想要每天穩定產出1000字嗎？想要主動健身嗎？想要學會如何養成習慣嗎？
如果我告訴你：既不需要設定每天1000字的目標，也不要求每天健身30分鐘。相反，只需要寫一個字、做一下伏地挺身，就能養成你夢寐以求的目標，你願意相信嗎？
我一開始也不信這種邪門歪道的說法。可是，反其道而行的「最爛習慣養成法」，讓我打破「辦不到！」的有毒信念，解鎖自己潛藏的超能力。
當然，我不是超能力者，也不是時間管理大師。
相反的，我是個很自卑的人，呼吸都能否定自己，時間管理也一竅不通。
看到格友日更，羨慕他們就算了，還責備自己為什麼辦不到。
即使知道要寫文章，拖著疲憊的身體，勉強完成工作，回家後也只想窩在鬆軟的棉被裡。
這時候，看著目標清單——運動、閱讀、寫作——想到的不是起身行動，而是「唉，我怎麼這麼沒用⋯⋯」
如果這個場景讓你心有戚戚焉，總是在「今天太累了，明天再開始」的循環中打轉，厭倦「明天再開始」的謊言。那麼，你來對地方了。
接下來的1分鐘，你將學會如何培養每天寫作、閱讀、學語言、背單字、健身等等適用「任何習慣」的最爛習慣養成法！
為什麼沒有動力就想放棄？
疲憊的時候，總是最想放棄。
結束一整天的工作、課業或社交，心理能量已經低到不能再低。
這時要你起身維持習慣，簡直跟跑馬拉松一樣困難。
7/27，我前一天凌晨三點才睡。
早上九點拖著疲憊的身體，到甲校幫老師帶小朋友；
中午趕到乙校工讀；傍晚再回到甲校處理雜務。
回到家時，我癱在床上，連洗澡都覺得要命，更別說寫作跟健身。
我的大腦沒有呼喊：「加油！你可以的！」
相信大家的腦袋也不可能在夜半的時候，還這麼正念。
為了讓自己可以擺爛得心安理得，大腦開始搬出合情合理的「人性化原因」：
- 今天這麼累，休息一天不會怎麼樣；
- 休息比目標更重要；
- 精神好了，才有效率。
這些話應該都在哪裡聽過，對吧？
永遠得不到的獎勵
《原子習慣》對心有餘而力不足的建議是：把習慣與獎勵綁定，創造期待感。
也就是說，完成習慣後給自己獎賞，會讓習慣變得「有吸引力」。
但是很抱歉，獎勵綑綁對我來說一點用都沒有。
的確想到獎勵會讓人想行動。只不過，原子習慣有一項重大缺陷。那就是：心理能量低時，獎勵根本派不上用場。
因為如果我設定的目標是「寫1000字」，只有達成這個困難的目標，才能獲得獎賞。
也許精神狀態好的時候，還可以給自己打雞血，但是在睡眠不足又四處奔波的狀態下，我只想窩在棉被裡睡覺。
要完成困難任務才有獎勵，等於永遠得不到獎勵！
更糟的是，根據「三一失敗假設」，只要一天用了一個藉口放棄，我就會一輩子放棄。
連續幾天無法達成目標時，原本應得的獎勵，還會在我心裡打上不夠格的印記。
反直覺的「最爛習慣養成法」
原子習慣在最脆弱的時候放棄了我，但最爛習慣養成法卻在關鍵時刻拯救了我。
前言提到的「最爛習慣養成法」源自於史蒂芬‧蓋斯的《微習慣》（Mini habit）。
微習慣的核心原則不是獎勵，也不是時機綁定，而是我這種又自卑，意志力又薄弱的人，最需要的「有效技巧」。
有效技巧的定義等等會提到，先告訴各位我幫自己設定的有效技巧，其實就是每日一字。
你可能會懷疑：有效技巧？寫一個字算哪門子的有效？豈不是要連寫3年才能寫出1000字，效率也太低了吧？
我一開始也這樣懷疑過，甚至還想改變目標，提高成每天一篇文章。
幸好，我沒有虐待自己。
有效>正確
林納涵博士（Marsha M. Linehan）在《DBT技巧訓練手冊》中認為：
比起正確，更重要的是有效。
高產量在效率上「正確」沒錯，但是對於還沒有養成習慣的人來說，每日一字會比每天一篇來得「有效」。
畢竟，要是相信不了自己，再怎麼效率正確的目標，也會一點用都沒有。
從0到1000的爛方法
「有效大於正確」的假設不是理論上合理而已。
我那天正是心想：就算累到眼皮都睜不開，我總能寫出一個字吧？
於是我在筆記本上寫下：
累。
然後奇妙的事情發生了！想說：既然都拿起筆了，不如寫個完整的句子。於是我寫下：
今天累得要命，但我還是寫了一個字。
接著變成一段話，又一段話，然後重複幾天之後，結果正是這篇文章。
前言附上的圖，正是每日一字的「目標」。剩下的999字都是純天然的「免費獎勵」，不需要任何物質犒賞。
也許你會覺得我在騙人，懷疑我其實是個意志力超強的人才能每日千字？
正好相反！就是超級沒有意志力的我，才需要用最爛習慣養成法！
為什麼簡單到可笑才有效？
最爛習慣養成法，核心正是「簡單到可笑」。簡單到我這種自卑的人，都可以相信自己辦得到。
如果一個字可以，為什麼不能兩個字？
如果兩個字可以，為什麼不能一句話？
如果一句話可以，為什麼不能一段話……
從0到1的導火線，才是最爛習慣養成法的精華。
達成目標，就是勝利。
除了寫作，我還有訓練自己伏地挺身。
請看看下圖的伏地挺身紀錄。我允許自己真的只做一下！
因為伏地挺身對瘦弱的我來說比較難，每週也會有幾天特別不想動。
但是最爛習慣養成法只重視實現承諾，不重視短期爆發。
所以我要注重的只有去做，而不是做很多。
沒有短期要求，我反而可以釋懷「一定要做很多」、「一定要立竿見影」或「一定要很厲害」等等莫須有的壓力，更樂意天天做。
真正熱愛的事，豈需要威逼利誘？
看到其他格友可以日更，其實都會羨慕。想說他們是不是意志力特別強、或是寫作能力特別好。
實踐微習慣之後，我深信絕對不是他們有什麼天賦，而是他們本來就喜歡寫作。
我在第一週檢討寫作字數，發現原來我根本不是懶惰又無能的人。行為改變信念之後，我發現：寫作本身就是極為愉悅的體驗。既不需要行為綁定，也不需要獎勵引誘。
只是之前把動筆想得太難，標準設得太高，才會認為自己辦不到。
想到要寫一個字，就可以隨時隨地寫。
日更最不需要月圓之夜的咖啡館，更不需要連續五小時不受打擾。
我相信其他格友也是如此。要是他們都用獎勵綁定的話，我猜有些日更的格友，可能會變得很胖（尤其是綁定的獎勵是食物）。
最爛習慣養成法的2大核心與3項原則
最爛習慣養成法追求「有效」：其他都是狗屁，重點是你能不能每天都做到。
第一核心：簡單 > 複雜
一個複雜但正確的健身計畫，如果你一週只能執行一次，甚至沒有下次，它就是無效。
一個簡單到可笑的「每天一下伏地挺身」，如果你能持續365天，它就是有效。
365次簡單行動>1次完美執行
第二核心：隨時>天時地利人和
傳統的習慣養成要有特定的行為觸發條件，要有彈性的時間規畫，以及適當的獎勵綁定⋯⋯
但微習慣告訴你：行為比結果重要，開始比完美重要。
躺在床上也能寫一個字，廁所裡也可以做一個伏地挺身，刷牙前也能背一個單字。
不需要等待完美的時機，因為簡單的行動會創造自信，自信會創造動力，動力會創造下一次的行動。
最爛習慣養成法的3大原則
如果你閱讀到這裡，其實你已經實踐最爛習慣養成法的原則。
一開始我只跟你說會讀1分鐘，但你現在已經讀了8分鐘。如果你還想要套用在其他習慣上，請堅守以下原則：
- 目標設定：簡單到可笑
- 不是讓你有成就感，而是讓你不能找藉口。
- 執行標準：行動優於結果
- 寫一個字就是成功，多寫或多做的部分是你的獎勵，不是目標。
- 時間安排：隨時隨地都能做
- 不需要儀式感，不需要完美條件。
現在就選一個習慣，把它縮小到你都覺得可恥的程度。
- 想健身？現在就做一個伏地挺身
- 想寫作？現在就寫一個字
- 想學英文？現在就讀一個單字
最慢的路，往往是最快的路。最笨的方法，往往是最聰明的選擇。
當你能夠在最疲憊、最沒動力的時候依然前進，你就會發現自己擁有了一種超能力：任何狀態下都能成長的能力。
