別忽略「隱性疲勞」，它正悄悄帶走你的生命。

近期聽完樊登講書「隱性疲勞」這本書，對我有相當大的幫助，藉由重點整理，希望能讓讀者了解到，別忽略長期「疲勞」所帶來的危害。

■什麼是隱性疲勞

疲勞是指身體實際存在的一種變化，是人體內疲勞物質不斷累積的狀態，疲勞感是大腦傳達給身體的一種感覺。隱性疲勞是指身體可能已經非常疲勞了，但自己卻毫無感覺，甚至會出現相反的亢奮狀態。

■隱性疲勞會帶來什麼危害

1.產生慢性疲勞症狀：

肌肉疼痛、淋巴結腫大、發熱，嚴重會妨礙日常生活。

2.引發多種疾病：

容易引發腦出血、心肌梗塞、癌症、高血壓、糖尿病、胃發炎、自主神經失調、蕁麻疹等問題。

3. 最嚴重引發過勞死：

在過勞死之前，患者的精神往往會進入一種狂躁狀態，表現為連續幾天幾夜不休息。這種不正常的過度反應若得不到調整，容易導致猝死。

■引起疲勞的因素

1.長期工作疲勞：

人類的集中力是很有限的，極限是1-1.5小時，長期高壓的工作需要耗費大量能量，更容易讓人產生疲勞。

2.長期看近處：

動物的天性是，看遠處時大腦才會處緊張狀態，看近處時放鬆，例如羚羊，牠們隨時要注意遠方有無威脅，看近時反而比較放鬆。但現代人長時間盯著電腦等近處工作，會造成大腦的錯配性緊張，增加疲勞。

3.通勤高峰期：

擁擠的環境會使自主神經不由地緊張，造成疲勞。

4.家庭主婦的生活壓力：

她們沒有明確的工作和休息時間，神經始終放鬆不下來，且要承擔家務和育兒壓力，甚至婆媳關係壓力。帶孩子尤其需要高度集中注意力，比工作更累。

5.年齡：

隨著年齡增長，身體分泌的疲勞恢復物質效果減弱，疲勞恢復值也會下降，老年人更易疲勞。

6.現代生活方式：

例如使用空調導致室內外溫差過大，使自主神經疲勞，爆炸式的訊息通過網絡傳播，大腦需要處理過多信息，負擔加重。

7.智慧型手機：

發出的藍光更容易刺激自主神經，使其過於興奮，過度工作。

■消除疲勞的錯誤方法

1.喝功能飲料：

只是暫時提神，不能真正消除疲勞，疲勞還在累積，且咖啡因半衰期長，下午3點後飲用可能影響睡眠。

2.吃高油、高熱量的食物：

雖然會帶來愉悅感，但會加重腸胃負擔，而腸胃是由自主神經支配的，長期來看反而會增加疲勞。

3.溫度過高的熱水澡：

過高的溫度會讓人體的自主神經疲勞，實驗發現泡熱水澡後疲勞因子反而增加，但水溫在40℃左右的溫水澡能幫助緩解疲勞。

4.疲勞時不再運動：

勞累時不要做劇烈運動，反而會讓疲勞疊加，因為所有疲勞的本質都是大腦的疲勞。

5.通過喝酒消除疲勞：

酒精會影響人的睡眠，使睡眠變得支離破碎，導致第二天無精打采。

■如何對抗疲勞

一、通過飲食對抗疲勞

1.咪唑(ㄗㄨㄛˋ)二肽：

動物骨骼肌中含組胺酸的雙胜肽，候鳥翅膀及洄游魚尾鰭中含量尤其豐富，支援其長時間且持續地運動能有效抑制疲勞後的表現，減少疲勞感，並抑制細胞的氧化和損傷。

持續兩週每天攝入200mg才能產生效果ㄝ富含咪唑二肽的食物是「雞胸肉」，其含量是牛肉和豬肉的3-4倍，每天攝入約100g雞胸肉即可。

2.檸檬酸：

能提高身體的能量效率，每天可攝入兩個檸檬，一勺黑醋，或1-2個鹹梅乾，與咪唑二肽共同攝入效果更好。

3.輔酶Q10：

每天攝入有助於恢復疲勞，存在於豬肝、牛肉、玉米、蕃茄等食物中。

4.蘋果多酚：富含於蘋果中。

二、通過提高睡眠質量緩解疲勞

1.固定時間起床：

維持生理時鐘的規律性，清醒15小時後大腦會分泌褪黑素，褪黑激素有助於幫助睡眠。

2.做些放鬆運動：如散步，有助於睡眠。

3.洗澡：

選擇40℃的水進行15分鐘半身浸泡，能有效緩解疲勞，下半身溫暖時副交感神經興奮，有助於放鬆。

4.把睡前1小時設為放鬆時間：

進行睡眠儀式，如調暗燈光、播放舒緩音樂。

5.房間燈改用橘色燈：

橘色光是休息的信號，有助於安靜和促進睡眠，避免使用容易使交感神經興奮的白光LED燈。

6.重視枕頭和床墊：

選擇適合自己的，平躺或側躺時身體能保持在一直線上。

7.睡覺前不要在床上玩手機：

避免床變成娛樂場所，影響睡眠。

8.睡覺時最好不要關空調：

保持舒適的溫度，避免過熱使交感神經工作。最適合睡眠的溫度約為18.3℃，注意不要對著人直吹，特別是臉部，以防面神經麻痹。

三、通過調整工作方法防止疲勞累積

1.運用工作記憶減輕疲勞：

即熟練運用長期記憶帶動短期記憶，使大腦更輕鬆，讓長期記憶如同本能的條件反射。例如，新手司機因為沒有建立相關知識的長期記憶，開車時會更累，需要同時思考多個操作。而老司機可以通過調動長期記憶形成的條件反射來完成許多操作，從而減輕大腦負擔。

2.採用「高明的偷懶法」：

早上寫下10個待辦事項，按重要性排序，先做重要的，累了就「偷懶」做不太重要的事。也可以在做一件事累了時，先跳到另一件事，即大腦的雙重任務工作法。

3.在工作間隙打盹15-20分鐘：

美國NASA做過一個實驗，讓宇航員每天打瞌睡26 分鐘。之後發現，他們的執行力和觀察力明顯提高，但不要睡太久，而只要打瞌睡就行，如果睡幾個小時，會影響晚上的睡眠。

四、養成不疲憊的好習慣

1.有計劃地償還睡眠負債：

在放假日前一天提前1小時入睡，第二天早晨遲1小時起床。

2.調節晨間習慣：

避免鬧鐘音量過大、起床後曬太陽、好好吃早餐，早上第一件事是拉開窗簾，讓陽光照射，提高血清素水平，喚醒大腦。

3.傾聽直覺與衝動：

將其視為身體發出的信號，直覺是大腦長期記憶累積的瞬間靈感爆發。

4.避免「人際疲勞」：

避免因人際關係產生疲勞，對於可避免的人際關係，盡量不接觸；對於不可避免的人際關係，可以換一個方式看待，將其置換成金錢，看成工作，降低不適感。

5.學會感受幸福：

包括血清素帶來的平靜愉悅，以及催產素帶來的親密幸福，早上曬太陽和與人擁抱都能促進這些激素的分泌。

過勞恐會悄悄帶走你的生命