1. 什麼是亞麻籽 （Flaxseed）？
亞麻籽（Flaxseed） 在學名上稱為 Linum usitatissimum，意思是「最有用的」。約三分之一是油脂、三分之二是纖維，內含：
- Omega-3 脂肪酸（主要是α-次亞麻酸 ALA）
- 豐富膳食纖維
- 礦物質、維生素
- 木酚素（Lignans）等具抗氧化作用的植物化合物
亞麻籽對運動員最廣為人知的是促進脂肪代謝、改善耐力、優化體組成等潛在效果。
2. 為何有幫助？
- Omega-3 與能量分配
- 亞麻籽油中富含 ALA（α-次亞麻酸），屬於必需脂肪酸，不可在體內自行合成。
- 這些 Omega-3 脂肪酸被認為能在燃料分配（Fuel Partitioning）上扮演角色：增進身體對脂肪的利用、加強肌糖原貯存與保護，並在長時運動中延緩「撞牆」現象。
- 抗發炎 & 抗氧化
- 植物多酚（特別是木酚素 Lignans）與 ALA （α-次亞麻酸）等具抗氧化特性，有機會降低運動氧化壓力，協助肌肉修復並保護免疫功能。
- 潛在燃脂 + 維持瘦體重量
- 透過 Omega-3 的熱生產增進及提高脂肪氧化率，可能有助於長期調整體脂肪、維持瘦體重量，對想保持或優化身形的運動員有吸引力。
3. 潛在益處
- 延長耐力
- 若能增強身體在長時間訓練中對脂肪的動員使用，有助節省珍貴的糖原儲備，讓比賽或訓練後半段的表現更持久。
- 體組成改善
- 部分研究與實證指出高 ALA 營養結構有機會使脂肪燃燒更有效，同時維持肌肉量。
- 保護骨質
- ALA 多元不飽和脂肪酸被認為可降低骨質流失風險，對長期運動者、骨骼健康都具意義。
4. 研究現況：仍需更多實證
- 長期健康益處肯定
- 多數研究支持增加 Omega-3（特別是 ALA）的攝取對代謝健康、心血管保護、抗氧化等均有幫助。
- 運動表現提升尚不定論
- 一項 2011 年針對 12 位跆拳道選手，補充了 1.6 g/天 Omega-3（多來自增強過的吐司）達 6 週後，測得其峰值功率、無氧耐力、下肢動作表現均有提高且體脂下降（Rocha 等, 2011）。
- 然而參與者人數少，且部分研究未呈現顯著差異。總體來說，Omega-3 的運動用途需要更大規模、多樣族群的研究。
5. 如何使用亞麻籽
- 型態與劑量
- 整顆種子：腸胃無法完全消化；建議使用亞麻籽粉或亞麻籽油。
- 建議每日 1～2 湯匙（粉末）或 1 茶匙（油）。
- 市面亦有膠囊劑型。
- 使用方法
- 亞麻籽粉可撒在優格、麥片、沙拉或加入烘焙；
- 亞麻籽油可用在冷拌或製作沙拉醬，不宜高溫烹煮（易氧化變質）。
- 注意保存
- Omega-3 受熱、光、氧影響易敗壞，需置於陰涼乾燥環境或冰箱，且以短期保存為佳。
6. 注意事項
- 高纖維
- 亞麻籽含高纖維，初次攝取應漸進增加並搭配足量水分，避免腸胃不適。
- 運動前或比賽日前若突然大量增量，可能導致脹氣、腹瀉影響表現。
- 過敏與耐受性
- 有少數人對亞麻籽或其成分過敏，需小心評估。
- 整體熱量與營養結構
- 使用亞麻籽油或其他脂肪源時，仍要總量不超標，確保整體營養均衡。
- 避免烹飪高溫
- 亞麻籽油高溫易產生反式脂肪或有害氧化物；建議以低溫或冷拌使用。
亞麻籽（Flaxseed） 由豐富 Omega-3與大量纖維組合而成，不僅對心血管與新陳代謝健康有利，也可能為運動員提供燃料分配、保護骨質、抗發炎等助益。雖然目前相關運動研究樣本較少，但已有初步結果呈現體脂下降、耐力提升的希望。建議想嘗試者先將其納入每日 1～2 湯匙粉末或 1 茶匙油的建議範圍，並同時確保其他飲食均衡、含有足量蛋白與碳水化合物，才可真正讓「亞麻籽潛力」發揮到位。
