芥蘭菜怎麼煮？高鈣、高葉黃素蔬菜的營養價值、烹調技巧與挑選秘訣！
在現代生活中，均衡飲食與健康管理是維持活力的關鍵。芥蘭菜以其爽脆口感與微苦風味受到消費者喜愛，並富含鈣、鉀、維生素A、C、K及葉黃素，有助於骨骼健康、視力保護與促進腸道蠕動。
今天營養師將介紹芥蘭菜的品種、營養成分以及功效等，同時分享從挑選、清洗到烹調的實用技巧，讓你輕鬆將這道營養綠色蔬菜融入日常飲食又不會太苦。讓你每次烹製出來的芥蘭菜口感清爽、味道恰到好處。
芥蘭菜是什麼？
芥蘭菜（學名：Brassica oleracea var. alboglabra）屬於十字花科蕓苔屬植物，與青花菜（西蘭花）、白菜、甘藍同科。口感脆嫩且帶有淡淡的苦味。芥蘭菜的品種：
芥蘭可分為平滑葉種、皺葉種和捲葉種，其中平滑葉種最受歡迎。- 黑格藍（黑葉芥蘭）： 葉片濃綠、質地厚，口感較脆嫩。
- 白花芥蘭： 耐熱性較強，葉片較薄，適合熱炒。
- 黃花芥蘭： 較不耐熱，適合涼爽氣候種植。
芥蘭菜的特性：
適合冷涼氣候，最佳食用溫度約15~20℃；秋冬季為最佳食用時節。主要食用部分為嫩葉或是花苔的部分。
芥蘭菜的營養價值
根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫（更新日期：2025/1/23），每100g生芥蘭菜的營養成分如下：
芥蘭菜富含鈣質、葉黃素、維生素A、C、K，以及膳食纖維，對骨骼健康、視力保健、抗氧化、腸道健康皆有顯著幫助。
芥蘭菜的營養成分（每100g）：
- 高鈣： 芥蘭菜每 100g 含 181mg 鈣，比牛奶（110mg）還高，是素食者或不喝乳製品者的優質鈣來源。
- 高鉀： 每 100g 含 292mg 鉀，有助維持電解質平衡與心血管健康。
- 高維生素A與β-胡蘿蔔素： 含量高達 7,378 IU & 4,377 µg，對護眼、維持皮膚健康有幫助。
- 維生素C極高： 每 100g 含 94mg 維生素C，比許多水果還要高，能有效抗氧化、增強免疫力。
- 富含膳食纖維： 每 100g 含 1.9g 膳食纖維，有助腸道蠕動與排便順暢。
營養小知識：
- 每日鈣質攝取： 每天吃一盤熟芥蘭菜（約150g），可補充40%鈣質需求。
- 護眼族群必吃： 葉黃素含量豐富，適合長時間使用3C產品的上班族。
芥蘭菜的健康功效
- 抗氧化，維持身體健康： 豐富的維生素C與花青素可減少自由基產生，有助於抗老化與身體調節。
- 幫助骨骼與牙齒發育： 高鈣與維生素K促進骨鈣化，對素食者、兒童及銀髮族尤為重要。
- 護眼防藍光： 含葉黃素與β-胡蘿蔔素，有助於視力保健，適合長時間使用電子產品的上班族，每週攝取3~4次芥蘭菜。
- 促進腸道消化： 豐富的膳食纖維有助於維持腸道蠕動，促進排便順暢。
芥蘭菜吃太多會怎樣？
雖然芥蘭菜營養價值極高，但某些族群需要適量攝取：
- 腎臟病患者： 由於芥蘭菜含鉀量高，腎功能不佳者應控制攝取量。
- 服用抗凝血藥物者： 維生素K可能影響凝血功能，需與醫師討論適量攝取。
健康吃法：適量攝取芥蘭菜，並與其他深綠色蔬菜（如菠菜、青江菜）交替食用，以達均衡飲食效果。
如何挑選芥蘭菜？
挑選芥蘭菜時可從以下三個面向判斷：
- 顏色： 葉片應翠綠且完整，避免發黃或枯萎。
- 莖葉粗細： 莖梗細嫩，約小拇指大小；過粗口感較老，可能需去皮。
- 口感： 避免挑選帶花苞的，因花開表示菜已老化且口感較硬。
芥蘭菜怎麼洗？去除農藥與苦味的方法
芥蘭菜的微苦味來自有機鹼與硫代葡萄糖苷，可透過以下步驟減少苦味：
- 步驟1： 先將葉子與根部分開。
- 步驟2： 將莖部較老的部分用刀削去外皮。
- 步驟3： 汆燙前加入少許糖或油，可降低苦味並保持翠綠色澤。
小技巧：若要炒芥蘭菜，可搭配橄欖油或酪梨油等健康油脂，提升營養吸收率。
芥蘭菜的美味料理推薦
(1) 蒜香蠔油芥蘭
食材準備（2~3人份）：
芥蘭菜 300g、蒜頭 3~4顆（切末或片）、蠔油 1大匙、醬油 1小匙、糖 1/2小匙、鹽 1/4小匙、米酒 1大匙（可選）、水 2大匙、油 1大匙
做法步驟：
- 準備芥蘭菜： 洗淨並去除較老的部分，切段；若莖部較粗，可用削皮刀削去外皮。
- 汆燙芥蘭： 將芥蘭放入滾水中，加入1/4小匙鹽及幾滴油，燙約30秒後撈起瀝乾。（小技巧：汆燙可去除苦味並保持翠綠色澤）
- 炒蒜香： 在熱鍋中加1大匙油，放入蒜末（或蒜片）小火炒至金黃香氣出現。
- 拌炒芥蘭： 轉中火，放入汆燙好的芥蘭，快速翻炒均勻後加入蠔油、醬油、糖、米酒及水，拌炒約1分鐘，使芥蘭充分吸收醬汁。
- 完成上桌： 試味後調整鹹度，即可盛盤享用，搭配白飯更下飯。
(2) XO醬海鮮炒芥蘭
食材準備（2~3人份）：
芥蘭菜 300g、蝦仁 80g、蟹肉 50g（或蟹肉棒代替）、花枝 80g（可換成干貝、透抽等海鮮）、蒜頭 2~3顆（切末）、蔥 1根（切段）、XO醬 1.5大匙、蠔油 1小匙、醬油 1小匙、米酒 1大匙、糖 1/2小匙、水 2大匙、沙拉油 1大匙
做法步驟：
- 準備食材： 芥蘭洗淨切段，若莖部較粗則削去外皮；海鮮洗淨瀝乾，花枝切薄片備用。
- 汆燙海鮮與芥蘭： 用滾水加1小匙米酒燙熟蝦仁、花枝、蟹肉後撈起；同鍋加1/4小匙鹽，燙芥蘭約30秒，撈起瀝乾。（小技巧：汆燙保持芥蘭翠綠且避免變黃）
- 炒XO醬： 熱鍋加1大匙油，放入蒜末與蔥段爆香，再加入XO醬翻炒出香氣。
- 拌炒： 加入汆燙好的芥蘭及海鮮，拌炒均勻後調入蠔油、醬油、糖、米酒及水，快速翻炒約1分鐘。
- 完成上桌： 試味後調整調味料，盛盤趁熱享用。
(3) 臘肉炒芥蘭
食材準備（2~3人份）：
芥蘭菜 300g、臘肉 100g（廣式或台式皆可）、蒜頭 3~4顆（切片）、米酒 1大匙、醬油 1小匙、蠔油 1小匙、糖 1/2小匙、水 2大匙、油 1小匙
做法步驟：
- 準備食材： 芥蘭洗淨切成約5cm長的段；對於莖部較粗者，可削去外皮。
臘肉處理：廣式臘肉可先蒸10分鐘釋放油脂；台式臘肉則可直接切薄片使用。 - 汆燙芥蘭： 在滾水中加入1/4小匙鹽與幾滴油，燙約30秒後撈起瀝乾。（小技巧：保持芥蘭翠綠且避免炒過頭）
- 爆香臘肉： 熱鍋不加油，放入切片臘肉以中小火乾煎，待油脂釋出並煎至微焦後盛出備用；利用鍋中臘肉油加入蒜片爆香。
- 拌炒芥蘭： 將汆燙好的芥蘭放入鍋中，轉中火翻炒，加入米酒、醬油、蠔油、糖和水，翻炒約1分鐘，使芥蘭充分吸收調味汁，最後加入炒好的臘肉拌勻。
- 完成上桌： 盛盤後趁熱享用，煙燻鹹香的臘肉與清脆的芥蘭絕配。
小貼士： 挑選臘肉時，廣式臘肉顏色深紅帶肥肉較佳，台式臘肉則較油潤且醬香味重；若不吃臘肉，可用培根或煙燻火腿替代。
參考資料
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
