《健身新手該怎麼開始?》之三 《訓練規劃》

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《健身新手該怎麼開始?》之三

《訓練規劃》

接續上個章節相信大家都跟著我一步一步的了解自己的生理及心理,接下來在這個章節讓我們來規劃自己的訓練吧。

《訓練頻率》

再談訓練部位之前,希望各位知道,在沒有太大壓力的情況下,可以先把我們一週要訓練幾天先抓出來,這樣可以更合理安排訓練。

例如,我希望一周全身都可以訓練兩次,我能夠來健身房四天,那我就可以上肢下肢各一天,一週剛好可以訓練兩次。

如果我一週一樣希望可以全身訓練兩次,但我今天只有兩天的訓練時間,那我可能就要排全身訓練,一週練兩次,這樣就可以符合我的需求,但考慮到身體有可能過度疲勞,這兩天中間我可能會安排休息一至二天。

《訓練時間》

每次的訓練我該抓多久的時間呢?這邊建議要考慮有沒有要做有氧,還有自己的訓練目標是甚麼。

例如,想要增肌的人,建議把訓練時間控制在90分鐘內,為甚麼是90分鐘呢?研究指出當訓練超過90分鐘後,壓力荷爾蒙皮質醇,會迅速上升,無論在增肌或是減脂期間皮質醇可能都會產生反效果,影響我們達成目標的效率。

但您今天的目標如果是提升自己的抗壓性,確實也是一個選擇之一,能夠同時扛柱生理及心理的影響,並且還要長期持續,相信對於意志力和抗壓性的訓練一定能夠起到更好的效果。

《器械選擇》

訓練動作千百種,我到底該何處開始呢?

訓練目標會影響我們選擇動作的標準。

例如,我的訓練目標是擁有像健美選手,或是模特兒一樣的身材,那我首先應該考慮使用好理解,易抓住部位感受度,同時也能夠最低時間成本讓我能夠上手的機械式器材。

如果我的目標是提升身體的運動表現及身體各項機能,槓鈴、啞鈴、壺鈴,這些自由重量可能更加適合我,因為我需要有更多的自身穩定性來提升訓練的效率及安全性,但學習成本相對較高。

《訓練模式選擇》

爆發力訓練:強調於速度的訓練,不適合拿過大的重量。

肌力訓練:使用較大的重量,較低的次數來訓練。

肌耐力訓練:次數會高於15下以上,使目標肌群裡能有更多的紅血球,讓肌肉的耐力提升。

功能性訓練:沒有特定的訓練姿勢,而是由要增加肌群的功能來決定的。

《訓練夥伴》

如果有1-2個訓練好友,在訓練的安全性、持續性、正確性,都能有大大的提升。

反之也有可能產生反效果,不小心聊天太久拖長了訓練時間。

健身同伴犯懶不想去,讓自己也不想出門荒廢了訓練。

夥伴健身知識有誤,結果導致姿勢不良大家一起受傷。

《訓練心態》

現在您已經把訓練的大綱抓出來了,希望您可以好好的實行並且長期執行下去,但是我們要知道不管您的目標是增加肌肉、減少脂肪、增加運動表現、改善體態、增加免疫力……等等,我們都要知道羅馬不是一天造成的,相信您並不是短短幾天,或是幾個星期,讓自己變成自己不滿意的樣子,所以當我們走進健身房希望可以改變自己時,希望可以給自己更多的時間,重點不再於多久的時間把自己變成想要的樣子,而是能夠堅持多久,維持多久。

 

我是Porter教練,陪你健身、也健心。

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《健身新手該怎麼開始》這個系列已經結束

下期我們將會討論《新手教練該怎麼開始》

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