「The Happiness Project」(幸福行動計畫)是由美國作家葛瑞琴・魯賓（Gretchen Rubin）所著的一本暢銷書。魯賓畢業於耶魯法學院，曾為最高法院大法官桑德拉・戴・奧康納撰寫判決意見，後來轉行成為全職作家。這本書記錄了她為期一年的個人實驗：在日常生活中實踐各種哲學與心理學理論，觀察哪些行為能真實地提升自己的幸福感。她每月專注於不同主題，包括提升活力、改善婚姻關係、教育子女與追求目標等。這本書融合了個人敘事、學術研究與實用建議，風格輕鬆但深具啟發性。
本書的核心概念在於「幸福不必等待，改變從現在就能開始。」魯賓強調日常中的小改變，例如早晨唱歌、整理衣櫃、建立習慣與重新看待爭吵方式，都可能帶來實質的幸福感提升。她引用亞里斯多德與現代心理學家的觀點，並實際將理論付諸行動，證明幸福是一種可以主動培養的技能。她的行動策略簡單可行，讓讀者能夠效法、反思並創造屬於自己的幸福計畫。本書不僅是一場個人實驗，也是一本實用指南，適合任何想要提升生活品質、重新找回快樂的人。
以下摘錄書中重點與您分享：In a virtuous circle, research shows, being happy energizes you, and at the same time, having more energy makes it easier for you to engage in activities—like socializing and exercise—that boost happiness. Studies also show that when you feel energetic, your self-esteem rises. Feeling tired, on the other hand, makes everything seem arduous.
在一個良性循環中，研究顯示，快樂會讓您充滿活力，同時，擁有更多能量會讓您更容易參與提升快樂的活動，例如社交和運動。研究還顯示，當您感到精力充沛時，您的自尊心也會提升。另一方面，感到疲倦會讓一切看起來都很艱鉅。
快樂與精力之間存在著良性循環的關係。研究表明，快樂能帶來活力，而充足的精力則促使人們參與社交、運動等有助於提升快樂的活動。反之，疲憊感會使所有任務變得艱難。作者因此將提升能量作為其快樂計畫的首要任務，旨在透過改善睡眠和運動習慣，以及整理生活中的雜亂，來增強體力和精神活力，進而促進整體幸福感。
To be happy, I need to think about feeling good, feeling bad, and feeling right, in an atmosphere of growth.
要快樂，我需要思考好的感覺、壞的感覺和正確的感覺，在成長的氛圍中。
這段話揭示了作者在二月發現的「第一個燦爛真理」，是她快樂公式的核心。它指出，真正的快樂需要同時關注三個面向：培養正向情緒（感覺好）、消除負面情緒（感覺不好），以及活出符合自我價值觀的生活（感覺正確）。這一切都必須在一個不斷學習和進步的「成長氛圍」中進行。這個公式整合了她在研究中學到的各種幸福理論，成為貫穿整個快樂計畫的指導原則。
One reason that challenge brings happiness is that it allows you to expand your self-definition. You become larger. Suddenly you can do yoga or make homemade beer or speak a decent amount of Spanish. Research shows that the more elements make up your identity, the less threatening it is when any one element is threatened.
挑戰帶來快樂的一個原因是，它讓您能夠擴展您的自我定義。您變得更廣闊。突然間您可以練習瑜珈，或自釀啤酒，或說一口流利的西班牙文。研究顯示，構成您身份的元素越多，當任何一個元素受到威脅時，威脅感就越小。
為何挑戰能帶來幸福感，這與「更高的目標」主題不謀而合。它指出，挑戰性活動使人能夠拓展自我定義，感覺變得「更大」、更有能力。當一個人的身份由多個面向構成時，即使其中某一方面受到威脅，整體自尊受損的風險也會降低。這種對新事物和困難目標的追求，不僅帶來成就感，也增加了心理韌性，例如作者嘗試開設部落格的經驗便驗證了這一點。
To eke out the most happiness from an experience, we must anticipate it, savor it as it unfolds, express happiness, and recall a happy memory.
為了從經驗中獲得最大的快樂，我們必須期待它、在它展開時細味它、表達快樂，以及回憶快樂的記憶。
這段話提出了「快樂的四個階段」，為如何從生活經驗中「榨取」最大幸福提供了實用框架。作者建議，要充分享受快樂，應先預期（anticipate）它，在發生時細細品味（savor）每一個瞬間，積極表達（express）自己的快樂，並事後回憶（recall）這些美好的記憶。這種有意識地放大快樂體驗的策略，能讓簡單的事件（如規劃女兒的生日蛋糕）帶來更持久、更豐富的滿足感。
Research shows that challenging fun and accommodating fun, over the long term, bring more happiness, because they’re sources of the elements that make people happiest: strong personal bonds, mastery, an atmosphere of growth. Relaxing fun tends to be passive—by design. So if relaxing fun is the least fun kind of fun, why is watching TV so popular? Because although we get more out of challenging fun and accommodating fun, we [choose relaxing fun].
研究顯示，挑戰性的樂趣和適應性的樂趣，從長遠來看，會帶來更多快樂，因為它們是使人最快樂的元素來源：強烈的人際關係、精通、成長的氛圍。輕鬆玩樂往往是被動的—這是設計使然。那麼，如果輕鬆玩樂是樂趣中最不有趣的一種，為什麼看電視如此受歡迎？因為儘管我們從挑戰性的樂趣和適應性的樂趣中獲得更多，我們 [還是會選擇輕鬆玩樂]。
不同類型的「玩樂」如何影響幸福。作者指出，「挑戰性樂趣」（如掌握新技能）和「適應性樂趣」（如與人協調的團體活動）長期而言能帶來更多幸福，因為它們培養了人際連結、精通感和成長氛圍。相對地，「輕鬆玩樂」（如看電視）雖然常見，卻是被動的，提供的深層滿足感較少。這揭示了人們在休閒選擇上的矛盾：儘管知道某些活動更有益，卻常選擇阻力最小的被動娛樂。
One conclusion was blatantly clear from my happiness research: everyone from contemporary scientists to ancient philosophers agrees that having strong social bonds is probably the most meaningful contributor to happiness.
從我的快樂研究中，有一個結論很明顯：從當代科學家到古代哲學家，每個人都同意，擁有強大的社會關係，可能是對快樂最有意義的貢獻。
幸福研究中最明確的核心發現：強大的社會連結是幸福最重要的決定因素。無論是當代科學研究還是古老哲學智慧，都一致強調友誼和歸屬感對於個人幸福的關鍵作用。作者進一步指出，擁有親密、可傾訴的關係，以及與人為伴，能顯著提升生活滿意度。這項見解促使她將重心放在積極維繫和拓展人際關係上，因為這是通往持久快樂的基礎。
But, as a follow-up, I asked myself, “Can money help buy happiness?” The answer: yes, used wisely, it can. Whether rich or poor, people make choices about how they spend money, and those choices can boost happiness or undermine it.
但是，作為後續，我問自己：「金錢可以買到快樂嗎？答案是：是的，明智地使用，它可以。不論貧富，人們都會選擇如何花錢，而這些選擇可以提升快樂，也可以削弱快樂。」
這段話精闢地闡釋了金錢與幸福之間的微妙關係。作者反駁了「金錢買不到快樂」的籠統說法，指出關鍵不在於擁有金錢與否，而在於如何「明智地使用」它。她強調，無論貧富，人們的消費選擇都能顯著影響其幸福感，透過戰略性地花費（例如投資於人際關係、健康、效率或有意義的體驗），金錢可以有效消除煩惱，支持快樂的要素，進而提升生活品質。
A common theme in religion and philosophy, as well as in catastrophe memoirs, is the admonition to live fully and thankfully in the present. So often, it’s only after some calamity strikes that we appreciate what we had. “There are times in the lives of most of us,” observed William Edward Hartpole Lecky, “when we would have given all the world to be as we were but yesterday, though that yesterday had passed over us unappreciated and unenjoyed."
宗教和哲學，以及災難回憶錄中的一個共同主題，就是告誡人們要充滿、感恩地活在當下。很多時候，只有在災難發生後，我們才會珍惜我們所擁有的。威廉‧愛德華‧哈特波爾‧萊基（William Edward Hartpole Lecky）觀察道：「我們大多數人的生命中，總有那麼一些時候，我們願意付出全世界，只為回到昨日，即使那昨日在我們身上未曾被欣賞、未曾被享受過。」
本段強調了感恩地活在當下的重要性。透過閱讀災難回憶錄，作者深刻體會到生命和健康的脆弱，許多人往往直到遭遇不幸才懂得珍惜平凡日常。她從中領悟到，有意識地欣賞當下的美好，即使是微不足道的事物，也能帶來深層次的滿足感，並培養面對未來挑戰的韌性。這段話提醒讀者，不要等到失去才追悔，而應在日常中就培養感恩之心。
It was a huge amount of work, plunked on top of everything else I needed to accomplish in my days. Did it make me happy? It sure did. Writing Happiness took a lot of time and energy, it’s true, but it gave me a substantial boost in happiness. Tackling such a big project and carrying it through to the end in a single month contributed hugely to the atmosphere of growth in my life.
這是一個巨大的工作量，加在我每天需要完成的其他事情之上。這讓我開心嗎？當然有。寫「快樂」確實花了我很多時間和精力，但卻讓我的快樂感大幅提升。在一個月內完成如此龐大的計畫，並堅持到最後，對我生命中的成長氛圍貢獻良多。
本段揭示了追求熱情與幸福的緊密聯繫。作者透過一個月內寫完一本小說的經歷，證明了即使是艱鉅的任務，只要是出於熱情，也能帶來巨大的幸福感。這種對大型計畫的投入與完成，不僅帶來成就感，更培養了重要的「成長氛圍」。她發現，挑戰自我並將熱情付諸實踐，能顯著提升個人的幸福水準，因為它擴展了自我能力，並讓生活充滿意義和活力。
Mindfulness brings many benefits: scientists point out that it calms the mind and elevates brain function, it gives clarity and vividness to present experience, it may help people break unhealthy habits, and it can soothe troubled spirits and lift people’s moods. It reduces stress and chronic pain.
正念帶來許多好處：科學家指出，它能平靜心靈、提升大腦功能，賦予當下經驗清晰和鮮活的感覺，可能幫助人們戒除不健康的習慣，並能安撫不安的靈魂、提振心情。它能減輕壓力和慢性疼痛。
「正念」帶來了多重益處，不僅能鎮靜心靈、增強大腦功能，還能使當下體驗更加清晰生動，有助於人們戒除不良習慣。此外，它也是撫慰煩躁心靈、提振情緒的有效工具，並能減輕壓力和慢性疼痛。對於經常心不在焉、活在未來焦慮中的作者而言，正念練習成為她提升專注力、改善日常情緒的關鍵策略。
No one is happy who doesn’t think himself happy, so without “a heart to be contented,” a person can’t be happy. That’s the Fourth Splendid Truth.
沒有一個人會快樂，因為他不認為自己是快樂的，所以如果沒有「一個知足的心」，一個人是不會快樂的。這就是第四個燦爛真理。
第四個燦爛真理強調主觀心態對於幸福的決定性作用。如果一個人不認為自己是快樂的，那麼他就不可能真正快樂。因此，擁有「一顆知足的心」是幸福不可或缺的前提。即便作者本人傾向於不滿、好挑剔，她也意識到，選擇培養知足的態度，並刻意表現出快樂，是實現內心平靜和提升整體幸福感的關鍵。這突顯了態度在幸福中的核心地位。
The single most effective step for me had been to keep my Resolutions Chart.
對我來說，最有效的一步就是堅持我的決心表。
在為期一年的快樂計畫尾聲，作者總結出個人體驗中最關鍵的成功要素是持續使用「決心表」。這個工具提供了每日檢視和自我問責的機會，促使她將抽象的幸福目標轉化為具體的日常行動。儘管她無法做到「完美」，但透過決心表的持續鞭策，她能更忠實地實踐承諾，從而顯著提升了幸福感。這證明了「衡量即管理」的原則，並強調了自律和習慣在追求幸福過程中的不可替代性。
結語
本文強調「快樂與能量之間的良性循環」與「多面向自我成長」對心靈的正面影響。透過有意識地養成運動、正念、睡眠與社交習慣，我們能在日常中穩定地提升精力與情緒，進而強化心理韌性與自尊。這正是「養生」的現代詮釋——從身心整體出發，強化能量流動與生活節奏。而幸福不是片刻的情緒高峰，而是一種「和諧」狀態，在生理節奏與情緒管理之間取得平衡。
此外，文章也指出，透過挑戰性目標與積極的人際連結，可以拓展自我認同、減輕壓力、強化成長感與安全感。這種對自我價值的擴展有助於維持內在和諧，也讓人在面對變動或危機時不易失衡。搭配正念練習與每日決心表的紀錄，個體能清晰覺察自己的需求與情緒，並在「知足常樂」的心境中累積穩定的幸福感。這套方法不只是促進快樂，更是現代人養心與養身的實踐指南。
