鑰匙2-4 : 心智重塑，掌控你的情緒，而不是讓情緒成為向前邁進的絆腳石
神經可塑性指的是人類大腦能夠不斷改變和重組的能力。透過學習、制約和訓練，我們可以打造新的神經迴路，也可以強化或抑制舊的迴路。我們的一切經歷和行為都會改變我們的心智。如果能有意識地用具體明確的想法替換舊有想法，就能創造新的神經連結模式，進而產生新的思維。有了新思維，我們就可能做出不同的行為選擇，這會逐漸影響我們的生命軌跡，形成個人特質，最終演變為無意識的習慣，主導我們的命運。因此，如果我們多留意心理的信念與想法，並適時梳理它們，我們的心智系統就能有更強的適應性，不會常常處於高度消耗狀態，浪費寶貴的心智能量。
萊恩 A. 布希在<心智建築師：21世紀最佳自我精進手冊，重新架構自己的心智，升級能力並獲得幸福與成功>提到，我們可以先用正念察覺舊有的想法，但還需要進行後續的分析和修正，才能優化心智系統。對於重要的偏誤，不能只是察覺而已，還要重新規劃心理作業系統。為了修改心智結構，我們需要觀察、分析其規則與模式，並且仔細檢查自身的想法、情緒、價值觀和驅動力，以及它們之間的相互關係，才能修正內心的錯誤觀念。
▌ 正念練習：覺察你的情緒
正念是許多人熟知的策略，用來察覺我們舊有的想法，密切專注且不帶批判地察覺當下每一刻發生的事。單是決定用不帶批判或干涉的方式去覺察自身思維，就能培養正念的習慣。正念訓練我們暫時不評價思緒和情緒，而是單純地將它們視為想法、一種反射性的本能。這些想法不代表你自己，也不是不容質疑的事實。藉由正念，你能辨別事實與評價的區別。
正念是修改心智系統的前期工具，當我們察覺到舊有想法正在運作時，就能加以觀察、分析，最終形塑和重新塑造我們的心智。我們無法在察覺之前就進行修正，因為我們並不知道原先的設定是什麼。我們也不能僅從自身角度去察覺，而是要跳脫原本的心智狀態，抽離原有的思維模式，從更高的視角觀察，才能靜下心來思考如何調整，展開重新規劃。
▌ 辨識練習：識別情緒觸發點和反應模式
內耗很大一部分來自我們原始的情緒。我們希望與眾不同，希望能讓別人覺得我們很好，但往往過度誇大自己的正面特質，而無法接受自己的負面行為和失敗挫折。
為了察覺需要改正的思維模式（也就是什麼觸發因素會導致什麼樣的信念，進而引發一連串思考迴路後的行為），我們要養成習慣，注意常觸發內耗的因素。這些因素可能會讓我們難受，也可能是根深蒂固的想法。發揮好奇心，關注這些觸發因子，比如當別人質疑時，你會很想為某些觀點護航，這反映出你根深蒂固的信念，而這些信念影響著你的處事方式。察覺後，把它寫下來。剛開始不會很精確，你可能遇到A事件，以為原因是B，實際上問題出在C，完全抓錯了重點，但沒關係，先把觀察記錄下來。
▌ 調適練習：分析行為模式背後的深層原因
有些事情在你還無法看出其本質並辨識出它要你學習的內容時，會以不同面向考驗你，直到你學會這門功課。
當你被觸發時，可能無法立即判別當下的感受與先前被觸發事件的關聯性，但先把觀察結果記錄下來。接著可以用一些疑問句檢視原有信念是否有漏洞，分析行為背後的深層原因，或把這個信念當作他人的觀點來反駁，找出質疑原本信念的最佳證據。追根究柢，記下支持的證據、反證，以及質疑自己的方法和過程，這些都是在建立大腦新迴路的軌跡。
針對問題，每個人的解答可能不同，但你可以參考網路上他人的答案，再延伸出屬於自己的見解。例如我曾思考過把時間花在運動上是否浪費？運動後，我的體重也沒有下降，似乎沒什麼效果。但運動好像有許多好處，是否該騰出一些時間？當我思考要不要運動這件事時，其實就已經內耗許久，後來我試著列出一些問題：第一，運動除了幫助減重外，還有什麼功能？第二，有哪些運動可以在家完成？第三，每天撥出十分鐘運動的困難在哪裡？第四…透過這樣的思考練習，我找到了適合自己的運動方式，並且確實付諸行動。
▌ 整合練習：設計新的思維和行為策略並重複練習
我們的心智在運轉，但內耗時，有時心中徘徊不定的就只有那條思緒軌跡。以心理建築師的身分來看，我們要練習所有的信念都是暫時的，我們每天都在進行測試，當心靈受到挑戰時，都是擴展和升級心智系統的機會。只要我們能揭露和質疑假設，測試新的模型，就能隨時拋棄過時的模型，擁抱新的形象。
這個過程雖然緩慢，但我們的心智系統會隨著不斷質疑信念和假設，透過具體方法來重建、精進，使防護措施越來越健全，逐漸培養面對挫折的韌性，提高我們的心理防禦能力。一旦意識到某個偏誤出現，或是某個會觸發偏誤的情境，下一步就是設計更好的思維模式來取代原有的不良模式。
心智重塑需要時間和耐心。這個過程不可能速成，也不可能立即呈現完美狀態，而是要一步步認清心智的狀態。慢慢地，你的理想狀態才會顯現，你才能逐步朝理想目標前進。透過理解和運用神經可塑性的原理，配合系統性的方法和持續練習，我們能夠逐步建立更健康、更有韌性的心智模式。
