最近在看「我的心，需要一點轉機」，看完覺得很有共鳴。
作者內田舞，是兒童精神科醫師，也是哈佛大學醫學院的副教授。
可能需要經常與孩子為伍，本書的敘述方式，與練習的方法步驟，都相當淺顯易懂。
書中提出，當我們出現情緒時，可以用四步驟的觀測流程。
來讓我們成為情緒的主人，而非進入戰或逃的非理性狀態，做出令自己後悔的選擇。
四步驟如下：
▋步驟一：察覺自己的情緒
覺察情緒時，作者特別提醒，很重要的是，不要否認自己的情緒。
用我自己的語言來說，就是接納有情緒的自己。
過去當我還沒接觸敘事以前，我很難接納當下自己的情緒。
比如説：
先前，我下班回家太累了，忍不住兇了孩子。
當下如果我能接納自己的情緒，可能我只會自責。
但因為無法接納學習了很多、看了很多書，也上過很多課程，還做不到「溫和堅定」的自己。
因此，我除了自責外，還會衍生出羞愧與生氣。
導致負面情緒越滾越大，之後，就更陷入自我懷疑，總覺得我是個不夠好的媽媽。
所以作者建議步驟一時，覺察自身情緒，但不評價自己。
而我的實踐經驗也是如此。
當可以接納不夠好的自己，不再內在鞭策或打擊自己時，負面情緒才不會一直擴大。
▋步驟二：將情緒具體說出來
再來，是練習把情緒說出來。
忘記是在哪本書看到，當我們可以用語音說出情緒時，其實也正是我們正在啟動理性腦。
書中也有提供蠻多實用的思考方向。
「我現在感受到的這種情緒究竟是什麼呢？」
「我以前有體認過相同的情緒嗎？是接近怎樣的情緒呢？」——《我的心，需要一點轉機》
剛開始練習時，對情緒還很陌生，無法迅速辨識出來，都很正常。
畢竟，從小在學校家庭，可能沒有任何人，教過我們這些。
只要願意給自己一段時間練習，對情緒敏感度會逐漸提高，也會越來越理解自己怎麼了。
我自己一開始，會上網搜尋情緒詞彙，並整理列印下來。
等有情緒時，再慢慢從那些情緒中，選出一、兩個，比較靠近我當時感覺的情緒。
原本糊成一團的情緒，有機會被辨識，並說出來，整個人也會變得放鬆。
▋步驟三：分析情緒的背景
這個步驟，是把力量收回來自己身上。
而不再把焦點，放在外境或他人。
當我可以清楚知道，我的情緒，都是因為我的想法、價值觀或期待所造成。
那我就有機會，透過練習與調整自己的內在，來讓自己更舒服自在。
而非把力氣放在外界，試圖改變我不可能改變的人、事、物。
造成我自己更多痛苦。
我來舉個實際的例子，可能比較好理解。
前陣子，J寶因為哥哥把他的英文書包，亂丟在外面的地板上，大發雷霆。
當時，他的語言是，「你幹嘛故意把我的書包丟地上？」
表面上看起來，是哥哥的行為，才導致弟弟的情緒，但真的是這樣嗎？
後來在我的陪伴下，我慢慢引導J寶思考。
哥哥是「故意」，還是這其實是哥哥原本的生活習慣。
當他發現，哥哥自己的書包物品，也是隨便亂扔亂丟，並不是特別針對他。
他的情緒，也慢慢冷靜下來。
J寶的生氣，其實是來自於他詮釋了哥哥的行為，是故意的、是不在意他重視的需要，也就是他愛乾淨的這件事。
換句話說，他自己的想法（哥哥故意針對我），與價值觀（我很重視整潔），才導致他的憤怒出現。
而非哥哥的行為。
當我帶著他去看見，哥哥本質上，就是很隨意的人，也不如他愛乾淨。
他的想法有了變化，情緒當然就慢慢消退了。
但根據我自己、還有陪伴過很多人的經驗。
這個步驟，需要啟動理性腦，才有辦法達成。
在人的情緒還很多、很滿的情況下，這個步驟相對困難。
情緒得先流動疏通，理性腦才有辦法啟動工作。
如果卡在這個步驟，也接納還做不到的自己。
如果有需要，找專業的人陪伴、釐清，會比自己一個人練習，容易許多。
▋步驟四：採取行動
當可以覺察與辨識出情緒，並選擇把力量收回來自己身上，做回自己情緒的主人。
那最後一步，就可以問問自己，
「我還能為自己的情緒與需要，做些什麼？」
我繼續沿用，J寶生哥哥的氣的例子。
那一次，當我清楚，他的內在需要是「整潔」，他喜歡他的物品都是乾淨的。
而哥哥並沒有這個需要。
因此，當下我陪著J寶，一起清理他的書包。
同時試著練習表達，讓哥哥也理解，這是他很在意的事情。
下一次，他就有兩種方法，來照顧他的需要。
他同樣可以選擇，開口請哥哥幫忙，或是考慮自己拿英文書包。
（備註：兩兄弟學校的書包，從小都是自己揹、自己拿。
只不過弟弟放學後還要上英文課，因此會多一個書包，需要人幫忙。）
當人可以拿回主控權，清楚自己可以用不同的方式，來照顧和滿足自己的內在需要。
而非單純把期待，放在無法控制改變的外境與他人。
自然就會越活越自在幸福。
這本書的最後，也花了一些篇幅，列舉了很多自我照顧的方法。
分別從心態、思維、再到行動，這幾個面向來談自我照顧。
一樣書中提的很多方法，都是我這幾年持續練習，也覺得很實用的。
可惜礙於文章篇幅，我就不一一介紹了。
看完有喜歡，或對於上述提的「情緒觀測流程四步驟」有感的夥伴，歡迎把這本書帶回家閱讀。
讓這本書有機會陪伴你，成為自己情緒的主人，並活出更自在幸福的人生，祝福你~
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