減肥失敗經歷
從小到大，身材微胖的我，嘗試多種減肥方式，都以失敗告終。過度節食，雖能短暫減輕體重，但體脂沒有下降，反而減少肌肉量，得不償失。時常在過程中，引發情緒性暴食，不到一週又回到原本的體重甚至更胖，嚴重時，影響我的腸胃功能異常，導致胃食道逆流和脹氣、長期便祕還有貧血的症狀。自此之後，不敢隨意嘗試減脂，但與日俱增的體重和體脂，不只外觀難看，身體功能漸差，目前年紀尚輕，還沒出現三高的症狀，但現在不多加注意，日後更難控制，想趁這個機會，養成終身健康飲食和規律運動習慣，不再用過去的極端減重法，這次想嘗試終身適用且不危害身體健康的均衡飲食和規律運動，同時提升健康指數和減重，一舉兩得。
減肥失敗原因
方法極端:低熱量飲食
過去減重方式，沒有挑選原形食物，而是算出基礎代謝率和TEDD，得到每日的熱量消耗大約是1800大卡，每日攝取熱量1300大卡的方式運作，久而久之，飲食時常不均衡，常一餐只喝一杯珍奶當正餐，終日不進食，或吃一堆垃圾食物，越吃越餓，長期導致貧血和便秘，變得沒精神又情緒暴躁，肌肉量劇減等壞處，得不償失。
絕對不餓肚子，餐餐吃飽
過度急躁沒耐心
我的個性急躁，一次定太多目標，負荷不了，最終3分鐘熱度，宣告失敗。我常減肥初期，就訂下早睡1小時、每日攝取1000卡、每週運動3次、戒精緻澱粉和炸物等條件，原本錯誤的習慣，不可能短時間改正，每次實施一週，就不了了之。每週只增加1項挑戰
沒有搭配規律運動
過去5次減肥經歷，大多以低熱量飲食為主要方式，排不出多餘時間運動，又懶得出門，只用飲食控制，也許能減脂，卻無法提升肌肉量，身體數值無法改善。
從散步開始也很棒
沒有養成早睡習慣
我的睡眠習慣差，下班想盡情玩耍，常弄到凌晨1點才入睡，隔天7點起床，不只精神差，還影響賀爾蒙分泌，肝臟無法休養生息，長期肝火旺、眼睛浮腫、脾氣暴躁、體力差等副作用，這次想用漸進性的方式，一步一步慢慢來，給自己更多時間和耐心，養成終身好習慣。
從早睡半小時開始吧
受情緒影響大
情緒不穩定，時常感到暴躁、焦慮，一杯沖泡式奶茶，是我每日睡前的樂趣，但奶茶屬於加工的精緻澱粉，加上睡前飲用，容易轉成脂肪，甚至影響睡眠。此外，焦躁的情緒，常使我情緒性暴食，明明不餓，依舊大吃大喝、品嘗消夜，導致體脂不斷增加。情緒管理也是人生中重要的課題，需搭配調整才能長久。
吃原型食物替代加工品
我的身體指數(空腹體重)
我的目標(2025/6/8~2025/7/6)
體重:53kg
體脂:23
內臟脂肪:5
腰臀比:65/95(0.68)
第一週(2025/6/8~2025/6/14)
體重:57.8Kg
體脂:28.1%
內臟脂肪:7
腰臀比:73/97(0.75)
第二週(2025/6/15~2025/6/21)
體重:56.3Kg
體脂:27.4%
內臟脂肪:7
腰臀比:72/97(0.74)
20250615
第三週(2025/6/22~2025/6/28)
體重
體脂
內臟脂肪
腰臀比
第四週(2025/6/29~2025/7/5)
體重
體脂
內臟脂肪
腰臀比
減脂原則(飲食/運動/睡覺/情緒/排便/喝水)
1.每週日空腹量體脂和腰圍
2.每週僅增加一項挑戰
3.每日寫讚美日記
第0週:原有的好習慣
1.定時吃3餐，每餐8分飽，少吃炸物(每週1次)，少吃甜點(每週一次)
2.每日走8000步的運動習慣
3.生活規律穩定，大約12:30入睡，睡滿7小時
4.每日寫情緒日記
5.記錄排便頻率，平均每週3~4次
6.喝足2000cc的水
想養成的新習慣
1.消夜只吃原型食物，不喝奶茶，直到戒除消夜，一週僅吃一次炸物和一次甜食
2.中高強度運動，每週3次，每次30分鐘
3.提早半小時入睡，每日11:30入睡，睡滿7.5小時
4.持續記錄情緒，每日冥想5分鐘
5.記錄排便頻率，每週5次以上
第一週:輕鬆調整
我很棒
1.蔬菜每日2份，蛋白質每日8份，澱粉減半，每餐達成211餐盤，開始記錄飲食日記
2.90%吃原型食物，每餐吃到飽
3.飲料只喝無糖茶，一次放鬆吃甜點的機會
4.晚餐盡量不吃澱粉
5.吃水果+優酪乳後，排便更順暢
再加油
1.控制不住吃消夜的習慣，以喝高蛋白飲品或麥茶為主
2.腳受傷，無法日走8000步
3.23:00入睡失敗，整晚難眠
4.睡前喝茶，失眠整晚
第一週成果:體脂與體重些微下降，且每日吃足量蛋白質，蛋白質率上升，但因右腳受傷，沒有日走8000步或額外運動，骨骼肌量略微降低，內臟脂肪依舊過高，第一週很棒，持續下去。
第二週:持續努力
優點
1.消夜改喝麥茶或花茶，不吃含熱量的食物
2.維持211餐盤(90%原型食物)，持續記錄飲食(六大類食物均衡)
第三週:增加步調
每日23:30入睡，早睡半小時，睡前冥想5分鐘
站立居家減脂運動，每次30分鐘，每週3次(三、六、日)
第四週:全力衝刺
完全戒除精緻澱粉&甜點&炸物，只吃原型食物
