《健身新手該怎麼開始?》之三 《訓練規劃》

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘

《健身新手該怎麼開始?》之三

《訓練規劃》

接續上個章節相信大家都跟著我一步一步的了解自己的生理及心理,接下來在這個章節讓我們來規劃自己的訓練吧。

《訓練頻率》

再談訓練部位之前,希望各位知道,在沒有太大壓力的情況下,可以先把我們一週要訓練幾天先抓出來,這樣可以更合理安排訓練。

例如,我希望一周全身都可以訓練兩次,我能夠來健身房四天,那我就可以上肢下肢各一天,一週剛好可以訓練兩次。

如果我一週一樣希望可以全身訓練兩次,但我今天只有兩天的訓練時間,那我可能就要排全身訓練,一週練兩次,這樣就可以符合我的需求,但考慮到身體有可能過度疲勞,這兩天中間我可能會安排休息一至二天。

《訓練時間》

每次的訓練我該抓多久的時間呢?這邊建議要考慮有沒有要做有氧,還有自己的訓練目標是甚麼。

例如,想要增肌的人,建議把訓練時間控制在90分鐘內,為甚麼是90分鐘呢?研究指出當訓練超過90分鐘後,壓力荷爾蒙皮質醇,會迅速上升,無論在增肌或是減脂期間皮質醇可能都會產生反效果,影響我們達成目標的效率。

但您今天的目標如果是提升自己的抗壓性,確實也是一個選擇之一,能夠同時扛柱生理及心理的影響,並且還要長期持續,相信對於意志力和抗壓性的訓練一定能夠起到更好的效果。

《器械選擇》

訓練動作千百種,我到底該何處開始呢?

訓練目標會影響我們選擇動作的標準。

例如,我的訓練目標是擁有像健美選手,或是模特兒一樣的身材,那我首先應該考慮使用好理解,易抓住部位感受度,同時也能夠最低時間成本讓我能夠上手的機械式器材。

如果我的目標是提升身體的運動表現及身體各項機能,槓鈴、啞鈴、壺鈴,這些自由重量可能更加適合我,因為我需要有更多的自身穩定性來提升訓練的效率及安全性,但學習成本相對較高。

《訓練模式選擇》

爆發力訓練:強調於速度的訓練,不適合拿過大的重量。

肌力訓練:使用較大的重量,較低的次數來訓練。

肌耐力訓練:次數會高於15下以上,使目標肌群裡能有更多的紅血球,讓肌肉的耐力提升。

功能性訓練:沒有特定的訓練姿勢,而是由要增加肌群的功能來決定的。

《訓練夥伴》

如果有1-2個訓練好友,在訓練的安全性、持續性、正確性,都能有大大的提升。

反之也有可能產生反效果,不小心聊天太久拖長了訓練時間。

健身同伴犯懶不想去,讓自己也不想出門荒廢了訓練。

夥伴健身知識有誤,結果導致姿勢不良大家一起受傷。

《訓練心態》

現在您已經把訓練的大綱抓出來了,希望您可以好好的實行並且長期執行下去,但是我們要知道不管您的目標是增加肌肉、減少脂肪、增加運動表現、改善體態、增加免疫力……等等,我們都要知道羅馬不是一天造成的,相信您並不是短短幾天,或是幾個星期,讓自己變成自己不滿意的樣子,所以當我們走進健身房希望可以改變自己時,希望可以給自己更多的時間,重點不再於多久的時間把自己變成想要的樣子,而是能夠堅持多久,維持多久。

 

我是Porter教練,陪你健身、也健心。

歡迎透過IG:robort60514聯絡我

《健身新手該怎麼開始》這個系列已經結束

下期我們將會討論《新手教練該怎麼開始》

留言
avatar-img
留言分享你的想法!
avatar-img
Porter淞的沙龍
8會員
58內容數
Porter淞的沙龍的其他內容
2025/04/27
早上運動好還是晚上運動好?本文分析早上及晚上運動的優缺點,並提供選擇運動時段的建議,幫助你找到最適合自己的訓練時間。
Thumbnail
2025/04/27
早上運動好還是晚上運動好?本文分析早上及晚上運動的優缺點,並提供選擇運動時段的建議,幫助你找到最適合自己的訓練時間。
Thumbnail
2025/04/27
避免運動倦怠,從「休息日」、「訓練減量」、「更換動作」和「筋膜放鬆」四個面向提升運動效率,讓運動不再只是負擔,而是享受身心健康的過程。
Thumbnail
2025/04/27
避免運動倦怠,從「休息日」、「訓練減量」、「更換動作」和「筋膜放鬆」四個面向提升運動效率,讓運動不再只是負擔,而是享受身心健康的過程。
Thumbnail
2025/04/18
提升睡眠品質,才能有效提升健身成效! 此文章提供改善睡眠的技巧,包含睡前避免高強度訓練、喝水過量、使用電子產品以及咖啡因攝取等,並建議透過呼吸練習來促進良好睡眠。
Thumbnail
2025/04/18
提升睡眠品質,才能有效提升健身成效! 此文章提供改善睡眠的技巧,包含睡前避免高強度訓練、喝水過量、使用電子產品以及咖啡因攝取等,並建議透過呼吸練習來促進良好睡眠。
Thumbnail
看更多
你可能也想看
Thumbnail
介紹朋友新開的蝦皮選物店『10樓2選物店』,並分享方格子與蝦皮合作的分潤計畫,註冊流程簡單,0成本、無綁約,推薦給想增加收入的讀者。
Thumbnail
介紹朋友新開的蝦皮選物店『10樓2選物店』,並分享方格子與蝦皮合作的分潤計畫,註冊流程簡單,0成本、無綁約,推薦給想增加收入的讀者。
Thumbnail
每年4月、5月都是最多稅要繳的月份,當然大部份的人都是有機會繳到「綜合所得稅」,只是相當相當多人還不知道,原來繳給政府的稅!可以透過一些有活動的銀行信用卡或電子支付來繳,從繳費中賺一點點小確幸!就是賺個1%~2%大家也是很開心的,因為你們把沒回饋變成有回饋,就是用卡的最高境界 所得稅線上申報
Thumbnail
每年4月、5月都是最多稅要繳的月份,當然大部份的人都是有機會繳到「綜合所得稅」,只是相當相當多人還不知道,原來繳給政府的稅!可以透過一些有活動的銀行信用卡或電子支付來繳,從繳費中賺一點點小確幸!就是賺個1%~2%大家也是很開心的,因為你們把沒回饋變成有回饋,就是用卡的最高境界 所得稅線上申報
Thumbnail
如何將健身從選項轉變為生活的必要需求,並提出設定明確目標、找到可接受的生活方式、制定行程表及尋找運動夥伴等策略。健身不僅是改善身體的手段,更是提升生活品質的重要步驟。 從小目標開始,穩步前進,才能讓運動成為自然而不可或缺的習慣。
Thumbnail
如何將健身從選項轉變為生活的必要需求,並提出設定明確目標、找到可接受的生活方式、制定行程表及尋找運動夥伴等策略。健身不僅是改善身體的手段,更是提升生活品質的重要步驟。 從小目標開始,穩步前進,才能讓運動成為自然而不可或缺的習慣。
Thumbnail
我的健身習慣最長是持續1年多,大概是7年前吧,目前持續了2年,但我的健身會員卡已經20年了,想一想自己以前的健身習慣其實不好,我比較極端,要練就是往狠了練,每天練,但是周期持續不長,有懶,有煩,有厭,有無所謂,反正各種情緒,但這2年比較不會有負面情緒了,自己也是要一直調整運動的方式,時間,體力上也是
Thumbnail
我的健身習慣最長是持續1年多,大概是7年前吧,目前持續了2年,但我的健身會員卡已經20年了,想一想自己以前的健身習慣其實不好,我比較極端,要練就是往狠了練,每天練,但是周期持續不長,有懶,有煩,有厭,有無所謂,反正各種情緒,但這2年比較不會有負面情緒了,自己也是要一直調整運動的方式,時間,體力上也是
Thumbnail
在當今不斷變化的健身環境中,健身教練需具備自我認知與市場瞭解,才能選擇合適的進修方向。本文探討如何認識自身優勢與弱點,並透過與客戶的互動與信任建立,提升專業能力。健身不僅是身體的訓練,更是心理的成長,選擇適合自己的進修路徑將有助於提升教學能力,並隨著經驗的累積,為不同客群提供最佳服務。
Thumbnail
在當今不斷變化的健身環境中,健身教練需具備自我認知與市場瞭解,才能選擇合適的進修方向。本文探討如何認識自身優勢與弱點,並透過與客戶的互動與信任建立,提升專業能力。健身不僅是身體的訓練,更是心理的成長,選擇適合自己的進修路徑將有助於提升教學能力,並隨著經驗的累積,為不同客群提供最佳服務。
Thumbnail
將自己的目標規劃進訓練之中,幫助自己在健身之路走得更加長久。
Thumbnail
將自己的目標規劃進訓練之中,幫助自己在健身之路走得更加長久。
Thumbnail
瞭解自身的動機與生活型態,透過自我問答,不僅能關注增肌減脂等外在目標,也能深入挖掘更深層的內在需求,從而持續在健身的過程中保持動力。 希望大家都能找到自己的需要及想要
Thumbnail
瞭解自身的動機與生活型態,透過自我問答,不僅能關注增肌減脂等外在目標,也能深入挖掘更深層的內在需求,從而持續在健身的過程中保持動力。 希望大家都能找到自己的需要及想要
Thumbnail
健身的旅程中,不僅是體能上的挑戰,更重要的是心態調整。 健身與心態的關聯,強調持之以恆的運動習慣和健康的生活方式,美外效果的皮膚手術雖然吸引,但其潛在風險不容忽視。 最終,無論為了什麼原因進入健身房,持續努力和對自我的反思是持續下去關鍵。 讓我們在健身心路上不斷進步,追尋更好的自己。
Thumbnail
健身的旅程中,不僅是體能上的挑戰,更重要的是心態調整。 健身與心態的關聯,強調持之以恆的運動習慣和健康的生活方式,美外效果的皮膚手術雖然吸引,但其潛在風險不容忽視。 最終,無論為了什麼原因進入健身房,持續努力和對自我的反思是持續下去關鍵。 讓我們在健身心路上不斷進步,追尋更好的自己。
Thumbnail
1,定義健身目標 Prompt:你能幫我闡明我的健身目標嗎?我特別感興趣(插入特定的健身目標,如減肥、肌肉增加、心血管健康等) 2,了解健身程度和限制 Prompt:鑑於我目前的體能水平和任何限制(插入年齡、傷病等詳細資訊),哪種類型的運動最適合我?
Thumbnail
1,定義健身目標 Prompt:你能幫我闡明我的健身目標嗎?我特別感興趣(插入特定的健身目標,如減肥、肌肉增加、心血管健康等) 2,了解健身程度和限制 Prompt:鑑於我目前的體能水平和任何限制(插入年齡、傷病等詳細資訊),哪種類型的運動最適合我?
Thumbnail
虽然越来越多人开始意识到通过运动或健身改善身体健康,另一个延伸问题开始出现——该如何开始,因此我将与你分享我觉得蛮有用的3个方法。
Thumbnail
虽然越来越多人开始意识到通过运动或健身改善身体健康,另一个延伸问题开始出现——该如何开始,因此我将与你分享我觉得蛮有用的3个方法。
Thumbnail
想要健身卻不知道如何開始?三種小撇步使你更有動力! 萬事起頭難,而踏出健身的第一步更不簡單。 要不要去健身房?要做些什麼訓練?這些訓練適不適合我?吃些什麼會讓健身更有效率? 這些問題一定苦惱廣大健身初心者,以下健習生這邊整理了幾樣自身經歷過的心態調整與規劃方式,相信看完的你會馬上想要動起來!
Thumbnail
想要健身卻不知道如何開始?三種小撇步使你更有動力! 萬事起頭難,而踏出健身的第一步更不簡單。 要不要去健身房?要做些什麼訓練?這些訓練適不適合我?吃些什麼會讓健身更有效率? 這些問題一定苦惱廣大健身初心者,以下健習生這邊整理了幾樣自身經歷過的心態調整與規劃方式,相信看完的你會馬上想要動起來!
Thumbnail
你是否已經摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後,看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音,就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手,當時那種不知該如何下手?該從
Thumbnail
你是否已經摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後,看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音,就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手,當時那種不知該如何下手?該從
追蹤感興趣的內容從 Google News 追蹤更多 vocus 的最新精選內容追蹤 Google News