裸辭後新目標之實踐結果(12月健身篇/如何半年內瘦得輕鬆又健康!)

閱讀時間約 7 分鐘

📍回顧今年的健身狀況與結果

先前於此篇文章 告別病態泡芙人!踏上健身之路!(下)

詳細分享了我於今年2023年下半年,約莫七月之際,開始正視體態管理的重要,下定決心啟動了健身計畫。


起初先花了一些時間找尋適合的健身房,跟著教練的建議與指示,從認識自己的體態狀況,了解到肌肉與脂肪上的比例失衡問題、上肢過於無力,根本是個奧少年(笑

因此接著如火如荼地與教練進行一周兩次的健身訓練,實踐找回健康、良好體態的健身旅程。


📍與教練的道別,展開新的健身旅程

可愛親切的Bailey教練!

可愛親切的Bailey教練!

在此還是非常感謝我的Bailey教練,每次訓練都能依據我的身體狀況來適時調整訓練強度,訓練過程中有時實在太過疲累無力,常常撐不住的時候,很感謝教練在一旁吶喊說:「可以!再一個你可以的!你撐得住的!加油!」

因為教練每堂課扎實的操練,搭配上逗趣的家常談話,使得每堂課讓我的肌耐力與肌肉每堂課都能得到良好適中的強度訓練,卻又不失體驗到在健身中的樂趣。

還提醒我一定要多攝取足夠的蛋白質,身體才有原料將脂肪轉換成肌肉。至10月為止的Inbody數據,已有小幅度的進步。

然而,從七月的訓練,購買課堂數於12月初已全數上完,但礙於原本健身房為私人教練,學費實在太高,有點無法負荷,評估後還是決定不續約。最後一堂課,為了感謝教練的指導,送了一個餞別禮,希望教練之後能夠一切平安順心!


📍新的健身旅程再度開啟!

雖然課堂結束了,但我不想放棄健身,更何況我根本還沒有練出一個健康的體態,豈能因此放棄?!

於是找到了折衷辦法:前往國民運動中心的健身部,詢問一對一的健身課程,藉此繼續銜接健身訓練。

由於國有與私人的費用之差,沒想到國民運動中心的健身學費,居然是上一家的一半而已!!對現階段的我,是個莫大的好消息!


因此先是接洽、諮詢細節,接著上週先是購買一堂課,當作是先了解教練的指導方式與課程內容安排。我的新教練yumi 人很親切,在指導上也非常專業又仔細認真。

然而,環境因為是在朝馬運動中心,常常有不少市民來運動。在健身室內區域,人來人往,室內空間密度稍高,但不至悶熱不適。


📍社恐人的新環境適應

這使我想起以前的自己,寧願在室外操場獨自跑步訓練,也絕對抗拒去運動中心內運動健身。

原因僅是因為介意身旁有其他人的目光,怕人家看到自己運動的樣子,因此在運動的時候無法專注,反而將目光焦點都放在怕別人如何看自己。自己的姿勢動作是不是很滑稽、搞笑等等無謂的憂慮。


現在回想起來,其實這只是鎂光燈效應罷了,以為鎂光燈都打在自己身上,以為大家都在注目自己,但或許別人根本就沒在看我,每個人都專注於自己的運動,是自己的想太多的老毛病又犯了。

又或是說,來到這個人多的環境之中,讓自己習慣感受較多的目光視線,也算是讓我這個嚴重社恐的人,強迫自我置身在人多的地方,練習泰然處之而不尷尬的好地方(


0701 Inbody資料(1)

0701 Inbody資料(1)


📍六個月成果(7/1~12/12)

還記得12/12,教練帶我測量新的InBody數據,沒想到資料出來之後,非常驚訝!!


第一部分:體重/骨骼肌量/體脂肪重/身體字型

✅體重:60.4➡️53.6,

減重6.8公斤


✅骨骼肌量(肌肉):22➡️22.5,

增肌0.5公斤(增肌不容易啊....)


✅體脂肪重:19.6➡️13,

減脂6.6公斤 (連自己都非常吃驚!超級成功!)


1212 Inbody資料 (1)

1212 Inbody資料 (1)

✅CIDP身體字型:

(C字型/肌肉少脂肪多)

⬇️

(I字型/肌肉、脂肪適中)











0701 Inbody資料(2)

0701 Inbody資料(2)



第二部分:BMI/體脂率/腹部肥胖/基礎代謝率

✅BMI:21.7➡️18.9

減2.8(kg/m²)


✅體脂率:32.5➡️24.3

減8.2%


✅腹部肥胖分析:內臟脂肪等級:8➡️4

減4級






1212 Inbody資料(2)

1212 Inbody資料(2)


其他數據:

另外還發現

✅身高:167➡️168.6公分

(30歲還在長高?!)

✅身體年齡:31歲

(還好與實際年齡差不多笑)

✅基礎代謝率:1251➡️1215kcal

(數值太低,必須努力將基礎代謝率提高至少基本水準1300~1400kcal

✅腰圍:71.2cm (有史以來腰圍最細的時候,非常感動!終於穿得下以前的褲子,跟水桶腰說再見!)

✅Inbody總分:˙70➡️73


1212 Inbody綜合評估結果

1212 Inbody綜合評估結果


未來目標

✅肌肉量需增:5.7公斤、

✅脂肪量需增:2.6公斤

體重共需增8.3公斤,目標體重:61.9公斤










📍成功減脂的背後功臣

我想有這樣不錯的成果,除了規律扎實的肌肉訓練之外,還拜賜於這陣子辭職後,在家裡靜養身體,尤其是飲食習慣上,有著功不可沒的調整與改變。


飲食上除了攝取比以往更多的蛋白質與纖維,從原本早餐高熱量的蛋餅、果醬厚片吐司,全部替換成了沖泡的穀物粉與芝麻粉,搭上高纖、高蛋白質的無糖黑豆漿,每天都來上一大杯,一次補鈣、補鐵、補蛋白質,更注意飲食的先後順序,先吃纖維增加飽足感、再來是蛋白質,給肌肉補充蛋白營養,最後才是澱粉


吃澱粉也會選擇地瓜、麥片等等優質澱粉,也忌口了很多含了不健康脂肪的甜食、精緻澱粉。起初只是想減少澱粉與脂肪攝取量,沒想到這個飲食上習慣的改變,真的出乎意料地奏效,無心插柳領成蔭,讓我全身脂肪整整少了6.6公斤!!! 真不敢想像以前身體中這6.6公斤的脂肪是多麼可怕啊!

不只身體腰間的肥肉都消失,身形變的玲瓏有緻、腰部曲線變得明顯許多,甚至多餘的臉頰肉都消減下去,臉型變得纖瘦小巧許多。看著變得更進步、更美好的自己,真的是好開心好感動!接下來更有動力保持這股衝勁,持續健身運動!


教練後來看著數據還說:以我的身高和目前體重,目前甚至是處於過瘦階段,(人生中甚真的還沒有那麼健康地瘦過),脂肪量算是減脂成功,但是肌肉量還是嚴重不足,加上基礎代謝率也要提高。除了下來規律的訓練之外,向我叮嚀說要多吃一點,尤其是蛋白質盡量再多吃,目前狀態一天甚至要吃到85克的蛋白質才足夠。

其他好的澱粉、纖維都要多多攝取,這樣身體才有足夠的原料,慢慢將能量透過健身運動轉換成肌肉。


📍未來目標

依據數據資料,

1.肌肉量需增:5.7公斤,

肌肉量的增加還是得依靠:肌肉阻力訓練(健身)+攝取足夠大量的蛋白質。

這兩項都是不簡單的任務,教練評估過後,建議從我全身最疲弱的背部肌肉開始訓練。

我的背部有著許多疑難雜症,例如肩胛骨外翻、後面肌肉硬是被向前拉扯,導致肌肉內旋,體態看起來非常駝背。又例如脊椎側彎而造成的高低肩等等各種棘手問題。

又因為背部為人體最大面積肌群所在之處,也嚴重左右外在體態,因此我的未來首要目標任務,即是將背部肌群慢慢找回發力感,把背部扎實地鍛鍊有力,讓整體身軀能夠站挺站直,抬頭挺胸!


2.脂肪量需增:2.6公斤,

脂肪量以往都是過量過重,現在竟不需要減少,居然還需要增加,這真的是有史以來自己身體的重大創舉發現(笑,第一次被告知要增加脂肪攝取,還真是傷腦筋哈哈...


不過也絕不能因為可以多攝取脂肪,而就放肆地去攝取一些危害身體、糟糕的脂肪,如奶油、奶精等等反式脂肪。反而藉這個機會,要多多攝取健康的脂肪,如橄欖油、魚類、堅果類等等,藉由健康的【不飽和脂肪酸】來補充脂肪,才是明智之舉!


📍總結

總而言之,新的一年健身訓練仍要持續努力維持身體健康及體態的訓練,身體是要用一輩子的,因此維持健康良好的身心靈沒有終止的一天!

持續加油!邁向健康人生的康莊大道!




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哈囉你好嗎 我是伊蓮👋 近期從工作的桎梏中解放開來,30歲的我矗立於第一個人生重大的十字路口,我將為人生留白一段時間,進行沉澱、行動、揭露、經歷、對話及回饋,並將身為社會局外人的生活玩味凝結成點,藉由寫作把它們刻劃下來。未來將何去何從,敬請期待。
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