我們之所以要終其一生鍛練練習的心境，並非為了有朝一日能自豪於「我練成了處在當下的覺察技巧」，因為這樣的說法其實還是自尊心在作祟。我們為此下功夫，單純只為了一個原因，既是以此得到物質滿足或社會地位難以帶來的安然和快樂，等於練成了不畏時間考驗、伴隨一生的功夫，甚至是稱得上屬於我們的寶物。
本月書籍《練習的心境》，由Thomas M. Sterner所撰寫。
Thomas M. Sterner是位爵士鋼琴家、鋼琴重造師，同時擁有高爾夫教練和私人飛行證照。透過作者的自我實踐分享，本書能讓我們學習到如何「重歷程而非結果」，在練習技能時專注在「此時此刻」，以在達到目標（想要的結果）前避免常見的沮喪和焦慮。
以下是書中的重點：
1）重歷程而非結果，改變自然發生
a) 與目標做切割
b) 濫用目標會浪費能量
2 ) 主動練習與被動學習
3) 花的自然生長
a) 大自然沒有自尊
4）培養耐心從改變觀點開始
5）DOC輔助法：行動、觀察、修正
a) 運用DOC處理憤怒：承認問題，修正反應
b)「好戲登場咯！」
6）讀後感
a) 特別推薦讀者們閱讀
b) 對於DOC輔助法的補充
c) 小結：刻意練習與實踐
1）重歷程而非結果，改變自然發生
在練習技能時，將「除非我變得夠厲害，不然就不可能喜歡打球或想要練習」的心態調整成「重歷程而非結果」，改變自然發生。
以高爾夫球為例，當練習揮桿時，將「歷程視為目標」，處於當下專注練習，不去批判每球是否打得好壞，而是不帶情緒的評比（evaluate）每個動作是否有到位？用心秉持心之所想，原先的整體目標則是持續努力的方向陀。
a) 與目標做切割
「想要專注當下，就必須切割自己對於目標牽繫」Thomas M. Sterner
我們如果只重視結果，容易將練習中所犯的錯誤視為阻礙，為還沒有達到目標而沮喪難耐。當我們遇到的「阻礙」越多，感覺離目標似乎更遙遠，得熬更久才能享受成功的感受，讓我們感到不耐煩和氣餒，影響了原本在進行的練習，甚至可能就此放棄。
反之，當我們將目標從結果轉為歷程，處於當下就不會被錯誤和自我批判羈絆，這時目標變成了專注在此時此刻的事物，光是如此就已成功達陣。
當我們專注當下時，只有單純在學習眼前的事物與執行動作，只要我們保持覺察，隨時調整自我和練習的能量，自然會感覺到平靜，進而創造出理想的結果。
b) 濫用目標會浪費能量
練習的過程中，我們要做的是覺察與調整而非批判。
「這裡總是彈不好」、「進度太慢了…」，批判等於在濫用能量和目標，更是浪費了原本可以用以練習的心力。
批判與客觀覺察的不同之處在於，批判醞釀的是負面情緒；客觀覺察是分析每次努力的結果，如果方法正確既維持，錯誤就進行調整，以達到正確的練習效果。倘若我們秉持著不帶批判的心境，自然不會醞釀出負面的情緒，由此去學習新事物，光是對自己就變得更有耐心了。
2）主動練習與被動學習
練習和學習的不同之處，在於練習是因為有心達到特定的目標而刻意重複的某個過程，也意味著必須帶著覺察和意志，其中關鍵在於刻意和有心，學習則未必。
理想的練習機制需要刻意和用心持續投入某個活動歷程，而且必須對於自己是否朝目標前進有所覺察，要到達這個境界也必須不受結果羈絆。
3) 花的自然生長
花在哪個階段達到完美？是在等待栽種的小種子時、在土壤中開始發芽、綠芽從土壤中出來見到太陽、花朵和葉子生長出來，或是在花朵綻放的時候？
答案是，花在各個階段都是完美的。在種於土壤之中，它穩妥守份的當個種子，沒有絢麗的花瓣不代表這不是個理想的種子；綠芽從泥土躥出頭，種子也不會因只有綠芽而不盡完美；從種子到燦爛綻放，直到走向盡頭，這株植物都完美實踐了各個階段應執行的任務。
花的生命歷程，必須是從種子開始，再經過水、陽光、土壤的滋潤，才能發展出有朝一日燦爛綻放的潛力，因此時間是必然的。唯有等待，才能讓所有的必要因子相互作用而燦爛綻放。
試想，如果那個種子在土壤中說：
「我一定要趕快衝出土壤，出去照照太陽。每次下雨或有人澆水，都會讓我全身濕嗒嗒，到底什麼時候才能開花？不開花我就快樂不起來，只有開了花，才會讓人驚艷。希望我是株蘭花，千萬不要是那些沒有人注意的野花，身為蘭花就像王者一樣…等等，不對，我要當橡樹，這樣在森林裡傲視群雄而且更長壽，不是嗎？」
這段植物的對白聽起來可能有點滑稽，但人就是如此，也許有意無意的替進行的事項選定標杆，然後執著於未達到標杆就不合格的想法，以這種思維自立難關。
a) 大自然沒有自尊
大自然沒有自尊心的問題，所以能夠循序漸進，但是人的自尊卻往往會誤解完美及誤判自己的進度。在現今社會中，主流社會重視的是結果而非歷程，因此快速達到結果，是多數人希望達到的目標，就像花朵在絢麗綻放時才是人們嚮往的。然而，真正在花朵綻放了以後，「然後呢？」。事實就是會有更絢麗的花、更高大的樹不斷超越。
所有頂尖的運動員或藝術家都指出，所謂的完美永遠是個處在前頭的目標，因為當下的經歷和觀點會隨之改變。唯有洞徹這個事實，才可能邁向真正屬於自己的幸福，等於必須認知到只要處在此時此刻，聚精會神於當下，自己就像那株花一樣美好，甚至完美。秉持著這種觀點，原本對於達到某個錯誤標杆的不耐煩自然會消散，況且這些標杆原本就不能使自己更快樂。
4）培養耐心從改變觀點開始
不耐煩是心未處在當下的徵兆，代表沒能用心在手邊的活動，而且已經偏離了歷程導向的準則。
培養耐心的兩個方法，首先，我們必須覺察內心對話是否逐漸沸騰喧囂到自己也被捲入。要擺脫似無止鏡又累人的循環，就必須向後退一步覺察真正的自己，像觀察家那樣靜觀好戲登場。接著，了解任何事都沒有所謂的完美達成，並且學會接受事實。
如果你認為擁有更多錢財就會快樂，那可是人們自作自受的最大迷思。「如果…我就會快樂」的觀點只會帶來不滿，無法帶來真正的安然。
5) DOC輔助法：行動、觀察、修正
DOC （DO、Observe、Correct）輔助法，可以用於任何想投入練習心境的活動。當我們使用DOC刻意轉換成觀察家的觀點，可以幫助我們跳脫當下的情緒。
以籃球員練習投籃為例，開始投籃就是行動、接著觀察投球的發展、最後根據觀察調整修正，過程既無情緒介入也不帶批判，心境純粹且平靜。
我們的目標是將DOC法融入在生活中，讓DOC法可能如心智活動的預設自然發生，以戒掉自己面對問題的壞習慣。例如，假設你覺得自己常常過度「擔憂」，當你出現「擔憂」的念頭時（行動），觀察內心對話，與此同時試著從中抽離，提醒自己正在發酵的情緒對事情沒有幫助，然後修正自己對於內心對話的反應，以擺脫這個情緒，既是DOC法的流程。
a) 運用DOC處理憤怒：承認問題，修正反應
以 Thomas M. Sterner 分享的例子為例：
某次作者與客戶洽談修復鋼琴的案子，在幾個月前雙方皆進行討論，作者也因為這個案子預留了幾週的工作時間，但在接近取琴的前幾天，客戶突然告知作者不修了。
在得知這個消息後，作者先是刻意抽離的掛上電話，接著觀察評比內心對話，發現自我會感覺到不公、憤怒和焦慮，主要是因為擔心少了收入而批判，同時了解這是無法改變的過去（接受事實），無論好壞其實都取決於詮釋，接受或忽略端看個人的決定。
到了修正的部分，作者決定忽略自我對這件事好或壞公平與否的批判，轉而告訴自己這種狀況對於財務的影響就像潮汐漲退，有些案子能順利進行，有些案子就是接不成，儘管內心的自我高聲喧鬧「這明明就不公平！」，作者將這視為干擾，專注於接受事實，不因自我的嚷叫分心。
b)「好戲登場咯！」
「好戲登場咯！」面對他人刁難或其他生活上的難關，類似這句話就是斬斷情緒作用的最佳利器。
隨著DOC流程越來越熟練，你也會更熟悉於跳脫情景當下的情緒，當你能跳脫憤怒和恐懼的沸騰，也等於是主宰這艘船的船長和水手，不輕易被情緒操控。隨著練習，你也會和內在的觀察家合為一體，在面對生活上的挑戰時，你不再如以往對事情措手不及，因為抽離情緒波動的反射動作，已成為你熟悉如本能的習慣。
此外這裡也要特別說明的是，對於運用DOC法，作者設定的目標並非是完全抽離、不受他人言行或生活起伏影響，如此會受制於必須擺脫焦慮的新壓力，這樣可能造成反效果，作者的目標單純在於好好投入練習DOC流程，同時覺察內心的對話，以持續練習運用DOC法。
6）讀後感
a) 特別推薦讀者們閱讀
常常會聽到「重視歷程而非結果」，然而真正在執行上是不容易，「活在當下」對現在緊湊的生活步伐、充滿各種刺激、誘惑的環境，更是個艱難的功課。本書作者將自己「刻意練習」的方法讓讀者能借鑒學習之，我在閱讀本書後也受益匪淺，因此特別推薦讀者們閱讀這本書。
「習慣是養成的 ，慎選為上」
生活中，我們許多習慣，包括思考、行動、回應都是反射性動作和習慣。試想在面對驚喜、衝突或不公時，我們是如何反應？DOC輔助法，提醒我們去刻意觀察內心對話，也讓我們檢視哪些是我們想要維持，或是我們不想要的習慣？
改變心境 vs 環境？
作者在書中提到有位朋友的同事，因對薪資結算感到焦慮和壓力，即使已經工作結束後仍無法與工作切割。對於作者所提出的例子，我想雖然心境是我們可以改變的，但於此同時我們也要檢視，是否處在一個不健康的職場或是學習環境中？在遇到職場霸凌、已超過負荷的工作、被壓榨的工作環境，再怎樣心靜都難以平靜時，若我們仍有選擇的權力，改變環境或許是更理想的選擇。
是誰的期待？
人有時候會執著於某個標杆，除了因自我對所謂完美的追求，也可能是來自重要他人對自己的期許，擔心若是未達到重要他人的期待，就會讓他或她感到傷心、失望。
為了滿足他人，長期在執行自己不想要的工作或是訓練，也無可奈何（「好父親」、「好員工」、「好孩子」角色）。因此我們能否檢視，眼前在刻意努力的「目標」（想要的結果），是自己對完美主義的追求，或是為了符合重要他人的期待而執行的「任務」？
再者，如果我們就是那個重要他人，我們可以做什麼來幫助他或她，不去執行那個，可以不屬於他/她的「任務」？
b）對於DOC輔助法的補充
關於DOC輔助法，很可惜作者在「觀察」和「修正」的部分沒有著墨太多，這裡我就自行想想可能可以使用的方法。
在觀察（observe)的階段：
先了解情緒要表達的是什麼？不去壓抑或否定情緒。以作者被客戶臨時放鴿子不修復鋼琴的例子來說，我們可以問：「我為什麼生氣」？「我內心的吶喊是什麼？」「對方說了什麼或是做了什麼，讓我感覺生氣？」、「我還感受到什麼？」、「是否也曾有這樣的經歷」？
接著分析事件：
這事件當中牽涉的觀點、事實、立場、信仰是？（延伸閱讀：《底層邏輯》讀後感 ）用以上例子來說作者在得知被放鴿子的當下，感受到焦慮、憤怒和擔心，覺得被不公平對待（觀點），因客戶失信於他，作者與客戶的立場是對立的。
（如果在一個事件當中，我們了解到與對方的立場、信仰不同時，對於「為什麼他要這麼做？」、「為什麼他要這樣對我？」、「我做錯了什麼？」，或許也不受困當中了。--因立場對立、利益衝突之下，是不會達到共識的）
而此事件作者面對的事實是，原本刻意空出了幾週時間，但是卻沒有得到收入並減少了，於此同時，作者認為這是無法改變的過去，接受或忽略端看個人的決定。
最後到了修正（Correct）的階段：
在「我可以做出什麼反應？」的部分，以冷靜接受事實、不被情緒操控的前提為主。例如，作者從原本感覺焦慮、憤怒和擔心，到選擇忽略負面情緒將它視為干擾，最後以接受事實來面對此事件。
對作者的經歷分享之看法
我覺得在「修正」的部分，不是只有「選擇忽略負面情緒，冷靜接受事實」才是最好的回應方式。或許說，沒有最好、最完美的答案，更重要的是，
我們為自己的行為和決定負責。
在作者的經驗分享中，以「選擇忽略情緒，冷靜接受事實」，是作者為自己的決定負責的結果。DOC方法的使用主要是讓我們學習專注，「選擇忽略情緒，冷靜接受事實」很好，因為可以讓我們專注在想要的事情上。
然而，如果你覺得還是「情緒過不去」，那就讓自己「情緒過不去」，這都沒有關係。情緒是我們心理健康重要的訊號，我們釋放情緒，也是在為我們的情緒負責任。但是要記得，不要被「情緒大怪獸」吞噬了全部，導致我們失去了理性，做出我們不想要的決定。
如果現階段的你很多負面的情緒，你對它不知所措，也不知道要怎樣面對它才好？至少，承認情緒的存在，讓它知道你在乎它，已經是在照顧情緒。另外，有時也可以忽略它、不理會它，做別的事來放鬆自己。
與「情緒大怪獸」保持距離，是為了有能力再回來照顧它。
或許，可能在很久以後的哪天，在你不斷學習面對它以後，最終可以與「情緒大怪獸」握手言和，成為可以相互理解的好朋友。
c) 小結：刻意練習與實踐
自去年至今，雖為數不多也不知不覺看了些書，感謝這些作者們分享的觀點，讓我透過文字像是與作者在交流，也促進了與身邊他人的討論和對話。對於作者們分享的內容，有的認同有的不認同，皆讓我學習匪淺、受益良多，期許自己能將所學習到的知識，重複刻意練習與實踐，以有朝一日能成為跟著自己價值非凡的寶物。
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