冥想｜拖延救星（二）

拖延救星

前幾個月工作量暴增，每天都處於體力透支的狀態，例行性的冥想早已荒廢，但隨著死線一天天逼近，注意力反而更加渙散，越是心急反而越想躺平。後悔與內疚在內心產生更多雜音，形成惡性循環。

在拖延症反覆發作，罪惡感直線上升時，突然想靜一靜，想扔掉所有情緒包袱，於是坐下來冥想。在觀呼吸的過程中，念頭還是不斷浮現，突然想到一句話「讓念頭像雲一樣飄過」，不再與它們對話，開始進入一種平靜的狀態。

當大腦的雜音停止後，更容易保持專注，能長時間維持在一個穩定的狀態。

冥想的作用

在冥想中對心智進行管控是徒勞的，嘗試清空同樣也無效，心智的本性就是不斷變化，不間斷地處理記憶、進行聯想並接收新的資訊。它唯一接近靜止的時刻，就是在睡眠中。

我們的目的不是清空所有念頭，而是賦予心智一個焦點，讓它安靜下來。下面這個簡單的注意力訓練，可以讓我們對身體、呼吸和心靈，進行全方面的自我了解。隨著時間的推移，愉悅感會增加，思維更加清晰，洞察力也會得到提升。

穩定五要素

對難以專注的人來說，選定一個足以抓住你注意力的刺激源很重要，在冥想時把注意力放在全身的感受，會比放在呼吸上更能投入。

穩定五要素為注意力的投放、維持及監控的全部過程。與這些作用的腦區包括前額葉及前扣帶皮質部位。經過一次又一次的練習，注意力會越趨穩定，也更容易集中。

步驟

1. 設定意圖：明確一個穩定心智的念頭，有意識地對自己下指令，例如把注意力放在ＸＸ（目標）上，堅持下去。接著，想像自己是一個非常沈穩、心志堅定的人，讓這樣的感覺一直跟隨你，對所關注的對象保持穩定的覺知。最後，允許這兩種意圖融合在一起，帶著放鬆的心態，在每次呼吸時保持穩定的覺知。

在這樣的指令下，你會有一種已經完成目標的真實感受，然後讓自己沈浸在這個感受中。這樣的感覺本身就是獎勵，因此也能激發出更多動力。

2. 放鬆身體：做幾次深呼吸，注意每次吐氣的時間要比吸氣更長，讓氣息自然流動，每次的呼吸都越來越柔和，越來越輕鬆。可以的話，回想某些讓你感到輕鬆的情境。讓身體放鬆下來，每一次呼氣與吸氣都要處於當下，覺察平靜的身體是如何幫助心智穩定。

拉長吐氣時間，能夠調節自律神經系統，當我們進行緩慢、深層且有節奏的呼吸，尤其是在延長吐氣階段時，能夠有效激活副交感神經系統，從而使身體進入放鬆狀態。

3. 全程要一心一意：在心中想著你所關心的人，也許是朋友、寵物或家人，回想與對方相處時的場景，只要專注於被關心、被欣賞、被愛的感覺上。透過呼吸，去體會這樣的感覺來回進出你的心輪部分，察覺到這種一心一意如何幫助你的心智穩定下來。

當我們感覺被愛與他人親近時，下視丘會分泌催產素，當催產素大量流入前額葉皮質時，焦慮的程度會降低，能使注意力變得更加穩定。

4. 安全感的營造：幫自己建立真實的安全感，就在這個當下，此時此刻。覺察到周圍提供給你的保護，覺察到你內在的力量，幫助自己感覺更平靜、更強大。每一次吐氣,都要釋出你的恐懼、憂慮。你不需要追求百分百的安全感，只要幫助自己了解你實際是安全的。用心覺察，放下恐懼是如何幫助你的心智穩定下來。

我們的精神經常處於高度緊繃的狀態，在空閑時注意力經常也會四處游移，在人際、身體和心智來回掃描，不停尋找可能出問題的地方。幫助自己感覺到合理的安全情況，可以讓壓力回應系統冷靜下來，並幫助你把注意力放在關注的對象上。

5. 用感恩與歡喜的正面情緒來強化注意力：想著讓你心生感激的人或事,例如一路以來幫助你的朋友或愛人、你獲得的禮物、大自然之美，而或許生命本身就是一份禮物。打開心去感受這種感恩之情,以及伴隨而來的歡喜、安慰,或和還有幸福感。 把注意力放在讓你心生感激的對象上，讓自己深深潛入其中,並將這些感覺吸收到身體裡。或許和他人在一起會讓你感到幸福,或許是為他人感到開心，那是充滿溫暖的幸福感。你不需要去追逐或抓住這些正面的感受,只需要溫柔地敞開自己去接受它們，覺察到平靜的幸福感如何幫助你穩定心智。

體驗強烈的感恩或其他正面情緒的幫助很大，使得多巴胺濃度持續處於高峰，表明當下進行的事物值得你投入注意力，有助於專注力的持續。

日常實踐

在日常生活中，觀察有哪些特定事物讓你無法專注，然後想想，你能做什麼來改變這些外部干擾。同時，想想你能做哪些心理建設，幫助自己更不容易分心。

留意大腦的負面偏誤會以什麼方式出現在你身上。觀察你習慣以什麼方式過度關注負面的事物，又習慣以什麼方式忽略正面的事物。即時覺察非常重要，可以抽離對於負面的關注，同時也能感受到周遭的美好事物。

每天都要放慢腳步，將對你有益的體驗內化。試著每天冥想至少一分鐘，可以把它當成入睡前做的最後一件事。

在冥想過程中，記得騰出空間來體驗正面的情緒，例如平和、愛或快樂。不需要刻意追求，只要敞開心歡迎和接受它們的到來，這有助於把它們編寫進你的神經系統，還能幫助你的心智更穩定。