如果你想要戒除一些壞習慣，例如喝手搖飲、拖延症、亂花錢，或是反過來想要提升專注力、養成運動好習慣等等，那麼這本書傳授的方法，絕對可以有效幫助到你。。
作者是日本第一位讀心師，所謂讀心師，顧名思義就是非常懂得善用心理學技巧的專家。作者整合科學研究、心理學與認知行為學的方法，成功幫助許多人戒菸成功。
💜 戒菸三大誤區
第一個誤區：戒菸靠的是意志力
意志力就像心靈的肌肉，會疲勞、會消耗，一旦用盡，就難以抵抗誘惑。研究顯示，光靠意志力的成功率不到7％，別再以為光靠有決心、有毅力就能戰勝煙癮。
第二個誤區：尼古丁是成癮的關鍵
尼古丁雖然會刺激大腦產生多巴胺，帶來短暫的愉悅感，但其實一小時後體內殘存率不到25%，三天後會完全排出體外。
如果尼古丁真的影響很深，為何老煙槍看電影或歐美長途飛行時也能忍住幾個小時不抽煙？因此真正讓人上癮的是「習慣」，如何「轉換慣性」才是戒菸的重點。
第三個誤區：香菸能緩解壓力
抽菸確實會帶來短暫的放鬆感，但這只是大腦一時的「自我欺騙」，當多巴胺消退之後，焦慮感反而更增加，會讓人一根接著一根地抽。
抽煙和各種時間、地點、情緒產生深度連結，因此要改變情境，才能消除煙癮。
💜 三個重要的暖身動作
1.自己下定決心
問自己，我真的想戒菸嗎？如同《蛤蟆先生去看心理師》一書，心理師必須釐清是蛤蟆先生自己想改變？還是因為這是別人的要求，我不得不改變？唯有自己真的想要，改變才能成真。
2.公開宣佈並承諾
小明為了家人的健康決心戒菸，於是向家人承諾說：「我再也不抽煙了！」他特別對五歲的孩子說：「爸爸不想讓你吸二手菸，我決定開始戒菸。」
公開承諾是一種一致性的心理效應，會讓這份承諾成為戒菸的動力，最簡單的宣示方法，將自己的社交媒體帳號改為XXX正在戒菸中。
3.給自己一個理由
研究顯示，有明確動機的戒菸成功率，比沒有的高出 1.45 倍。而且為他人戒菸比單純為自己更容易成功。
動機必須非常明確，例如我的小孩即將出生了，我必須戒菸，或是戒菸除了省錢之外，外型可以變得更好看等等。
💜 CDC戒菸法
作者依據美國疾病管制與預防中心(CDC)提出一套戒菸計畫，結合戒菸門診，能夠有效將戒菸成功率提升為50％。
我把這套方法簡化為以下三個步驟：
步驟一、建立專案計畫
你可以把戒菸當成一個工作的專案來看待，專案管理包含開始、進度追蹤和完成日期。戒菸是一項新習慣的養成，越是複雜的新習慣，養成的天數越多，因此至少需要90天左右才能真正成為新習慣。
專案開始前，必須給自己兩週左右的時間作為籌備期，然後專案才正式開始。起始日最好選在沒有干擾的時間，例如週休日或連續假期的第一天起。
步驟二、找出抽煙的情境
籌備期間的任務是建立工作細項。你必須先仔細觀察自己，通常在哪些人、事、時、地、物的情況下抽煙。
☑ 我們可以從以下兩個面向來紀錄：
第一個面向，從慣性行為來看
當你在某個情境下想要抽煙時，問自己：我是真的想抽煙，還是只是習慣性掏出香菸。例如當我心情不好、感到壓力時想要抽煙；中午吃完飯想要抽煙；從家裡一出門，就習慣性想要抽煙等等。
第二種面向，有哪些被動的暗示
仔細觀察生活中有哪些提醒容易引發抽煙的慾望？例如本來一起抽煙的同事朋友；陽台邊的煙垢、便利商店櫃臺後方、抽煙區等等。
步驟三、建立行動方案
依據步驟二列出的項目，逐一想出因應的行動，必須有A計畫、B計畫。行動計畫的目標，是打破舊習慣的連結，用新行為替代原有習慣。
例如心情不好連結想抽煙，把行為改為馬上去洗把臉，或是出門跑步等等。吃完午飯想抽煙，把行為改為嚼口香糖，或是特別去泡一杯咖啡等等。
如果是環境容易引發的提醒，則是盡量避開經過那些環境，例如改變上下班的路線，不要經過吸煙區或容易買到香菸的場所。
把以上工作準備好，就可以在起始日開始執行了。要注意的是，從開始日起不可以再抽煙。研究指出，明天開始不抽菸比逐步遞減抽煙次數的成功率高出25%，因此想要戒煙成功，將抽煙次數一次歸零不再抽煙是最佳方案。
CDC戒菸計畫的核心精神，就是找出慣性的行為，擬定遠離那個行為的方案。
心態上不仇視香菸、不責備自己、不勉強自己忍耐，而是針對抽煙的習慣本身來做對策，有計畫地用行動培養新習慣，截斷產生煙癮的連結。
💜 四個實用的心理學技巧
1.等20秒再說法
當你很想抽煙時，告訴自己忍耐20秒之後再說，延長時間可以讓你想抽煙的慾望冷卻下來。
另一個方法是增加執行難度，例如故意規定自己不能用慣用手來抽煙，或是將香菸、打火機放在鞋櫃或很隱蔽的地方，當煙癮來襲時，你必須花費時間才能找出來，有助於打消你想抽煙慾望。
2.自我評分法
當你想抽煙時，問自己給這個慾望是幾分？把自己抽離出來化身為評審。例如總分為10分，第一秒為10分，20秒後為8分，一分鐘後降為5分等等。
想抽煙的慾望，會隨著你對自己的評分，逐步地下降。這樣的技巧，有助於自我觀察，到底是什麼情境引發想抽煙的念頭。
3.避開「管他的」效應
所謂「管他的」效應，我們舉減重為例，小美想要減重，經過麵包店時，店員大方給了一塊甜甜圈，小美忍不住美食誘惑一口吃掉了。她吃完馬上後悔，心想：反正破戒了，乾脆大開殺戒吧！於是買了平常愛吃的麵包、甜品和飲料。
☑ 如何破解這種心態呢？
1)設立長期目標：
舉例小明的理財目標是一年後存款12萬元，那麼期間這12個月，不一定每個月都是穩定存1萬元。想像一年後自己可以戒菸成功，比較不會因為一次的破戒而自暴自棄。
2)用行動替代戒除：
目標不是我正在減重，所以「不能」喝飲料，而是如果我想喝飲料，「改成」喝無糖綠茶。用貼紙將克服煙癮的次數視覺化，可以鼓勵自己我正在增加不抽煙的次數。
3)容許小失敗：
把戒菸的過程看成一場遊戲，遊戲過程中你難道不會不小心踩雷犯錯嗎？給自己一個寬限條件，例如一週最多可以抽一根的規則，如同遊戲中的「復活技能」一樣，戒菸之路可以走得更遠。
4.寫戒菸日記
從專案起始日的當天開始，寫下專屬的「戒菸日記」。寫戒菸日記可以訓練自己，把抽煙的慾望和自己區分開來。
主要的目的是進度檢視，容許自己有小失敗，誠實檢討這次失誤的原因並做出對策，避免下次重蹈覆轍。
💜 結語
總之，結合心理學、行為科學和藥物治療，戒菸不需要強大的意志力、恆毅力和耐心，採用本書提供的聰明科學戒菸法，就算是30年以上的老煙槍也能戒菸成功，提供給所有曾經挑戰戒菸卻失敗的朋友，不同的方法才能產生不同的結果，不妨再給自己一次機會試試看。
作者還分享了一個有趣的認知科學技巧：將煙癮擬人化，和它聊天對話，或是乾脆把煙癮用唱的唱出來！我特別利用AI音樂工具創作了一首戒菸歌曲「不再回頭」，如果有興趣的朋友，不妨到我的YouTube頻道上聽聽這首歌，讓戒菸過程更輕鬆！
