大豆蛋白（Soy Protein）｜植物性優質蛋白的新選擇

1. 什麼是 大豆蛋白（Soy Protein）？

大豆本身含約38%高品質蛋白質以及所有必需胺基酸。經過加工，從豆子中去除碳水化合物和脂肪而製成的濃縮大豆蛋白（Concentrate） 或分離大豆蛋白（Isolate），就成為常見的運動補給或健身補充品。

• 分離大豆蛋白：蛋白質純度高達 90～95%；纖維、脂肪含量較低，對消化較友善。
• 濃縮大豆蛋白：蛋白質含量 65～70%，保留部分碳水與脂肪。

2. 為何對運動員可能有幫助？

1. 滿足增高的蛋白需求
2. • 運動員每日蛋白攝取目標一般落在 1.2～1.7 g/kg體重（耐力 vs. 力量運動稍有差異）。大豆蛋白可幫助達到此需求，特別對素食或半素食運動員意義更大。
2. 提供較緩釋的胺基酸供應
3. • 與「快消化」的乳清蛋白相比，大豆蛋白吸收速率屬中等，介於「乳清（Whey）」和「酪蛋白（Casein）」之間，能延長肌肉獲得胺基酸的時間。
3. 天然抗氧化助力
4. • 豆類中含有異黃酮（Isoflavones，如 Genistein, Daidzein） 等活性物質，具抗氧化與抗發炎潛力，能協助細胞修復及免疫保護。

3. 運動員的潛在好處

1. 保護瘦體重、加速恢復
2. • 運動前後攝取蛋白能減少肌肉蛋白分解與加速修復；大豆蛋白亦能持續供應必需胺基酸。
2. 可能增進耐力
3. • 蛋白質在長時間耐力運動中提供 10～15% 能量，若大豆蛋白引發蛋白質氧化，或許可達到節省肝醣的效果並延遲疲勞。
3. 平衡健康與對心血管好處
4. • 大豆富含不飽和脂肪、纖維、異黃酮等，對心血管健康或對膽固醇、血壓等指標也可能有益。

4. 研究發現：蛋白攜帶速率與配方混合的效益

1. 與乳清和酪蛋白的組合
2. • 2012 年的研究顯示，在運動後補充含 25% 大豆分離蛋白、25% 乳清及 50% 酪蛋白的「蛋白混合配方」，比單獨乳清更能延長肌肉的「合成時效」，促進更長時間的生長反應（Reidy 等, 2012）。
2. 抗氧化異黃酮作用
3. • 大豆分離蛋白中異黃酮的抗氧化性可能協助肌肉減少氧化傷害、提高免疫保護。然而實際對運動後細胞恢復與表現影響，尚需更多實證。

5. 建議使用：劑量與時機

1. 達成每日蛋白建議量
2. • 根據運動類型，每日目標約 1.2～1.7 g/kg體重，大豆蛋白可作為其中一部分來源。
2. 運動前/後 1～2 小時 & 運動中
3. • 通常建議在運動前 1～2 小時攝取 10～20 g 蛋白或運動結束後即時補充 10～20 g（或依個人情況加減）。
3. 混合蛋白策略
4. • 可考慮將大豆蛋白與其他動物性蛋白（如乳清、酪蛋白）結合，造成「速放 + 慢放」的胺基酸供應，延長肌肉合成窗口並降低腸胃刺激。

6. 注意事項：品質、過敏、產品掺雜

1. 產品品質與純度
2. • 部分廉價或無品牌保障的大豆蛋白產品，可能混入重金屬或其它違禁雜質（如三聚氰胺），建議選擇有檢驗報告的品牌。
2. 大豆過敏
3. • 若對豆類過敏應避免使用；若第一次嘗試，建議先嘗試小劑量觀察反應。
3. 適度攝取、不可無限上綱
4. • 過多蛋白質會壓縮碳水化合物和脂肪攝取，且可能導致腸胃不適；宜分次攝取並綜合考量整體飲食結構。

大豆蛋白（Soy Protein） 作為一種完整氨基酸的植物性蛋白，對想兼顧心血管健康或素食理念的運動員尤其具吸引力。其吸收速率介於乳清（快）與酪蛋白（慢）之間，適合運動後延長「胺基酸供應時段」。研究亦指出，大豆分離蛋白能與其他蛋白形成混合配方，延長肌肉合成反應，增進修復與生長。若配合整體營養均衡與正確訓練規劃，大豆蛋白將可成為日常蛋白攝取戰略的重要一環。