緒靈敏的孩子」，透過動畫電影《腦筋急轉彎》 ，探討青春期孩子在成長階段的各種情緒變化，讓觀眾看到即使最困難的情緒，都在我們之所以成為我們的過程中，扮演重要角色。
作者認為，情緒靈敏力就像疫苗一樣，幫助孩子在面對生命中必然發生的種種不愉快時，不致於被擊垮，雖然它無法讓孩子完全免疫，卻能幫助他們培養必須的彈性和韌性，度過逆境。
p.s.讀完這本書，立刻帶著兩個女兒一起欣賞這部電影，果然精采！集「科學」、「創意」、「勵志」、「幽默」、「感人」於一身，是難得一見的動畫題材。導演、編劇將五種情緒擬人化，還創造了「大腦總部」、「個性群島」、「核心記憶球」、「記憶清潔工」、「思想列車」、「幻想樂園」、「夢境製片廠」⋯⋯，將抽象的情緒和思想卡通化，呈現了許多心理學的知識和隱喻，透過大螢幕的立體畫面，也讓人不斷去思考童年、長期記憶、情緒和人格養成之間的關係。情節的發展具衝突性且張力十足，輕易帶領我們進入主角的內心世界，最後體會到「負面情緒」和正面情緒是共存的，我們不需要強迫自己總是正向思考，應該學習回應情緒的警報系統，懂得覺察自己的情緒、接納它，並與之和平共處。很棒的情緒教育電影，推薦給大小朋友！
★ 特別有感之處
以下分享整本書讓我最受用、深受啟發的內容：
- 自我寬容
蘇珊．大衛提到：
「根據研究，自我接納度與整體生活滿意度的關聯性最強，而人類經驗的一大弔詭是，除非我們接受既有現況，否則無法改變自己或扭轉形勢。改變的先決條件是接納，也就是容許世界呈現其本來面貌，因為唯有不再試圖控制世界時，才能得到真正的和解與安寧。」
「如果想更加接納自己、寬待自己，有個好方法是回顧童年時代的自己。畢竟你無從選擇父母和家庭經濟狀況，更無法挑選自己的性格或體型。理解到你只能就著自己手上的牌來打，往往是更溫暖寬容善待自己的第一步。你在這樣的情況下盡力而為，而且存活下來。」
這段文字讓我想到父親經常掛在嘴邊的一句話：「不要理會無法改變的，充實可以精進的才有用。」他從小體弱多病，外型不討喜，家庭環境也不容許他過著安逸舒適的生活，但聰明的他很早就理解自己手上握著什麼樣的牌，勇於接納自己最真實的面貌，一路朝著務農子弟家庭秉持的價值觀—「誠懇」 、 「務實」這樣的信念前行，也因此，從年輕至今都過著充實有意義的健康生活。
- 準確標示自己的感覺&書寫的神奇力量
作者在文中提出一個名詞—「述情障礙」，意思是「無法用言語來表達心情」。她強調：
「文字擁有無窮的威力。措辭不當曾經引發戰爭，更不用說無數婚姻也因此破裂。當人們無法用言詞清楚表達自己的感覺時，他們唯有透過發怒來大聲表達情緒，或更不幸的是，他們乾脆一拳打穿牆壁或用更糟糕的方式來表達。情緒緊繃和憤怒、失望或焦慮，是截然不同的情緒，如果我們無法準確標示我們的感覺，就很難有良好的溝通，並得到需要的支持。」
她還引用美國德州大學教授潘尼貝克(James Pannebaker)長達四十年的研究—「寫作和情緒管理之間的關聯」來證實書寫的神奇力量。裡面提到一個振奮人心的研究結果：
參與者寫出令他們情緒激動的經歷後，身心健康都顯著提升。他們變得比較快樂，不再那麼沮喪焦慮。在參與寫作實驗幾個月後，他們的血壓降低，免疫功能增強，也比較少去看醫生。同時，他們也擁有優質的情感關係，記憶力較佳，在職場上更為成功。這些人培養了深刻的洞察力，說話時會吐出：「我學到」、「我突然想到」、「原因是」、「我現在明白」、「我領悟到」之類的語詞。他們在寫作過程中，懂得拉開思考者與思緒、感受者和感覺之間的距離，因此獲得新觀點，開始脫鉤，向前邁進。
身為一位教育工作者，這兩段內容讓我深有所感。在教學現場，經常發現在人際關係和情緒上遇到困擾的孩子，都不太擅於表達自己內心的感覺，因此也容易造成親師生之間的衝突。直到近年來，溫美玉老師開發「情緒及五卡寶盒」課程教案之後，台灣各地的老師開始學會運用相關的教學輔具，引導孩子學習運用更細膩的詞彙來標示各種不同的感覺和觀點，才有機會引導孩子去理解本書作者所說的：
「生命中的美好和脆弱，總是密不可分。能選擇在內心挪出空間，同時容納快樂與悲傷，坦然接受自己的不安，是人生最棒的事情。」
- 「小事很重要」(Little Things Mean a Lot)
在第七章，作者提出「微調」的概念：
「當我們因應問題的方法太過宏偉時，往往自討苦吃，備受挫折。但我們如果只求微調，失敗的代價就不會太高。當我們知道自己沒什麼損失時，壓力頓時減輕不少，信心也會大幅提升。我們會覺得『我應付得來』，因此也變得更加投入，更有創意。」
書裡分享老羅斯福總統說過的一句話：
「在你所在之處，用你所有，做你能做。」
的確，回顧自己的生命經驗，總是容易把理想訂得太高，當自己達不到目標的時候，就容易產生巨大的挫折感或逃避現實。將原先的「定型心態」轉換為「成長型心態」，在想法上微調一下，才能產生持續且長期的改變，過程中儘管不斷面臨挑戰，也會是「健康的壓力」。
★ 充滿人生金句的一本書
很喜歡這段文字：
「馬拉拉為什麼會這麼特別，這麼勇敢，這麼沉著？不要問我做了什麼，要問我不曾做什麼。我沒有修剪她的翅膀，如此而已。」
~from馬拉拉的父親奇亞烏丁
讀完整本書，讓我深刻理解，要活得有意義且持續成長茁壯，最需要培養的重要技能是作者提出的「後設觀點」—採取居高臨下的視角，擴大你的視野。這樣的能力能幫助我們以全新的眼光看待自己的情緒和別人的感覺，是培養自省能力的關鍵因子。
期待閱讀完此書的朋友們，都能成為自己和孩子們的情緒教練，欣然擁抱最真實的自我，遵循自己的核心價值觀向前邁進。
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前陣子我在餐廳聽到對面桌的人說：「我最近在唸心理諮商的書，之後想考心理師，老了可以一起開一間諮商所、發大財。」
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而相信同行們一定有過類似的經驗，即個案們往往在諮商一段日子以後便
本文分享了在晨光時間中與學生互動的經驗。作者嘗試用台語和華語講故事，並舉辦小活動引導孩子思考自己的特別之處。課後發生了一起學生搶筆事件，作者及時介入並用冷靜的語氣與搶筆的學生對話，成功緩和他的情緒。晨光時間讓作者更了解學生的表現和需求，希望孩子能在這段時間減輕壓力，開心地玩耍。
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當我們能夠有效控制情緒，就能避免一些衝動的決定，從而採取更穩健和合理的行動。
比如一個在憤怒中能
「你容易對自己、他人生氣嗎？」
「你擔心表達自己，會被拒絕嗎？」
「你容易吸取外在訊息，犧牲自己聲音嗎？」
／
「Norm 」
意思是majority，指「大部分的多數」。
——被認可的社會準則。
當我們說一個族群是「正常」的同時，其實也正在說另個族群的「不正常」。
這社會根據這樣的認知在
「負面情緒正在告訴你：你聚焦的方式不對了，你開始在聚焦你害怕、不要的東西了」
最近看到書上的這句話，真是瞬間驚醒我，對欸！我以前怎麼都沒有想過。
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