鑰匙1-5 : 行動提示,善用日常慣例,在恰當的時機提醒你完成新習慣

更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘

在行為模型中,最後一個被提到的變數是「提示」。我原本不太在意福格博士《設計你的小習慣》書中關於提示的章節,但在實驗過程中改變了想法。「提示」確實是讓我們更容易執行習慣的重要環節,為黃金行為找到好的「提示」能幫助你更容易養成習慣。好的提示需要讓你注意到,並在你有餘力可以執行的時間點提醒你。


▌ 幫早晨安插喜歡的習慣


大部分習慣如果沒有時間限制,建議在早上執行。因為早上的意志力還未被消耗殆盡,如果要開始執行稍有挑戰性的習慣,優先選擇早上進行。有些人能在早上建立許多習慣,像陀螺般持續運轉。

這也是為什麼很多人建議養成早起的習慣。但早起能做什麼呢?這確實會因個人時間和觀點而有不同感受。有人會安排外出行程,感受街上的變化。我因為有小孩,所以會安排一些我喜歡的靜態小習慣。寫作是我最優先執行的項目,因為它既耗費精力又需要清晰的頭腦。我也會念英文,視執行方式而定,有時即使小孩起床也能繼續。有些人會選擇畫畫、煮早餐或閱讀,雖然看似平凡,但每天執行這些小習慣能讓心情更穩定。而且建立之後,它能成為你的核心習慣,衍生出其他小習慣。

如果剛開始無法順利執行習慣,要記得回到原來設定的基礎習慣:寫作可以是打開電腦、開啟飛航模式;念英文可以是打開頻道;畫畫可以是拿出一張紙;煮早餐可以是拿出吐司;閱讀可以是翻兩頁。

許多人也發現,如果早上一起來就滑手機看短影音,雖然這可能令人愉悅但很耗時。它不但無法補充精力,反而在放下手機後會讓心情變糟。短影音容易綁架專注力,因為它觸動多巴胺獎勵系統,稍不留神就會失去控制,不斷點開不想看的影片。刷短影音時,時間在無意識中時間飛逝,當15分鐘後抬頭,發現什麼事都沒完成時,真的會感到沮喪。我後來決定戒掉這個習慣,即使發呆15分鐘,恐怕都比看短影音15分鐘來得舒服。


▌ 把原有的行為當作提示


提示可分為人、環境和行為三類。人的提示是自己或他人的提醒,就像沒寫功課時媽媽的叮嚀。環境提示包括鬧鐘、待辦清單、app、集中放置的物品等。行為提示則是在已養成的行為「之後」做你想建立的習慣。早晨的生活習慣較多,如果要建立1-2分鐘就能執行的小習慣,很容易養成。前面的行為就是一個提醒(福格博士稱為「錨點」),結束後就能進行下一個行為。

你可以先盤點早上常進行的行為…

♥ 早上從床上起來後,我要做…

♥ 上完廁所洗完手關上水龍頭後,我要做…

♥ 按下咖啡機鍵後,我要做…

福格博士提醒我們,在盤點前面的行為時,如果後續養成新習慣不順利,要記得檢視前面行為的最後步驟。比如上廁所後做兩下伏地挺身(福格博士最愛的習慣),若不順利,就要思考完整流程:上廁所後要沖水、沖水後要洗手、洗完手要關水龍頭,所以應該是關水龍頭後才做伏地挺身。又如煮咖啡,到底是在煮咖啡時還是煮完後呢?這中間有時間差,我會在按下咖啡機鍵後等待的空檔,安插想做的小習慣。當你能細緻思考行為細節,就更容易找出適合建立新習慣的時機。

如果要帶小孩去保母家,可以先把要做的事列出來,把要建立的習慣安插在原有習慣之後,或將一系列行為接續在原有習慣後執行。在這些習慣中,要適時加入1-2件照顧自己的習慣,媽媽不能只顧著照顧小孩,也要記得照顧自己。


▌ 錨點要和新習慣有關聯性


習慣有其特定調性,某些習慣適合在特定地點、時間執行,有些習慣的執行頻率相同,還有些習慣目的相近。

例如,早上起床就要去倒垃圾的難度較高,但如果是起床時順道在去廁所的路上撿起孩子丟的五樣玩具,難度就小多了。有些事適合晚上做,強行安排在早上反而難以執行。在頻率方面,上班族可以把工作日和假日的習慣分開,有些習慣只在工作日執行就好,畢竟兩者的生活型態不同。

有些習慣雖然目的相同,但每個人的體驗不同。比如喝咖啡可能是為了提神或放鬆,如果是提神,接著看待辦清單會讓人充滿動力;但若是為了放鬆,看待辦清單反而會讓人更緊張。


即使是小習慣,涉及的層面也很廣泛。有些小習慣一開始就找對時機,很快就能成為習慣。有時你需要盤點適合的時間和已根深蒂固的習慣。我並沒有固定的慣例清單,但我開始觀察自己的行為:哪些是我本來就在做的?我能否在之後加入新的行為?建立習慣變成一趟有趣的探索之旅,多試幾次,成功率雖然不會是百分之百,但也絕不會是零。

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❦ 莊小昕-avatar-img
2025/01/04
謝謝喵爪分享!也讓我想到 原子習慣!
 喵爪跳跳堂-avatar-img
發文者
2025/01/04
❦ 莊小昕 這本書和原子習慣一樣,都在講如何養成習慣。[設計你的小習慣]架構比較容易吸收,我會參照他的步驟調整習慣的難易度,像是調校說明書,蠻有趣的。小昕有特地培養的習慣嗎?
藍夜喵子-avatar-img
2025/01/10
好實用的分享,受益良多,我要馬上開始嘗試看看^^
 喵爪跳跳堂-avatar-img
發文者
2025/01/10
藍夜喵子 哇,期待你分享嘗試後的體驗~
Shelly 雪梨-avatar-img
2025/01/04
好棒的整理,下次也試試把想要養成的習慣排在早上😊
 喵爪跳跳堂-avatar-img
發文者
2025/01/06
Shelly 雪梨 我蠻喜歡早上的習慣,但早上要做的事真的好多唷~
李英華-avatar-img
2025/01/04
「寫作是我最優先執行的項目」 排在最前面的容易完成,排在後面的較不易完成。
 喵爪跳跳堂-avatar-img
發文者
2025/01/04
李英華 是啊。而且早上起來思緒比較清晰呢!
旅人小萌-avatar-img
2025/01/04
謝謝您的分享❤️
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喵爪跳跳堂的舒適角落
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角落中會探討工作與生活平衡的心態調整,並嘗試透過英語閱讀和寫作來拓展思維,藉由輸出讓我看到不一樣的嘗試。
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