就算你覺得生活無趣，每天茫然度日，身體好累，不知道怎麼辦，甚至有點負面念頭。
只要還有一絲改變的意願，請繼續閱讀這篇文章。
兩年前，我憂鬱過。因為沒有就醫確診，所以不能斷定是症。
不過，我的行為並不輕。
那陣子唯一的念頭就是一了百了，甚至實（ㄨㄟˋ）踐（ㄙㄨㄟˋ）過。
現在寫自我成長的文章，不是要讀者變成完美的人，而是想要送給讀者一些獲得樂趣的簡單方法。也算是檢討過去的點點滴滴，用過來人的身分幫助當初的我。
我不會用過來人的身分說：
唉呀，這沒什麼~想開一點嘛~
那種都是逃避內心黑暗的人，才愛說的逃避話。
我可以先告訴你，你的痛苦100%真實，但是讓你痛苦的不是世界，是你的生活方法。
就像是不知道鑿刀的情況下，硬要用指甲開罐頭一樣。
手指勢必紅腫痛，罐頭卻還是打不開。
這篇文章就是要給你鑿破生活的刀刃。
你以為打不開的鋁蓋，其實只要改變方法，稍微施一點力，就可以「砰」的一聲打開。
事先聲明，這篇文是個簡單的經驗分享，不能當作專業的治療方法。
如果看完有力氣想要改變的話，可以試試國家提供的免費諮商喔！
你中了幾條「憂鬱生活法則」？3分鐘自我檢測
讓我們先來看看，哪些習慣正在悄悄偷走你的生活：
- 生活作息混亂
- 缺乏運動習慣
- 飲食不健康
如果三條全中，真的是太恭喜了！
恭喜？你幸災樂禍什麼？
如果你已經有規律作息、運動習慣和健康飲食，卻仍然憂鬱，可比臨床上大多數問題還要嚴重複雜。
但是如果三條都中，你的憂鬱很可能就是生理因素造成的。
只要調整生活方式，就有很大機會重新找回笑容！
為什麼「自由」的生活反而讓人憂鬱？
迷思1：「想幾點睡就幾點睡，多自由啊！」
真相：這種「自由」其實是在報復白天不受控制的時間。
我曾經連續做網站8小時，連續4天只睡3小時寫股票分析程式。
我一直以為這種奮不顧身很熱血，直到搞壞身體才知道蠢得要命。
雖然很投入，但愈做愈煩躁和沮喪。不僅健康狀態拖累其它工作，半途而廢的案子也沒什麼長期效益可言。
日本知名精神科醫師樺澤紫苑，同時也是超高產作家，他提到：
早起曬太陽、有節奏的運動和咀嚼是提升血清素的三大關鍵！
血清素，那是什麼鬼？血變得乾淨有什麼用？
沒日沒夜又憂鬱的人，身體最缺的就是血清素。
樺澤醫師從未見過長期睡眠充足，卻還罹患憂鬱症的患者。也就是說：睡眠不足和憂鬱症是死神姊妹。
健康的睡眠循環應該是：
- 血清素早上準時上班，放鬆心情；
- 晚上褪黑激素交班，公司可以提早休息；
- 按表操課的睡眠，有充分時間保養；
- 隔天早上血清素準時上班。
死亡的睡眠循環則是：
- 太晚起，血清素遲到；
- 血清素為了補上班時數，在身體裡加班；
- 血清素晚下班，褪黑激素也晚上班。
- 褪黑激素害隔天早上的血清素遲到，整間公司都神經緊繃。
雖然很多人有機會早起上班，照理來說能夠一起強迫血清素提早上班。
然而，卻深夜報復性熬夜形成「強迫褪黑激素不能上班，血清素再度遲到」的惡性循環。
還記得數位成癮的文章中提到「馬匹和車夫」的比喻嗎？
力氣強大的野馬潛意識，趁夜半三更，車夫意識神智不清的時候，自己偷跑向「自由的目的地」。
野馬想著：「你想要自由是吧？現在沒人管你，耍廢吧！現在的時間都是我們的！」
車夫：「zzzzz⋯⋯什麼，這裡是哪裡？我明天還要上班欸？」
野馬眼裡的自由，只是到處亂跑罷了。
沒有了清醒的意識，它根本不知道要去哪裡。
充滿精力，才有本錢過上自己想要的生活。
否則，只能被人壓榨完之後，回頭壓榨自己。
迷思2：「台灣美食這麼棒，為什麼要限制飲食？」
真相：我們的活動量和飲食完全不匹配。
台灣的夜市文化確實令人著迷，但高油、高鹽、高糖的飲食習慣來自農耕社會。問題是：
- 已開發國家農民的身體活動量=原始狩獵採集者
- 上班族比採集狩獵者少動15%
- 我們每年少動50倍，卻吃得跟下田的阿公阿嬤一樣
缺乏色胺酸和纖維的飲食，有兩大問題。第一就是睡不好，第二就是排泄不好。
雖然排泄聽起來跟大腦或快樂無關，但實際上身體有95%的血清素來自腸道。
沒有血清素，你又要晚睡了。
迷思3：「心都動不起來了，誰還跟你運動？」
真相：反了！身體不動，心才不會動。
絕大多數的人都不運動，包括以前的我。
近來運動風服飾、產品、課程和服務興起，好像健身的人才有精緻人生。
你就算八桿子打我，也不會去運動。這種懶惰的人簡直沒有生存的權利。
然而，我錯了，他們也錯了。
運動可以很廉價，很輕鬆，但效果絕不馬虎。
為了學分，大四不情願上了體育選修，才發現運動真○媽爽快。
首先，長期沒有活動的筋骨，其實也儲存一大堆壓力。就算是一個禮拜只運動一次，也可以放鬆不少。
其次，運動能刺激生成血清素、多巴胺或抑制壓力荷爾蒙等等神經傳導物質。
因此，運動真的可以減少憂鬱風險，真的。
我用自己的親身經歷驗證了這一點：
同樣面對感情挫折的痛苦，沒有運動習慣時，我陷入長達半年到一年的低潮；
有運動習慣後，雖然經歷同樣的痛苦，2~3個月就能重新站起來，而且沒有極端念頭。
雖然只能說是經驗談。但是我相信，就算你每天只運動1分鐘，也可以變得更幸福。
前年早起散步與閱讀，改善憂鬱的紀錄
最簡單的改善憂鬱法：早起，散步，慢慢吃。
為什麼這個方法如此有效？
早起散步＋慢慢吃早餐是一套完美的組合拳：
- 重設生理時鐘：早起（沐浴陽光）＋散步（有節奏運動）＋咀嚼（慢慢吃早餐）= 正確時間分泌血清素，正確時間分泌助眠的褪黑激素。
- 符合人性：《天生不愛動》一書提到，採集狩獵者沒有「訓練」概念，所有運動都有實際目的。走到早餐店買早餐，正是最接近原始生活模式的運動方式。有利益又有運動，起步美哉？
進階版：從散步升級到有氧運動
如果執行幾天後感覺不錯，可以將早起散步改為早起跑步或其他有氧運動20分鐘。
科學實證效果：
- 每週運動150分鐘，治療憂鬱症效果等同，甚至優於藥物治療。
- 即使每天只激烈運動6分鐘，負責記憶和學習的腦源性神經生長因子（BDNF）也會增加4-5倍。
- 有運動的晚上，睡意會比沒運動時提早好幾小時到來。
社交加分：運動的重要目的之一是社交。如果一個人運動提不起勁，找朋友一起會是更好的選擇。
簡單的健康飲食方案
方案1：加量不加價的超值便當
雖然看起來份量不大，但現在的健康餐盒（無論超商或專門店家）都能讓人吃到滿足。價格與傳統便當相近，健康程度卻大幅提升。
方案2：五十元，睡香甜
- 香蕉價格：1斤20元，兩天份約50元／天
- 效果：富含色胺酸，有助睡眠。
- 用50元換一天好睡眠，超划算！
簡單燃起生命之火的3種方法！
我認為憂鬱症統計數據上升，更可能是因為就診意願提高，而非現代社會特別困難。
每個時代對當下的人來說都前所未見，且充滿挑戰。因此，要應對瞬息萬變的社會，最重要的是培養適應能力。你只有強健的身體，才會有強健的心靈。
身體不好，心理也不會好。
最後總結簡單燃起生命之火的3種方法：
- 固定作息：早起散步，慢慢吃早餐。
- 健康飲食：加量不加價的健康餐盒，或是用50元換睡眠的香蕉。
- 運動習慣：每天運動1分鐘開始，讓自己喘起來。
如果你正在經歷和我當年一樣的黑暗時刻，你只要稍微改變其中一項，立刻就能見效。
光是可以控制自己早起1分鐘、運動1分鐘或是吃1根香蕉，你的自我效能感也會大幅提升。
從明天開始，試試早起散步買早餐吧！
即使只是踏出一步，也是人類文明的一大步。
警語
如果嘗試這些方法後仍然沒有改善，請不要猶豫，尋求專業協助是勇敢的選擇，不是軟弱的表現。
本文僅為個人經驗分享，還是負責任推薦國家提供的專業免費諮詢「青壯世代心理健康支持方案」。補助15-45歲朋友，每人3次心理諮商費用（限個別諮商），提供服務之機構官網（網址：https://sps.mohw.gov.tw/mhs）查詢。
