剛剛主責一個專案，在還不清楚狀況時，有人提問專案相關的問題；而你在情急之下回覆對方一個錯誤的訊息。在那之後，你感到很愧疚：「我應該早一點確認的」、「都是我不夠好」、「如果今天換成ＯＯＯ來做這件事情，他應該可以做得更好吧」、「我是不是不適合」。這些訊息縈繞在你的腦海中，造成下午工作時心不在焉，回到家後思考著：「早知道我就 ……」因而沒睡好。
你有沒有過類似的經驗呢？這樣重複檢討自己的作法、導致身心疲憊，確實是很不舒服的事。今天這篇文章的目的是想要探討這個感受背後可能的因素，以及提出幾個我們可以嘗試讓自己稍微離開這個情緒循環的作法。
情況一：自動化的思考
說明：在碰到沒有達成目標的事情時，會在瞬間導出「一切都毀了」的想法。
應對：
比較快速回應的作法，可以幫自己安裝一句煞車，讓自己的想法不要那麼快速掉入否定自己的狀態。舉我為例：我會在出這些聲音時，問自己：「真的嗎？現在有任何證據可以證明一切都毀了嗎？」
接著深入一點探索：這個「一切都毀了」的聲音什麼時候出現過？那是什麼樣的情境？進一步同理自己。
情況二：羞恥感（Shame）
說明：羞愧感是一種自我攻擊的感受，相信自己本身是充滿缺陷的。因此當有一件壞事發生時，會有個聲音不斷告訴自己「你看，我就跟你說吧，你就是個不好的人，才會什麼都做不好」；因而掉入自我批判的漩渦中。
應對：首先，面對羞恥感真的是件很不容易的事，也許我們都需要花很長一段時間跟它搏鬥。
接著，我們可以換句話對自己說。如：原本是「你就是個不好的人」；將視角改為：「只是這件事情出了錯」。
將「沒救了」，改為「我可以想想能夠怎麼調整」。
將「我怎麼會做出這種事」，改為「我學會下一次可以怎麼做了」。
情況三：我必須完美才是好的
說明：在事情的一開始，會對自己有很多的期待與要求。例如：我一定要當一個體恤部屬、能夠向上管理的好主管。但事實是，幾乎沒有人一開始就上手。
當你發現：「ＯＯＯ都能做得很好，為什麼我會做不到？」、「完美不是應該的嗎？」的聲音開始把你淹沒時，也許可以這麼做：
應對：讓自己看見完美並非常態。找到那個被你視為楷模的人，詢問他剛開始做這件事情時，是否曾經感到困難、當時他怎麼想的、又是怎麼度過的。
如此一來，能夠打破自己對於「完美」的幻想，同時能夠學習一個新的思考角度。
你說的這些，該不會是雞湯吧？
如果雞湯的定義是要無條件對自己喊話：「你是世界上最棒的人，你才沒有不好！」的話，那這篇文章肯定不是雞湯。
這些練習不是為了要幫自己打麻醉劑，而是讓自己得以卸下過度自我要求的包袱。
過了很久我才發現：無論是自動化的思考、羞恥感，或是對完美的追求，這些聲音都是我的內在想要幫助我成為我更喜歡的自己。但是，有時候他們用力過猛了，讓我不斷難以追求，反而阻礙的自己的行動。
因此，透過上面的練習，希望能夠讓你看見這些自我斥責背後的期待，然後安心的告訴這些聲音：「我知道了，謝謝你一直提醒我，我們正在穩穩的朝著目標前進。」接著，繼續在自己的日常中前行。
然後啊，有時候知道自己在此時此刻就是會 emo 一下也很好啦！不用勉強自己快速從情緒中抽離，給自己一些時間吧。
