《真正的快樂處方》：運動

圖片來源：誠品線上官網

《真正的快樂處方》，如果光看書名，還以為是某種關於自我探索、身心修養的書籍。

但其實作者：安德斯．韓森(Anders Hansen)是瑞典的精神醫學專家，以醫學角度進行剖析，揭櫫真正的快樂處方——運動。

為甚麼運動會讓人快樂？

本書是以壓力、憂鬱症等角度切入。不得不承認，現代生活情境愈加複雜，人們時常產生焦慮、不安的情緒，更甚者還會引發憂鬱症。

壓力的影響

面對壓力時，杏仁核會被觸發使壓力賀爾蒙：皮質醇激增，過量皮質醇則會導致海馬迴細胞死亡；海馬迴又具記憶的功能，這也是為何長期處於壓力狀態，會讓人記憶力下降的原因。

另外，更讓我驚訝的是：壓力會催生壓力。

海馬迴不只掌管記憶，更有限制杏仁核的作用。

如前述所提，杏仁核有啟動壓力預警的效用，當海馬迴細胞死亡、功能下降，便難以與杏仁核抗衡。當接收到外界刺激時，杏仁核會產生過度的壓力反應，而陷入：「壓力催生壓力→皮質醇上升→海馬迴細胞死亡→無法限制杏仁核→產生壓力」的惡性循環中。

運動提高抗壓性

運動過程中，皮質醇會隨之上升，因為體力消耗對身體來說是種壓力。但運動規律進行，皮質醇在運動中增加的幅度則會漸趨減少。

若是堅持運動，即使感受到與身體活動無關的壓力，皮質醇濃度也會越來越低。

從此生理機制看來，運動實實在在的增強了身體對壓力的耐受性。

運動之於憂鬱症

科學家更透過實驗發現，運動對於憂鬱症的療效與藥物相同，甚至復發率更低。

美國心理學家詹姆斯．布魯門塔(James Blumenthal)，將156名憂鬱症患者隨機分成3組：

• 一組服用藥物
• 一組每周運動3次且每次30分鐘
• 一組既運動又吃藥

4個月後的檢查結果是：運動組別的症狀改善人數比例，與吃藥組相同。

之後，布魯門塔又讓這群受試者自由選擇：運動、接受治療課程，或服用藥物。在此6個月的時間內，選擇運動的人，復發比例為10%至12.5%；服用藥物者的復發比例，則有33%至38%。

為甚麼運動對憂鬱症的療效與藥物相同？

因為藥物是藉由提高以下神經傳導物質進行治療，而這些是憂鬱症患者較缺乏的：

• 血清素：具抑制作用，能夠鎮定過度活躍的腦細胞以減少擔憂和焦慮。
• 去甲基腎上腺素：影響警覺性、注意力和專注度，低濃度的去甲基腎上腺素會使人感到疲憊和沮喪。
• 多巴胺：大腦的獎勵系統與核心，影響著人的積極性與意志力，對於注意力與決策十分重要。

而運動可以有效增加血清素、去甲基腎上腺素、多巴胺的濃度。

但令人困惑的是，在血清素、去甲基腎上腺素、多巴胺的濃度提升當下，患者的感受並不會馬上跟著轉變，無論是運動或藥物，通常需要數周才能出現抗憂鬱的效果。如果這些物質對於情緒那麼重要的話，為甚麼沒有立刻見效？

隨著研究，科學家注意到了腦源性神經營養因子(Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF)。

BDNF是在大腦皮質和海馬迴中製造的一種蛋白質。能夠保護腦細胞、抵禦損傷，幫助新生腦細胞存活，增強腦細胞之間的連結，最重要的是——使大腦細胞再生。

憂鬱症患者的大腦有萎縮的傾向，雖然人類從25歲開始，大腦體積每年會減少0.5%，但憂鬱症患者的減少速度會更快一點。

科學家當前的想法是：憂鬱症是因為沒有足夠的新生腦細胞所造成。

那麼，讓負責腦細胞再生的BDNF濃度增加方法是甚麼？

答案就是：運動！

運動的其他好處

在閱讀這本書時，無不著迷於運動對大腦的各種正向影響，不但能使大腦更具可塑性，還能讓海馬迴、額葉，灰質、白質的體積變大，並提高記憶力與創造力。

人類不能不運動

我覺得，種種的運動好處不斷的提醒著我們：不要忘記自己從何而來。

每每在看到以一天24小時作為比例尺來說明歷史的進展時，仍不免為之動容：

如果將人類歷史濃縮成一天24小時，在晚上11點40前，我們都是狩獵者。
直到11點59分40秒，人類社會才進入工業化時代。
到了11點59分59秒，也就是24小時結束前的一秒鐘，人類才進入數位時代，開始使用網路。

雖然社會發展在這麼短暫時間有如此巨大改變，但演化需以萬年為單位而有進展。事實是，我們的大腦和身體，還活在大草原上的狩獵時代。對遠古人類來說，為了生存就必須動起來：逃跑、狩獵、找尋食物或住所，所以大腦會對於提高生存的行為予以獎勵，影響至今。

怎麼動比較好？

知道了運動的這麼多益處，那是否有特定的運動形式或種類，才能達成？

其實從本書觀點看來一點都不困難：只要有動，就會有益，只是散步也可以！

然若想對大腦產生最佳效益，有氧運動會是最好的選擇，且達成每周3次、每次45分鐘的頻率，並確保提高心率。但也千萬不要偏廢了重量訓練，因為有些對記憶的特殊影響只能透過重訓發揮效果。

凡事也記得適可而止，因為運動過度反而會造成身體過量的壓力，導致記憶力變差；運動的優點，並不會與運動強度形成永無止盡的正向關係。

Jenny Hill on Unsplash

結語

最後，作者特別強調，他著書闡述運動對於憂鬱症的療效，並非提倡以運動代替藥物，也絕對不建議讓患者因此停止用藥，最好是兩者並行以使功效最大化。也能夠給服藥效果不佳，或有強烈副作用的患者，提供不同的選擇。

最重要的是想提醒大眾，千萬不要低估了運動為身體帶來的好處。